Mikä on korjaava jooga? Palautusjoogan merkitys, edut ja kokeilemisen perusasennot
Joku, joka ei ole koskaan harjoittanut joogaa, ajatus itsesi vääristämisestä saattaa olla kaukana ajatuksestasi rentoutumisesta ja palauttamisesta. Mutta älä mene lankaan - joogaa on useita erilaisia, ja se voi näyttää erilaiselta modaalisuuden mukaan. Vaikka voit aina kokeilla intensiivisempää, nopeutettua ja rasittavaa joogamuotoa saadaksesi sykkeesi ylös ja lihakset toimimaan (toisin sanoen voit aina harjoittele joogaa harjoitteluna), korjaavan joogan harjoittaminen on hieman erilainen jooga, joka voi olla vain oikea lääkemääräys henkiselle katarsikselle, lihasten rentoutumiselle ja stressin lievitykselle.
Mikä on korjaava jooga?
Palauttava jooga on hitaampi, levollisempi ja passiivisempi lähestymistapa joogaan, joka on tarkoitettu sulaa pois lihasjännitys, luo kehoon tilaa ja lievittää stressiä. Vaikka korjaava jooga on juurtunut samaan tieteenalaan, ja se sisältää monia tuttuja ja perustavanlaatuisia aiheita, joita pidetään muun tyyppisten joogojen aikana, aikomus on vähän erilainen: Palauttava jooga on vähemmän voiman rakentamista tai hikiä kuin syvää henkistä ja fyysistä rentoutumista. Joten tyypillisen korjaavan joogan istunnon aikana joko kotona tai henkilökohtaisella luokassa, todennäköisesti pidä vain muutama - usein hyvin vähän - jännitystä lievittävä venytys ja asento pidempään kuin saatat, sanoa,
virkistävä vinyasa-jooga (joka virtaa poseista poseihin sujuvammin ja nopeammin). Tulet todennäköisesti kiinnittämään tarkkaa huomiota hengitykseen säilyttäen yhden asennon: hengittämällä syvään jokaiseen venytykseen, purkaa jännittyneitä alueita, keskitytään siihen, mitä tunnet ja ajattelet, ja kehittää yhteyttä aivojen, hengityksen, ja vartalo. Palautusjooga sisältää usein hyödyllisiä rekvisiittaa - kuten joogalohkoja tai tiiliä, tyynyjä tai tukia tai huopia tai pyyhettä - jotka tukevat kehoa erilaisissa asennoissa. Voit myös käyttää hihnoja tai nauhoja pitämään, pidentämään tai syventämään tiettyjä venytyksiä.LIITTYVÄT:6 venytysharjoitusta koko kehosi löysäämiseen
Korjaavat joogaedut
Tutkimuksissa on löydetty jooga olla hyödyllinen a Täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede (CAM) —lisäosana nykyiseen hyvinvointirutiiniin (muita esimerkkejä terapeuttisista CAM-lähestymistavoista voivat olla meditaatio, akupunktio, hierontatai tarkoitukselliset ruokavalion muutokset). Ei ole ihme, että Stephanie Rojas, LMHC, perustaja ja johtava terapeutti Kiireelliset mielenterveyspalvelut New Yorkissa, on joogan kannattaja asiakkailleen.
Rojas sanoo, että erityisesti korjaava jooga voi auttaa sekä kehoa että mieltä. "Jooga auttaa säätelemään hermostoa", hän selittää. "Se on avain tunteiden säätelyyn, vähentää kortisolitasoja (stressihormoni), ja verenpaineen ja sykkeen alentaminen, mikä lievittää hermostoa ja [auttaa sinua kehittämään] tehokkaamman stressivasteen ajan myötä. "
Psykoterapeutina ja neuvonantajana Hope for Depression Research Foundation, hän tunnistaa liikkeen keinona lievittää ahdistuksen ja masennuksen oireita. "Koska keho tallentaa stressiä yleisissä tiloissa, kuten niska, olkapää ja lonkat, jooga auttaa venyttelemään ja avaamaan näitä alueita vapauttamaan varastoituneen stressin", hän selittää. "Se myös helpottaa kroonista kipua, joka voi olla oire trauma." Joitakin esimerkkejä kroonisesta kivusta ovat usein päänsärky, alaselän kipu ja hermovauriot.
LIITTYVÄT:5 Mindfulness-hengitysharjoitusta yliaktiivisen hermoston helpottamiseksi
Mitä odottaa, jos olet vasta aloittamassa
Korjaava jooga on ihana sekä tosi joogan aloittelijoille että kokeneemmille harrastajille - jokainen hyötyy kutomasta vähän matalan intensiteetin liike heidän kunto-ohjelmiinsa. Jos olet aloittelija ja aloitat vasta korjaavan joogan parissa, Gina Ward, sertifioitu joogaopettaja ja johtajavalmentaja Vaihto2Lead, sanoo, että on tärkeää huomata, että erilaiset asennot voivat tuoda esiin erilaisia reaktioita eri ihmisillä. Ja älä pelkää: Ne saattavat jopa aiheuttaa hetkellistä stressiä joillekin - se tuntuu epäluuloiselta, mutta se on täysin normaalia.
"Kaikentyyppinen selkänoja tai sydämenavaaja [aiheuttaa] paljastaa rinnan ja saa hermoston menemään vastakkaiseen suuntaan kuin se on tottunut menemään", hän sanoo. "Se on haavoittuva asema, koska laitat sydämesi eteenpäin, kun taas kun olet stressaantunut, sinä kyyneleet olkapäilläsi tai [ristität] kätesi suojaamaan kehosi pehmeää osaa."
Joku, joka menee palauttavaan joogatuntiin tai kotikäyttöön paljon mielessään, voi kamppailla aluksi joidenkin poosien kautta, tai ota minuutti niiden toteuttamiseen kokonaan ja anna heidän ruumiinsa avautua ja rentoutua. Esimerkiksi Ward sanoo, että pyörän asento oli hänelle jonkin aikaa saavuttamaton. "Pystyin pyörään vasta, kun minulla oli eräänä päivänä todella hyvä itku. Se ei oikeastaan ollut mitään ruumiissani, se oli jotain, joka minun piti liikkua mielessäni. "
Alla on kuusi stressiä lievittävää, aloittelijaystävällistä korjaavaa jooga-asennetta, mukaan lukien kolme hämmästyttävää rintaavainta ja yksi edistyneempi eteneminen, jos olet haasteessa.
LIITTYVÄT:3 rauhoittavaa jooga-venytystä, joita voit tehdä helposti zoomauskokousten välillä
Luotto: Getty-kuvat
1Ylöspäin koira
Laajenna keuhkoja ja palleaa, venytä vatsaa varovasti ja vahvista ranteita ja hartioita hienovaraisesti tähän ihastuttavaan rintaavaimeen.
Kuinka tehdä se: Laske itsesi lankkuasennosta lattialle. Kun olet lähellä lattiaa, työnnä varpaasi alle, suorista kätesi ja nosta rinta taivasta kohti. Suorittamiseksi kunnolla muista vetää olkapäät alas ja pois korville ja vetää lapaluita toisiaan kohti.
Luotto: Getty-kuvat
2Lapsen asento
Anna tämän perustason poseeraus olla venytyksesi purkaa selkärangan (erityisesti alaselän), avata hartiat ja tarjota hetken rauhaa. Lapsen asento on loistava turvapaikka milloin tahansa, kun tarvitset tauon myös voimakkaammista asennoista. Palaa siihen niin usein kuin tarvitset ja pidä painettuna niin kauan kuin tuntuu hyvältä, hengittäen syvälle alaselkään ja rintakehään.
Kuinka tehdä se: Polvista polvet levitettynä pienessä V-kulmassa ja varpaat koskettavat (kuten V-piste). Istu takaisin kantapääsi ja alaosa rintaan polviasi kohti. Laajenna kätesi edessäsi ja anna pään levätä matolla.
Luotto: Getty-kuva
3Tanssija Pose
Dancer Pose ei vain lievitä stressiä, vaan myös parantaa tasapainoa, ryhtiä ja jalkojen voimaa. (Bonus: Se on myös yksi kauneimmista poseista.)
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla jalat lähellä toisiaan ja istuttamalla tukevasti kaikkien neljän kulman läpi. Tuo yksi polvi ylös kohti rintaasi; potkaise taivutettua jalkaa hitaasti taaksepäin, kiinni ja pidä sitä jalkaa kädellä samalla puolella (ts. jos nostat nostinta) jalka, tartu vasempaan jalkaasi vasemmalla kädelläsi.) Venytä vastakkaista kättäsi eteenpäin ja nojaa rintaasi eteenpäin pitäen painoasi istutettuna jalka.
Luotto: getty-kuvat
4Laajakulma eteenpäin taitettuna
Monien fyysisten etujensa joukossa jooga on hyödyllinen tapa käsitellä traumaa ja muita emotionaalisia levottomuuksia, sanoo Chicagossa rekisteröity joogaopettaja ja perustaja DuShaun Pollard. Sage Gawd -ryhmä. Tähän sisältyvät esimerkiksi viime vuoden COVID-19-traumat ja sosiaalisen oikeudenmukaisuuden ongelmat.
"[Laajakulma eteenpäin taitto] on minun stressiä lieventävä asennoni - ja käytän tuolia", hän sanoo. "Rakastan sitä, koska se on voiman ja antautumisen yhdistelmä, koska voin hengittää syvään tässä asennossa."
Kuinka tehdä se: Astu jalat seisomasta 3-4 jalkaa toisistaan (hieman leveämpi kuin lonkan etäisyys) ja aseta sitten kätesi lantiolle. Pidennä vartaloasi kohti taivasta ja aloita sitten hitaasti ylävartalon taittaminen. Voit joko sijoittaa kätesi lattialle suoraan alta, venyttää ne takanasi lattialla tai taittaa ne selän taakse käyttämällä mitä tahansa ilmaisua, jonka kätesi parhaiten tuntuu.
Luotto: getty-kuvat
5Silta
Pyörän asento on tämän taivutusasennon täydellisin ilmaisu, ja se tehdään tyypillisesti harjoituksen loppupuolella. Mutta aloittelijat voivat (ja heidän pitäisi) aloittaa vähemmän intensiivisellä perussillan asennolla, ja sitten edetä kokeilemaan pyörää, kun he ovat mukavampia (jos halutaan - ei häpeää kiinni sillasta). Molemmat ovat upeita selkärangan liikkuvuudelle ja lantion ja rinnan avaamiselle.
Kuinka tehdä se: Päästäksesi silta-asentoon, aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina ja kantapäät lähellä pakaratasi. Aseet makaavat suoraan maahan sivuillasi ja sormenpäät ulottuvat kohti jalkojasi. Paina jalkasi tukevasti ja tasaisesti maahan, purista pakaralihaksia (pakaralihakset) ja nosta lonkat matolta.
Luotto: Getty-kuvat
6Pyörä
Kuinka tehdä se: Voit siirtyä edistyneemmäksi pyöräasennoksi aloittamalla samasta asennosta kuin yllä. Taivuta kyynärpäät ylös ja pään yli asettamalla kämmenet matolle korvien molemmille puolille (kyynärpään tulee osoittaa kattoon ja sormien osoittaa kohti jalkojasi). Paina jalat tiukasti ja tasaisesti maahan ja nosta lantiota hitaasti samalla tavalla kuin sillan kohdalla - mutta tällä kertaa nosta myös hartiat matolta. Varmista, että olet vakaa, ennen kuin kallistat päätäsi takaisin matolle ja työntät lantiota taivaalle.
LIITTYVÄT:4 venytystä, joita et tiennyt, voisivat helpottaa selkäkipuja