6 Harjoitukset kotona
Älä anna hillopakatun kuntosalin (tai huonon sään) estää sinua saavuttamasta kuntotavoitteitasi. Kokeile tätä kotona harjoittelua, jonka on kehittänyt kuntostudion barre3 perustaja Sadie Lincoln.
Tarvitset vain tukevan pinnan, kuten tuolin tai sohvan takana. Harjoitukset ovat riittävän yksinkertaisia, että sinun ei tarvitse edes vaihtaa harjoitusvaatteisiin. Lisäksi voit sirotella niitä päiväsi - puristamalla muutamassa minuutissa täällä. Suorita koko rutiini kolme-neljä kertaa viikossa, ja sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia noin kuukaudessa.
Toimii: glutes, jalat
A. Aloita seisonta juuri tuolin edessä jalat jalat leveämmät kuin lonkat ja jalat hieman osoittautuneet. Siirrä paino korkokengille ja nosta varpaita. Taivuta polvia laskemalla lantiot kyykkyyn, jotta ne leijuvat juuri tuolin yläpuolella. Pidä rinta korkealla.
B. Suorista jalat nopeasti ja tule jalkapalloihin. Samanaikaisesti ojenna aseita yläpuolella. Se on yksi rep. Tee 20 toistoa.
Toimii: abs, käsivarret, selkä
A. Aloita lankkuasennossa kädet työtasolla tai sohvan takana, kädet suorana, jalat taaksepäin noin kaksi jalkaa ja korot nostettuina. Taivuta kyynärpäät ja alempi putkeen. Nosta rinta pieneen selkänojaan, kun suoristat kyynärpääsi uudelleen.
B. Saavuta lonkat takaisin niin, että käsivarret ovat suorat ja rintakehä on lattian suuntainen. Nosta kantapäät ja rullaa ylös lähtöasentoon. Se on yksi rep. Tee 10 toistoa.
Tip: Pidä ydin tiukasti ja paina kämmenet tiukasti alas ollessaan suorassa vaarnassa ja kapeassa push-up-tilassa.
Toimii: neloset, glutes, vinot
A. Seiso kantapäät yhdessä ja varpaat 3–4 tuumaa toisistaan. Nosta korkoa 1-2 tuumaa maasta ja taivuta polvia. Rinta on ylös ja korot puristuvat yhteen. Kyynärpäät on taivutettu sivuun.
B. Pidä alavartalo paikallaan, ristitä oikea käsivarsi vasempaan alakulmaan; kierrä ylävartaloa vasemmalle. Paluu keskustan läpi. Toista kyydissä yksi rep. Tee 20 toistoa.
Kärki: Laske istuinta muutama tuuma, jotta jalkalihakset kiinnittyvät vieläkin kiertyessäsi.
Teokset: mönkijät, takaosat, liukumat, vinot
A. Aloita seisonta työtason vieressä tai sohvan takana vasemmalla kädellä ja jalat auki. Taivuta polvia ja vedä oikea kyynärpää kohti oikeaa lonkkaa.
B. Suorista vasen jalka nostamalla oikea jalka ylös ja takaisin. Samanaikaisesti pyyhkäise oikea käsi eteenpäin ja kehon poikki kääntämällä kämmen alas. Palaa lähtöasentoon yhdellä edustajalla. Tee 15 toistoa ja toista sitten vasemmalle.
Kärki: Keskity nostetun jalan ulottuvuuteen istuimen takaosan kohden.
Toimii: triissi
A. Aloita istuminen tukevan sohvan, tuolin tai sohvapöydän reunasta kädet alaspäin ja sormenpäät osoittaen eteenpäin. Nosta lonkat ja kävele jalat 6–12 tuumaa eteenpäin.
B. Taivuta kyynärpäät takaisin, laskemalla lonkat 3–5 tuumaa. Suorista käsivarret yhdelle rep: lle. Tee 20 toistoa.
Toimii: abs, viistot
A. Aloita makaa lattialla pienellä tyynyllä lantion alla ja kädet ristissä pään takana. Suorista jalat kattoa kohti; saavuta jalat muutaman tuuman päässä päästä, joten abs toimivat. Jos tunnet tämän selässäsi, nosta jalat korkeammalle.
B. Taivuta oikeaa polvea hiukan vetämällä oikea jalka vasemman nilkan sisäpuolelle. Palaa alkuasentoon. Toista vasemmalle puolelle yksi rep. Tee 30 toistoa.
Kärki: Jos sinulla on alaselän epämukavuuksia, työskentele jalkojen yläpuolella.