Vahvista alaosaa
Jos lause "Voi, kipeä selkäni" on osa kansankielesi, et ole yksin. Selkäkipu on aikuisten toiseksi yleisimpiä neurologisia vaivoja (vain päänsärkyt lisäävät sitä). Hyvä uutinen on, että vahvistamalla ja venyttämällä selkäsi lihaksia (jotka abs kanssa tekevät kaikki tärkeä ydin), voit lievittää ja estää kipua, sanoo Texas Hagen instituutin ortopedikirurgi Michael Hisey, Dentonissa. (Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että mitä nopeammin pienet selkäkipu sairastavat potilaat alkavat harjoittaa, sitä nopeammin he parantuvat.) Kokeile näitä liikkeitä, joiden on kehittänyt henkilökohtainen valmentaja ja Attune Holistic Fitness -yhtiön perustaja Eva Pelegrin New Yorkissa Kaupunki. Lämmitä ensin (reipas kahdeksan minuutin kävelymatka) ja suorita sitten 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa. Tarvitset viiden kilon käsipainon ja tyhjän roskakorin. Muista liikkua hallitulla liikkeellä, koska kehon nykiminen lisää loukkaantumismahdollisuuksia.
Aloita jalat porrastetussa asennossa oikean jalan eteenpäin ja aseta käsipaino maahan oikean jalan vasemmalle puolelle. Kun abs on supistunut, taivuta molemmat polvet lohkoon ja, pitämällä selkääsi tasaisena, ota käsipaino vasemmalla kädellä (yläosa).
Palaa seisomaan (keskelle). Käännä käsipaino oikealle kädelle kun käännät varpaitasi vastakkaiseen suuntaan.
Litteä selkä viettää vasenta jalkaa eteenpäin ja taivuta alas ja aseta käsipaino vasemman jalan oikealle puolelle (alaosa). Nouse ylös ja toista toimenpide toiseen suuntaan yhdelle rep: lle.
tavoitteet: Syvän selän lihakset ja vinot, sekä lonkka- ja jalkalihakset.
Seiso jaloillaan lonkan etäisyydellä toisistaan ja aseta roskakori, jossa on viiden kilon käsipaino, oikean jalan taakse (yläosa). Kierrä oikealle kyykistyessäsi alas ja noutaa roskakori.
Työnnä korkoosi läpi, nouse suoraan ylös ja vie kori vyötärön tasolle (keskelle).
Kierrä ja kyykistä laittaa kori vasemman jalan (pohja) taakse. Stand varmuuskopio yksi rep.
tavoitteet: Syvän selän lihakset ja vinot, sekä nelikärryt ja lihaset.
Aloita kädet ja polvet maassa. Istu takaisin kantapäällesi ja ojenna kädet eteenpäin lapsen poseihin (yläosa).
Nosta päätäsi ja liu'uta vartaloasi eteenpäin maata pitkin, kaareva selkäranka ja suoristamalla kädet niin, että ne tukevat painoasi (alaosa). Pidä yksi-neljä sekuntia. Käännä liike kääntämällä laskemalla rintaasi maahan, taivuttamalla polviasi ja nostamalla lantioasi ja liu'uttamalla takaisin lapsen poseeraa.
tavoitteet: Selän alaosan lihakset sekä olkapäät ja rintakehä.
Makaa selällesi jalat ilmassa ja polvet taipuneet. Nosta pää ja hartiat rypistysasentoon ja nosta ja laajenna käsiäsi eteenpäin (yläosa).
Siirrä käsiäsi suoraan taaksepäin, niin että ne ovat korvien vieressä, ja ojenna jalat (keskelle).
Vieritä oikealle vatsallesi, niin päädyt Supermanin poseeraa, hartioiden ollessa lattialta ja jalat ojennettuna ja nostettu hieman (alaosa). Purista olkaterät yhteen ja vedä abs ja glutes kiinni pitäessäsi yhtä tai neljä sekuntia. Kierrä kontrolloidulla liikkeellä takaisin lähtöasentoon yrittämättä olla koskematta lattiaa käsiin tai jalkoihin. Toista vasemmalla yhdellä rep.
tavoitteet: Kaikki tärkeimmät ydinlihakset ja glutes.
Makaa vatsassa jalat yhdessä, kädet ulotettuna muodostaen T, kämmenet alaspäin ja otsa maahan (yläosa).
Purista oikeaa liukua, taivuta oikeaa polvea ja nosta oikea jalka niin korkealle kuin pystyt (keskusta).
Kierrä lantiosi ja saavuta oikea jalkasi yli koskettaaksesi maata vasemman jalan (pohjan) ulkopuolella. Yritä pitää kädet ja rinta lattialla. Käännä liike peruuttaaksesi lähtöasentoon, toista sitten vasemmalla jalalla yhdellä rep.
tavoitteet: Selän alaosat, silmän vatsat, takaosat ja lihaset.
Vedä alusta selästäsi, jalat polvillaan hieman taivutettuina rintaasi. Tukea saat kädet matalalla selälläsi lähellä lantiota (yläosa).
Keinuta jalkoja varovasti sivulta toiselle (alhaalta). Palaa lähtöasentoon yhden edustajan kohdalla.
tavoitteet: Syvän selän lihakset sekä takaraajat ja abs.