Miksi 10000 askelta päivässä? Mistä päivittäinen kuntotavoite tulee ja kuinka saada askeleesi

Kun vuoden 1965 kesäolympialaiset pidettiin Tokiossa, Japanissa, nimetty professori Yoshiro Hatano kiinnostui selvittämään vaikuttavimmat menetelmät sydänsairauksien ja liikalihavuuden torjumiseksi. Tutkimuksensa aikana hän halusi löytää tavan laskea liikunnan aikana poltettujen kalorien määrä. Hatano teorioi, että 10000 askelta päivässä - mikä vastaa noin viittä mailia - johtaisi 20 prosenttiin keskimääräiselle henkilölle poltettujen kaloreiden kasvu, kertoo CrossFitin perustaja ja perustaja Lauren Jenai / Selvä. Hatano loi sittenManpo-kei, joka oli askelmittarin kaltainen laite, joka kannusti ihmisiä nousemaan jaloilleen olympiakauden aikana, jolloin terveys ja kunto olivat monien mielessä.

"Nimi itsessään käytti japanilaista merkkiä 10000, joka muistuttaa liikkeessä olevaa ihmistä", Jenai sys. "Käsitteen ja askelmittarin suosio jatkuu edelleen Japanissa." 

Se on nyt levinnyt Yhdysvaltoihin ja muihin maihin, ja siitä tulee The Maailman terveysjärjestö, American Heart Association sekä tautien torjuntakeskukset ja Ehkäisy. Sanoa, että se oli tehokas markkinointikampanja, on vähättelyä, kun otetaan huomioon, että 1960-luvulla syntynyt idea on pysynyt merkityksellisenä vuosikymmenien ajan.

LIITTYVÄT:Kuinka aloittaa juoksemisen riippumatta siitä, oletko harjoittelemassa vai oletko aloittelija

Kun otetaan huomioon, että 10000 vaiheen sääntö on peräisin 60-luvun markkinointikampanjasta (vaikkakin tieteellisen tiedon perusteella), kysytään mitä nykyinen ammattisuositus päivittäisistä vaiheista on pätevä kysymys, sanoo elämäntapalääketieteen johtaja Seema Sarin klo EHE Health.

Totuus on, että jokaisen aktiviteettitarpeet ovat erilaiset, ja niiden tulisi määräytyä lukemattomien tekijöiden perusteella. "Tavoitteesi muuttuu kuntotavoitteidesi mukaan", hän jatkaa. "Jos yrität saada kuntoasi tai laihtua, on todennäköistä, että askelmaasi on paljon korkeampi kuin jos vain yrität ylläpitää terveellistä aktiivisuustasoa."

Tohtori Sarin sanoo, että keskimäärin:

• "Passiiviset" ihmiset saavuttavat noin 5000 askelta päivässä.
• "Aktiiviset" ihmiset saavuttavat 7500 ja 10000 askelta päivässä
• "Erittäin aktiiviset" ihmiset tyhjentävät helposti 12 500 askelta päivässä.

Jos haluat määrittää henkilökohtaiset liikkumistavoitteet, Jenai sanoo aloittavansa missä olet tällä hetkellä seuraamalla kuinka monta askelta luonnollisesti saavutat tyypillisenä päivänä. Toisin sanoen, tarkista tavallinen, nykyinen vaiheiden lukumäärä. Voit tehdä tämän puettavalla kuntoseurannalla tai älypuhelimellasi, jossa on usein sisäänrakennettu askelmittari. Kun olet määrittänyt lähtötason lähtökohdan, seuraava osa on olla kärsivällinen itsellesi ja luoda realistinen aikajana päivittäisten askeleiden tavoitteen saavuttamiseksi.

LIITTYVÄT:Tämä pieni gadget on ainoa asia, joka pitää minut järkevänä työskennellessäni kotona

On myös tärkeää huomata, että kaikki aktiviteetit eivät sisällä kirjaimellisia vaiheita (ajattele: uinti, pölyä, jooga, maisemareiän pelaaminen takapihalla), mutta termi "askeleet" Hatano-säännön yhteydessä kattaa myös nämä toiminnot. Apuna on kätevät muuntotaulukot voit kääntää ei-askel-liikkeet vaiheiksi, jotka lasketaan tekemällä 10000 merkki- tai mikä tahansa itsellesi asetettu tavoite. Esimerkiksi puutarhanhoito, painonnosto tai käsipyörän käyttö ovat kaikki terveellisiä liikkumispohjaisia ​​aktiviteetteja, ja Jenai sanoo, että varmista, että otat niistä kiitosta.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kuuntele kehoasi. Ja jos olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon sinun pitäisi liikkua henkilökohtaisen historian perusteella. Et halua työntää itseäsi, etkä silloin voi olla aktiivinen ollenkaan. "Liian paljon liian aikaisin ottaminen voi jättää sinut kipeäksi, liian väsyneeksi tai jopa satuttaa", Jenai lisää. "On OK peruuttaa joitain päiviä tarpeen mukaan, jotta kehosi sopeutuu uusiin liiketasoihin. Voi olla yllättävää, kuinka paljon vahvempi sinusta tuntuu tai kuinka paljon kestävyytesi paranee lepopäivän jälkeen täällä tai siellä. "

LIITTYVÄT:8 älykästä harjoituslaitetta, jotka pitävät sinut vastuullisena

Innokkaille harrastajille kävely saattaa tuntua laiskalta tai olla kuin todellinen harjoitus, mutta todellisuudessa se on yksi parhaista tavoista pitää itsesi löysänä lisäämällä päivittäistä askelmäärääsi. Terveyttä on niin paljon tämäntyyppisen harjoittelun edut-ja niin monia tapoja hiipiä lyhyitä ja pitkiä kävelyretkiä päivääsi. Yritä pysäköidä tavallista kauempana ruokakaupan etuosasta; marssi paikallaan Zoom-kokousten välillä kotona; jää pois metroasemalta pysäkillä aikaisemmin ja kävele ylimääräinen jalka kotiin; valitse portaat liukuportaiden yli; tai ota koirasi hieman pidemmälle kävelylle joka päivä.

Ja älä hämää - nopea kävely täyttää viralliset liikuntasuositukset, selittää Timothy Lyman, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. "Vaikka standardi [suositus] valosta kohtalaiseen voimakkuuteen liikunta on 150 minuuttia viikossa, 300 minuutin reipas kävely joka viikko tuottaa samanlaiset tulokset ", hän sanoo. Vaikka se saattaa tuntua käsittämättömältä numerolta, joka lyö viikoittain, jos todella hajotat sen, se on oikeastaan ​​vain 45 minuuttia kävelyä päivässä.

Mihin näiden kävelyn kesto-ohjeiden noudattaminen antaa sinulle askeleet? Hyvällä paikalla, kuten käy ilmi.

"Keskimääräinen kävelynopeus on välillä 14-20 minuuttia mailissa, yksilöön perustuen, ja mailissa on noin 2000 askelta", Lyman sanoo. "Joten voimme nähdä, että henkilö, jolla on nopea kävelynopeus 15 minuuttia mailia kohden, kattaa kolme mailia 45 minuutin kävelyistunnossaan, mikä tarkoittaa noin 6000 askelta."

Plus, kun olet tarkoituksellinen askeleesi kanssa, se antaa sinulle tarkoituksen tunteen, lisää itseluottamusta ja tavan taistella stressiä vastaan, kertoo Mackie Root, Onyx ja ReadySetActive-verkkokoulutuksen perustaja. "Se antaa meille syy päästä ulos, saada raitista ilmaa ja pitää aikaa itsellemme ", Mackie jatkaa. "Stressi on tappaja, ja yksi parhaista tavoista tuhota on mennä mukavalle kävelylle ja päästä pois näytöiltä. " 

Bottom line? Jatka kävelemistä ja seuraamaan edistymistäsi kohti aktiivista, aina liikkuvaa elämäntapaa. Pidä tämä 10000 askelen tavoite mielessä yleisenä terveystavoitteena, jota kohti on kohtuullinen barometri kirjautumalla sisään itsellesi varmistaaksesi, että olet yhtä aktiivinen kuin aivosi ja kehosi tarvitsevat kumpikin päivä. Mutta älä ole liian kova itsellesi tai liian jäykkä lyömällä sitä. On monia päiviä, jolloin ylität sen kokonaan (esim. Muutit taloa ja kävit pitkällä matkalla IKEAan!), Ja muina päivinä, joissa otat vähemmän kuin 10 000 askelta (esim. peräkkäisten tapaamiesi aikataulu ei sallinut monia tauot). Se on elämä, ja kyse on edistymisestä, ei täydellisyydestä.

LIITTYVÄT:7 helppoa tapaa saada vielä enemmän irti kävellesi