Kuinka aloittaa treenaaminen
Jotta voisit seurata edistymistäsi tarkasti, on hyödyllistä tunnistaa lähtökohta ja sitten määritellä tavoite. Jonny Straws, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka sijaitsee Orange Countyssä Kaliforniassa, ehdottaa mittaamaan vartaloasi ja valokuvia, jotta näet kuinka pitkälle olet jo tullut. Heitä urheiluliivit ja shortsit (tai uimapuku tai mikä tahansa, jonka käytöstä tuntuu mukavalta) ja ota sitten video vangitaksesi vartaloasi kaikista näkökulmista. Voit muuttaa videon pysäytyskuviin ottamalla näyttökuvia. Tee tämä joka toinen neljä viikko seurataksesi edistymistäsi, Straws sanoo. Voit myös käyttää mittanauhaa ja seurata mittauksia hauissi, vyötärö, lonkat, rinta ja reidet alueilla, jotta näet kuinka kehosi muuttuu.
Sijoita enemmän tietopohjaista seurantamenetelmää sijoittamalla älykelloon tai kunto seurantalaitteeseen (jos sinulla ei vielä ole) seurataksesi sykettäsi. Syke voi olla kuntotason indikaattori Amerikan Sydänyhdistys, ja omasi tunteminen voi olla hyvä tapa seurata sydämesi terveyttä. Aktiivisilla ihmisillä on usein alhaisempi lepo syke, koska heidän sydämensä lihakset ovat paremmassa kunnossa, joten saatat nähdä, että leposykkeesi laskee, kun siirryt pienestä tai kohtalaisesta liikunnasta korkeaan määrä.
Joten et ole nostanut painoa Halloweenia edeltäneen viikon jälkeen? Anna itsellesi tauko. "Ihmiset haluavat palata takaisin kuntoiluunsa muutama kuukausi sitten, mutta he eivät voi", Liz sanoo Josefsberg, CPT, laihtuminen-asiantuntija, joka työskenteli useita vuosia painon tuotemerkin edistämisen johtajana Watchers. Aloita pieni viikko ensimmäisellä viikolla, kun palaat liikuntaan. Tiedä, että kaikki liikkeet ovat hyviä. Sitoudu tekemään 10 minuuttia harjoitteluvideota tai kävelemään liikuntaa varten kolme päivää tällä viikolla. "Tämä auttaa sinua luomaan käyttäytymisen ja luomaan tavan, jonka haluat olla paikoillaan", hän sanoo. Se voi olla myös mahdollisuus harjata hyviä muotoja ja perusteita, kuten kuinka tehdä kyykky.
Ensimmäinen viikko aiotte harjoittaa, katsoa aikataulusi eteenpäin ja tehdä vaatimattomia muutoksia rutiiniin. Sunnuntai-iltana sitoudu ottamaan liikuntavaatteet seuraavalle päivälle ja asettamaan sitten herätys herättämään 30 minuuttia aikaisemmin maanantaina. "Aseta palkki alhaiseksi uusilla käyttäytymismuutoksilla, jotta voit tehdä muutoksia, jotka kestävät", Josefsberg sanoo. Hän ei edes ehdota harjoittelua ensimmäisenä maanantaina: valmistaudu vain eilen illalla ja herää aikaisemmin. Sitten tiistaiaamuna liu'uta ne kuntovaatteet ja tee 10 minuuttia yhden harjoituksen DVD-levyä, Josefsberg ehdottaa.
Kirjoita viisi tapaa, jolla menee terveeksi tänään, Straws sanoo: ”Kirjalliset sanat ovat voimakkaita!” Päivittäinen menestysluettelosi voi sisältää asioita kuten ei juo sooda, syö enemmän vihanneksia, tee 30 minuutin kävelymatka tänään, ota portaita toimistossasi kerran päivässä ja juo enemmän vettä. Pidä ne pieninä ja saavutettavissa, jotta päivittäiset voitosi motivoivat sinua.
Aamuharjoitteluohjelman aloittaminen on kuin minkä tahansa uuden tavan luominen: Se vaatii tavallista vanhaa kovaa työtä ja omistautumista. Kokeile näitä Josefsbergin vinkkejä saadaksesi se kiinni: Valmistele kahvinkeitin menemään huomenna aamulla herätäksesi kahvin ennen treenin kohdella; pakata lounas iltana tai pyydä kumppaniasi auttamaan lounaiden tekemisessä perheelle; päättää, minkä harjoitus-DVD: n tai -rutiinin aiot tehdä seuraavana aamuna; aseta käytettävät työvaatteet ja valmista ne valmiiksi illalla; ja harkitse kuiva shampoon ostamista, jotta voit säästää suihkussa aikaa ennen työpäivän aloittamista.
Katso jokaista viikkoa etukäteen ja suunnittele liikuntaa vastaavasti. Jos sinulla on aikaisin aamulla pidettävä kokous, ole realistinen ja ymmärrä, että et todennäköisesti treenaa sinä päivänä. Ennakkovalmistelut ja -suunnittelu voivat poistaa harjoituksia, vaatteita tai päivässä syömiäsi päätökset - vapauttaa aikaa liikuntaan.
Kuntosali voi olla pelottava paikka monille meistä, ja jos olet epämuodostunut tai vain kokematon, saatat pelätä, että ihmiset tuijottavat sinua tai tuomitsevat sinut. "Suurimman osan ajasta jokainen kuntosalilla keskittyy itseensä, jopa vaalein ja houkuttelevin henkilö, jonka törmännyt", Straws sanoo. Aloita kardiolaitteilla mukavuustasosi parantamiseksi tai tuo painoja kuntosalin tai rauhallisen alueen rauhalliselle alueelle aloittaaksesi itse harjoittelu, hän ehdottaa. Voit myös kysyä kuntosalin henkilökohtaisilta kouluttajilta apua tiettyjen välineiden asentamisessa varmistaaksesi, että käytät niitä oikein.
Tässä on todellisuus minkä tahansa matkalla, olipa kyse sitten liike-, suhteet vai kunto - aiot tehdä virheitä ja kompastua matkan varrella. Toisinaan elämä menee hulluksi ja sinulta siirrytään väliaikaisesti suistumaan, Straws sanoo. ”Kaikki putoavat. Se on osa kokemusta ja sinun pitäisi odottaa sitä. Mutta ero ruokavalion tai kunto-rutiinin epäonnistumisen ja onnistumisen välillä on siinä, että valitset itsesi syksystä ja jatkat tai käytät sitä tekosyynä lopettaa ”, hän sanoo. Aivan kuten tekisit, jos kohtaat ongelman työpaikalla, tunnista ongelma ja ryhdy toimiin varmistaaksesi, että sitä ei toistu.
Viikko 3–4 on klassinen aika, jolloin ihmiset lopettavat uudenvuoden päätöslauselmansa, kertoo Josefsberg. Saatat joutua tämän saaliin, kun aloitat kuntomatkan. "Aloita tämä matka tietäen, että sinulla on houkutus luopua rutiinistasi tuona" punaisen lipun "aikana ja palkita itseäsi, niin sinut innostuu jatkamaan", hän sanoo. Osta uusi harjoitusasu, aloita uusi kunto-DVD, kokeile uutta luokkaa kuntosalillasi, lataa uusia kappaleita, osta uusia kenkiä tai palkitse itsesi hieronnalla tai mani / pedi-hemmotteluistunnolla. "Selvitä se pelottava aika, jolloin motivaatio alkaa heikentyä ja tulet toiselle puolelle käyttäytymiselläsi vielä enemmän juurtuneina noihin terveellisiin tapoihin", Josefsberg sanoo.
"Ehdotan erottaa termit" laihtuminen "ja" liikunta "toisistaan", Josefsberg sanoo. Liikunta terveyshyötyjä varten eivät jotka liittyvät painonpudotukseen, kuten tunne energiallisempaa, onnellisempaa ja rauhallisempaa ja parempaa unta. "Mielestäni siitä voi tulla rankaisevaa, kun ajatellaan liikuntaa painonpudotuksen suhteen, etenkin kun olet aloittamassa", Josefsberg sanoo.
Kun et tunne liikuntaa, muistuta itsellesi, kuinka hyvä tunnet liikuntasi tai sen jälkeen, sanoo Sydneyssä toimiva liikuntafysiologi Bill Sukala. "Jos voit alkaa yhdistää aktiivisen nautinnon ja kuinka hyvä sinusta tuntuu sen seurauksena, olet taipuvaisempi pitäytymään harjoitteluohjelmassasi", hän sanoo.
Kunto-asiantuntijat ja lääkärit sanovat usein, että paras liikunta on se, josta pidät ja jatkat tekemistä. Jos vihaat boot camp -harjoittelua tai et näe itsesi sitoutuvan viikoittain joogaan, siirry eteenpäin johonkin, mitä odotat näyttelyssäsi. Harjoittelu voi olla tanssitunti, kehruu, baletti-innoittamat barre-harjoitukset tai kävely ystävien kanssa. Haluat tehdä tästä kokemuksesta mahdollisimman miellyttävän. "Tee luettelo siitä, mitä täytyy tapahtua elämässäsi, jotta tällä kertaa käynnistät harjoitteluohjelman hyvin, hyvin erilaiselta kuin olet viimeksi yrittänyt ja lopettaa", Josefsberg sanoo.
Jos pystyt napauttamaan joitain kuntotottumuksia - nouseeko se muutaman aamuisin viikossa tai edes näytetään kuntosalilla, kun et tunne siitä - olet todennäköisesti onnistunut. ”Tottumus on 75 prosenttia liikunnan haasteesta”, Sukala sanoo. Kun henkinen peli on osoitettu kohtaan ja vakiintunut, fyysinen tavoite aikommesi läpi on helpompaa, hän sanoo.
”Jos antaisit lupauksen kenellekään muulle elämässäsi - aviomiehellesi, lapsellesi, pomollesi tai ystävällesi -, noudattaisit sitä, mutta koska se olet sinä ja koska voit jotenkin aina neuvotella itsesi kanssa, et ehkä pidä kiinni sitoutumisestasi ”, Josefsberg sanoo. Jos lykkää torkkua useita kertoja yhtenä aamuna ja ohitat varhaisen harjoituksen, etsi aikaa saada nämä 30 minuuttia myöhemmin päivällä.
”Näen, että kun joku liukuu kerran, siitä tulee tekosyy olla tekemättä harjoitusta ollenkaan”, Josefsberg sanoo. ”Selvitä, mihin aiot laittaa sen aikatauluun… myöhemmin viikolla tai sinä päivänä.” Tämä on yksi yleisimmistä ongelmista, joita Josefsberg näkee asiakkaidensa tekevän. Kohtele itsellesi tekemiäsi kunto- ja terveyssitoumuksia samalla tavalla kuin tekisit työtäsi, perhettäsi ja ystävyyssuhteita. Et halua antaa tärkeiden ihmisten elämässäsi, jotka luottavat sinuun, joten miksi tehdä sen itsellesi?