5 venytystä polvikipujen vähentämiseksi
Onko sinulla polvikipua? Olet hyvässä seurassa. Valitettavasti polvikipu on melko yleistä ja voi koskea monenlaisia yksilöitä edistyneistä urheilijoilta iäkkäille ihmisille, sanoo Steve Knauf, DC, kiropraktiikka- ja vaatimustenmukaisuuden johtaja klo Yhteinen kiropraktiikka Scottsdalessa, Arizissa.
Polvikipu voi ilmaantua äkillisesti tai kehittyä ajan myötä ja satuttaa pitkään. Vaikka polvikivuille on lukuisia syitä, Knauf luettelee yleisimmät lihasheikkoudet, alaselän tai lonkan aiheuttamat kivut, niveltulehdus, jalkaongelmat, kuten litteät jalat, suora trauma, huono kohdistus, huono asento, auto-onnettomuudet, kehosi tyyppisi mukainen ylipaino, ja liikakäyttöä.
Jos käsittelet polvikipua, syyn tunnistaminen on ratkaisevan tärkeää. "Tämä kipu voi koskea polven ulkopuolella olevia rakenteita, ja kun tiedät syyn, voit hoitaa sen sen sijaan, että vain hoitaisit oireitasi", Knauf sanoo. Joten keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoituksen tai venyttelyn aloittamista, jos sinulla on huomattavaa kipua polven alueella.
Kun olet kuitenkin täysin selvillä, tietyt päivittäiset venytykset voivat auttaa lievittämään polvikipuja. Monet näistä venytyksistä koskevat itse asiassa nilkka- ja lonkkaniveliä, mikä saattaa kuulostaa aluksi oudolta, kunnes opit miksi. "Kun sinulla on polvikipua, kivun syy on usein sivutuotteen tehottomuudesta toinen osa kehosta, yleisiä syyllisiä ovat nilkka- ja lonkkanivelet", selittää Mara Kimowitz. omistaja StretchSource Boontonissa, N.J. Kun joko nilkka- tai lonkkanivel (viereiset nivelet polven kummallakin puolella niveleltä) puuttuu terve liikerata, jolloin polveen kohdistuu tarpeetonta painetta, vääntömomenttia ja työtä liitos. Tämä johtaa liikakäyttöön, vaurioihin ja kipuun. Mutta kun sinulla on terve liikealue sekä nilkan että lonkan nivelissä, voit vaikuttaa suoraan polven terveyteen.
Tässä Kimowitz hahmottelee viisi perusvenytystä, joita voit tehdä osana säännöllistä venytysrutiinia tai tarpeen mukaan vähentääksesi kipua ja rasitusta polvissa. Koska ennaltaehkäisy on avain vammoitta ja kivuttomalta pysymiseen, voit (ja pitäisi!) tehdä nämä venytykset useita kertoja viikossa.
AIHEUTTAA: Jos saat polvikipuja kyykkyssä, tässä on 8 älykästä muutosta kokeiltavaksi
Hyödyllisiä venyttelyjä polvikipuun
Luotto: Mehroz Kapadia
1Pohkeen venytys
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kasvot seinää kädet seinää vasten ja kyynärpäät koukussa. Astu oikea jalka taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorina, mutta kädet ovat edelleen seinällä. Taivuta vasenta polvea. Pidä tässä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Luotto: Mehroz Kapadia
2Nilkkakierre nauhalla
Istu lattialle vasen jalkasi ojennettuna eteesi; pidä oikea jalkasi koukussa ja oikea jalka tasaisesti lattialla. Aseta vastusnauha, huivi tai vyö vasemman jalkasi pallon ympärille ja pidä kiinni päistä vasemmalla kädellä. Vedä vasenta jalkaa varovasti vasemmalle yrittäen olla liikuttamatta tai kiertämättä vasenta jalkaa. Tarkista, että vasen polvi on edelleen kattoa vasten nilkan venyessä. Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Luotto: Mehroz Kapadia
3Istuva lonkkakierto
Istu tuolilla jalat lattialla niin, että polvet muodostavat 90 asteen kulmat. Aseta vasen jalkasi oikealle reisillesi. Paina vasenta polvea alas varovasti vasemmalla kädelläsi, saranoi hitaasti eteenpäin vyötäröltä, kunnes tunnet venytyksen ulkolantioissa. Pidä 15-30 sekuntia. Vapauta ja toista toisella puolella.
Luotto: Mehroz Kapadia
4Edessä lonkan flexion
Seiso seinän edessä jalat yhdessä ja aseta tuoli noin yhden jalan taaksesi. Käytä seinää tasapainon saavuttamiseksi, aseta vasen jalkasi tuolille. Pidä polvet yhdessä, taivuta oikeaa polvea, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lonkassa. Jos haluat venyä syvemmälle, työnnä tuoli kauemmaksi seinästä. Pidä 15-30 sekuntia. Vapauta ja toista toisella puolella.
AIHEUTTAA: 5 helppoa, jokapäiväistä lantiovenytystä kaikille, jotka istuvat koko päivän
Luotto: Mehroz Kapadia
5Makastettu lonkkakierre
Makaa kasvot ylöspäin lattialla jalat suorina ja kädet sivuillasi kämmenet ylöspäin. Nosta vasen jalkasi kattoon ja anna sen hitaasti pudota vartalon oikealle puolelle, antaa vasemman jalan pudota lattialle (taivuta vasenta polvea tai pidä se suorana riippuen siitä, mikä on mukava). Pidä 15-30 sekuntia. Vapauta ja toista toisella puolella.
AIHEUTTAA: 5 yksinkertaista reisilihasharjoitusta (plus 2 suurta venytystä) vahvistamaan ja pidentämään jalkojen selkää