Käytä tietäsi parempaan terveyteen

"Ennen kaikkea, älä menetä haluasi kävellä", sanoi 1800-luvun tanskalainen filosofi Søren Kierkegaard. "Kävelen joka päivä itsensä hyvinvointitilaan ja kävelen pois kaikista sairauksista." Yli 150 vuotta myöhemmin miljoonat ihmiset seuraavat hänen jalanjälkeään. Ja hyvästä syystä. Tutkijat tietävät, että säännöllinen kävely voi vahvistaa luita, sävyttää lihaksia ja leikata vyötäröäsi, ja se voi vähentää joidenkin syöpien ja muiden tappavien tautien riskiä. Mitä enemmän kävelet, sitä parempi on mieliala ja matalampi masennusriski.
Kävelet sitten koko päivän, otat hoidettuja vaelluksia, käytät juoksumattoa tai nopeuskävelyä, voit lisätä rutiinisi terveydellisiä etuja. Ja jos tällä hetkellä tuskin kävelet ollenkaan, tässä on mahdollisuus osua askeleen.

Jatkuva kävelijä

Profiili: Voit lähteä jalka ajamaan asioita, harjoittamaan koiraa tai päästä töihin. Kaiken kaikkiaan voit kävellä vähintään puoli tuntia ja peittää muutaman mailin päivässä.

Loppuratkaisu: Vaikka et huffing ja turvotus, saat enemmän liikuntaa kuin useimmat amerikkalaiset tekevät (vain 30 % saa suositellun puolen tunnin liikunnan päivässä, tautien valvontakeskuksen ja Ennaltaehkäisy). Jos päivittäiset kävelyretkisi lisäävät puolen tunnin suurimman osan viikonpäivistä, lisäät todennäköisesti vuoden tai enemmän elämääsi, sanoo Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus.
Seuraavat vaiheet: Osta perus askelmittari ja tavoittele 10000 askelta päivässä (keskimääräinen amerikkalainen kestää noin 5000). Askeleen laskeminen minuuttien sijasta rohkaisee sinua kävelemään pidemmälle, kertoo Ph.D. Dixie Thompson, Tennessee-yliopiston fyysisen aktiivisuuden ja terveyden keskuksen johtaja Knoxvillessä. Yhdessä tutkimuksessa Thompson ja hänen kollegansa pyysivät naisia ​​kävelemään vilkkaalla 30 minuutin kävelyllä useimmissa päivissä tai keräämään 10 000 askelta päivässä. Naiset, jotka laskivat askeleita minuuttien sijasta, ottivat vielä 2 000 askelta päivässä, mikä on melkein maili. Nauhoita yhden päivän vaiheet ja lisää sitten 1000 lisää viikossa, kunnes saavutat 10 000, Thompson ehdottaa.
Ponnista: Sinun tulee hengittää kovasti, mutta ei huolestuttavasti tai hengästymättä, jotta sydämesi ja keuhkosi toimivat hyvin. Vilkas kävely polttaa 460 kaloria tunnissa, kun taas maltillisella vauhdilla poltetaan vain 280.
vinkkejä: Yksi tapa lisätä lisää vaiheita on olla vähemmän tehokas. Sen sijaan, että asettaisit asioita portaille, jotta voit ottaa kaiken ylös tai alas kerralla, ota jokainen esine kuin löydät. Retken jälkeen supermarkettiin, tuo vähemmän laukkuja autosta ja tee lisää matkoja keittiöön. Käytä töissä kävelemällä salissa nähdäksesi kollegan, sen sijaan että soittaisit hänelle puhelimitse tai lähettäisit sähköpostia. Jos yrität sovittaa vaiheisiin, joissa voit, varmista, että sinulla on kevyt laukku ja pukeutuvat kengät, joissa on alhaiset korot, joustavat etujalat ja hyvä kaarituki.

Nopea ja istuva kävelijä

Profiili: Kävely on tärkein liikunnan muoto (kuten se on noin 40 prosentilla amerikkalaisista). Kävelet useimpia viikonpäiviä, yleensä seuraamalla asetettua reittiä ja menemällä tarpeeksi nopeasti saadaksesi sykettäsi ja pitämään sitä siellä 30 minuutin ajan.
Loppuratkaisu: Vilkas kävelyrutiini alentaa verenpainetta, parantaa verensokerin hallintaa (mikä auttaa estämään diabetestä), estää sydänsairauksia ja sävyttää pakarat ja jalat. Mitä enemmän kävelet, sitä vahvemmat luusi ovat ja sitä paremmin tunnet olosi. Ihmiset, jotka kävelevät viisi kertaa viikossa 30 minuutin ajan, kertovat, että heillä on enemmän energiaa, he tuntevat olonsa terveemmiksi ja heillä on enemmän luottamusta kuin heillä jotka liikkuvat harvoin, St. Louis University School of Publicin Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden tutkimuksen mukaan Terveys.
Seuraavat vaiheet: Lisää vähitellen joitain kukkuloita. "On stressaavampaa kävellä ylämäkeen", Thompson sanoo. "Joten jos sinulla on yhteisiä ongelmia, kuten kipeät nilkat, anna kehollesi paljon aikaa sopeutua."
Ponnista: Työskentele nopeudellasi ottamalla nopeampia askelia pikemminkin kuin pidentämällä askeltasi. "Jotkut ihmiset ajattelevat heidän ponnistelevan pidemmälle askeleelle nopeuden saavuttamiseksi", sanoo Mark Fenton, viiden kävelyä käsittelevän kirjan, mukaan lukien Askelmittarin kävely: askel kohti terveyttä, painonpudotusta ja kuntoa (Lyons, 13 dollaria, amazon.com) ", mutta se voi tosiasiassa rasittaa takaosat ja alaselän." Kun kävelet, harkitse käyttöä Pohjoismaiset pylväät, jotka ovat kuin hiihtotapit, mutta joissa on kumipäät päällysteelle (samoin kuin piikit jään ja polkuja). Ajamalla pois heidän kanssaan kävellessäsi, voit rakentaa vahvuuttasi ja kestävyyttäsi, mukaan Cooper Institute, voittoa tavoittelematon terveydenhuollon tutkimuslaitos Dallasissa. Osallistujat polttivat 20 prosenttia enemmän kaloreita sauvoilla kävellessä. Ja koska pylväät tarjoavat tukea ja parantavat tasapainoa, niiden kanssa kävely on polvillaan lempeämpää. (Katso nordicwalker.com -sivulta nappuloita ja paikallisia tapahtumia, joissa voit testata laitteita.)
vinkkejä: Aseta jatkuvasti uudet reitit välttääksesi uupumista tai ikävystymistä, työnnä itsesi suorittamaan ne lyhyemmässä ajassa. Etsi erilaisia ​​polkuja Googlen Gmaps askelmittarilla (gmap-pedometer.com). Kirjoita postinumero "Hyppää" -kenttään, jolloin kartta nollautuu naapurustostasi.

Viikonlopun retkeilijä

Profiili: Tekemällä haastavia vaelluksia viikonloppuisin, mäkeistä ylös ja alas, saat harjoituksen ja luonnossa olemisen henkisiä etuja.
Loppuratkaisu: Kävely vaihtelevalla maastolla lisää voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa (mikä auttaa estämään putouksia ikääntyessäsi). Kehität tiukkoja liukuja ja ääniä säätäviä, jopa enemmän kuin keskimääräisellä kävelyharjoituksella olisi. Lisäksi, kun kävelet ylämäkeen, energiankulutuksesi on suurempi kuin tasaisella pinnalla.
Seuraavat vaiheet: Ole aktiivinen viikon aikana. Jos lähdet ulos vain aurinkoisina viikonloppuina etkä tee muuta liikuntaa, keksiä tapoja treenata viikon puolivälissä ja huonoin sääpäivinä. Kokeile kiireisillä, miellyttävillä arkisin puristamalla useita lyhyitä kävelyretkiä, joiden tavoitteena on yhteensä vähintään 30 minuuttia. Kokeile talvikuukausina lumikenkäilyä tai hiihtoa. Kun olet sisustuspuku, harkitse kävelyvideota, kuten Kathy Smithin Power Walk -painonpudotusmatriisi ($15, collagevideo.com) tai Leslie Sansone's Edistyksellinen 5 mailin kävelymatka ($20, collagevideo.com). Tai mene kuntosalille ja hypätä juoksumatolla. Arkipäivän harjoituksesi parantavat suorituskykyäsi osuessasi polulle, mikä tekee retkeistään miellyttävämmän.
Ponnista: Käytä painotettua reppua tai liiviä saadaksesi intensiivisemmän harjoituksen. "Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset kantavat 10 prosenttia painostaan, ne polttavat noin 5–7 prosenttia enemmän kaloreita", Fenton sanoo. Jos painat esimerkiksi 130 kiloa, käytä 13-kiloa pakkausta.
vinkkejä: Epätasaisella maastolla vaellus voi olla kovaa nilkoissa, joten muista käyttää retkeilykenkiä, jotka ovat jäykempiä ja pidempiä kuin lenkkarit ja joilla on parempi pito. Laskeminen alas mäkeä voi olla vaikeaa polvilla, joten jos omasi ovat herkkiä, sijoita kävelykeppiin tai vaellusnapoihin paineen poistamiseksi. Löydä uusia polkuja ympäri maata siirtymällä osoitteeseen traillink.com.

Juoksumaton askel

Profiili: Sinulla on turvallinen, mukava kävelypaikka, joka tekee siitä mukavan treenaamiseen ― ei huonoja sääsyitä.
Loppuratkaisu: Jos käytät koneen esiasetettuja ohjelmia, kaltevuusasetuksia ja sykemittaria, ajattaisit todennäköisesti itsesi saadaksesi hyvän harjoituksen. "Toisin kuin kävely ulkona, missä nousun täytyy tulla alas, juoksumatolla voit kävellä ylämäkeen "" kertoo tohtori Thomas Allison, sydänsairauksien konsultti Mayo-klinikalla Rochesterissa, Minnesotassa. "Et voi hidastaa, koska putoat. Se saa sinut pysymään ".
Seuraavat vaiheet: Hajottaa juoksumatto rutiinisi, koska liiallinen johdonmukaisuus voi vähentää voittoa. Tutkimukset osoittavat, että kehosi pystyy sopeutumaan harjoituksen vaatimuksiin kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua, Fenton kertoo, joka on myös viisi kertaa Yhdysvaltojen kilpakävelyjoukkueen jäsen. Vaihda tekemäsi kahden kuukauden välein ― sekoittamalla muihin harjoituksiin tai muokkaamalla ohjelmaa koneella siirtymällä tasaisesta 3,5 mailin / tuntiistunnosta vuorotellen nopeaan ja hitaat väliajat, kaltevuuden säätäminen, vauhtinopeuden lisääminen minuutilla lenkkeilyä viiden minuutin kävelymatkan kohdalla tai hihnan hidastaminen ja kävely keuhko.
Ponnista: Kokeile treadmill-luokkaa kuntosalilla. Kansalliset ketjut, kuten Crunch ja Equinox, tarjoavat haastavia ketjuja, joissa sekoitetaan joitain juoksumaton harjoituksia kävelyyn ja lenkkeilyyn.
vinkkejä: Katso ryhtiäsi. "On hyvin yleistä, että ihmiset käyttävät huonoa muotoa kävellessä juoksumattoilla", Thompson sanoo. Kiskojen tarttuminen tai kaulan kiristäminen television katselemiseksi ei vain hidasta sinua, vaan voi myös aiheuttaa vamman. Jos sinulla on taipumus tarttua, työskentelet todennäköisesti liian kovasti. Valitse mukava asetus (aloita kolmelta maililta tunnissa ilman kaltevuutta) ja pidä pääsi ylöspäin, jotta voit hengittää täysin. Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa, jotta voit pumppata käsiäsi. Paina takimmainen jalka täyden askeleen ajaksi ja pidä aivosi tiukka. Tarkista lomake jokaisen mailin jälkeen.

Kävely tosiasiat ja vinkit

Musiikki lisää harjoituksia. Yhdessä tutkimuksessa kävellen musiikkia kuunnelleet naiset menettivät enemmän painoa ja kehon rasvaa ja pysyivät todennäköisemmin kiinni heidän rutiininsä kuin ne, jotka eivät, Fairleigh Dickinsonin yliopiston tutkijoiden mukaan Teaneckissä, New Jersey.
Säännöllinen kävely estää vilustumista. Naiset, jotka kävelivät vilkkaasti 45 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa, saivat vähemmän todennäköisesti vilustumista kuin naiset, jotka eivät käyneet, Fred Hutchinson Cancer Research Centerin tutkimuksen mukaan vuonna 2003 Seattlessa.
Mukulakivillä käyminen alentaa verenpainetta ja parantaa tasapainoa. Tämä on totta vanhemmille aikuisille, tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Geriatrics Society -lehdessä vuonna 2005.
Yleisöllä käveleminen on turvallisempaa. Mitä enemmän jalankulkijoita tietyllä risteyksellä on, sitä epätodennäköisempi kävelevä henkilö iskee autoon, vahinkojen ehkäisyssä vuonna 2003 julkaistun tutkimuksen mukaan. Useammat ihmiset, kirjoittajien teoreettiset, tekevät kuljettajista varovaisempia.