Kuinka harjoitella turvallisesti (ja välttää lämpöuupumus), kun ulkona on kuuma
Kun on niin kuuma kuin voi olla, onko silti turvallista jatkaa normaalia ulkotreeniä? Voit toki luopua ja liittyä kuntosalille, joka puhaltaa ilmanvaihtoa koko päivän. Toinen vaihtoehto on luopua harjoituksesta kokonaan, kunnes lämpötila laskee, mutta se voi kestää kuukausia (tai ei milloinkaan, jos olet ikuisesti lämpimässä paikassa), etkä voi pysyä kyydissä ja istumassa ikuisesti! Meidän kaikkien täytyy liikkua.
Jos olet innokas ulkoiluharrastaja, sinun ei tarvitse antaa kesälämmön tai paahtavan auringon sabotoida kuntoilutottumuksiasi kokonaan – mutta tehdä täytyy tehdä muutamia säätöjä pysyäksesi turvassa ja terveenä (lue: vältä lämpöuupumusta, kuivumista, lihaskramppeja ja muita vastaavia). Ja tämä on vielä tärkeämpää ryhmille, jotka voivat olla herkempiä korkealle kuumuudelle, kuten yli 65-vuotiaille aikuisille ihmiset, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, kuten diureetteja, beetasalpaajia, antihistamiineja, rauhoittavia lääkkeitä tai psykoosilääkkeet, sanoo Alexis C. Colvin, M.D., ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi Siinainvuorella. Pyysimme tohtori Colvinilta parhaita vinkkejä turvalliseen treenaamiseen, kun se on
Todella kuumia, älykkäitä tapoja räätälöidä harjoituksesi mukautumaan helleaaltoon, ja suurimmat merkit siitä, että on aika tuoda hikoilu sisätiloihin.AIHEUTTAA:4 syytä, miksi hikoilu on todella hyvä sinulle (paitsi että se viilentää)
Miksi sinun on oltava varovaisempi, kun harjoittelet äärimmäisessä kuumuudessa
"Lämpö vaikuttaa kehoon monin tavoin, mukaan lukien nostamalla ruumiinlämpöä, lisäämällä sykettä, ja verenvirtauksen lisääminen iholle ([sinun] verisuonet laajentuvat lisäämään hikoilua), tohtori Colvin sanoo. Kun on erittäin kuuma – kuten 80–90 plus Fahrenheit-astetta – kehosi on herkempi kuumuuteen liittyville ongelmille, varsinkin kun kohdistat paljon energiaa fyysisestä aktiivisuudesta. Dr. Colvin huomauttaa, että nestehukka, lämpökrampit ja lämpöuupumus ovat joitain yleisimmistä kuumissa ja/tai kosteissa lämpötiloissa harjoitteluun liittyvistä olosuhteista.
Mikä on lämpöhäviö?
"Lämpöuupumus tapahtuu, kun keho ei pysty jäähdyttämään itseään, tyypillisesti fyysisen aktiivisuuden ja korkean lämpötilan yhdistelmän vuoksi (etenkin korkean kosteuden ollessa kyseessä), " hän selittää. "Kun kosteus on korkea, hiki ei haihdu yhtä helposti iholta, mikä on kehon normaali jäähdytysmekanismi." Tilanne pahenee, jos vettä ei täytetä kunnolla ja elektrolyyttejä hikoilet ulos (toisin sanoen olet kuivunut).
Tohtori Colvinin mukaan joitain kuumuuden uupumusta koskevia merkkejä ja oireita: päänsärky, huimaus, väsymys, pahoinvointi, oksentelu, kouristukset, voimakas hikoilu, nopea mutta heikko pulssi ja/tai kylmä, kalpea, märkä iho.
Kuinka kuuma on liian kuuma harjoitteluun?
Dr. Colvin sanoo, että paras tapa määrittää, kuinka turvallista on harjoitella tai työskennellä voimakkaasti ulkona, on WBGT tai märkäpallon lämpötila, joka "on mittaa lämpöstressistä suorassa auringonvalossa, National Weather Servicen mukaan ja ottaa huomioon "lämpötilan, kosteuden, tuulen nopeus, auringon kulma ja pilvisyys." Tämä eroaa lämpöindeksistä, mutta jos WBGT ei ole saatavilla sijainnissasi, lämpöindeksi toimii liian.
"Yleensä [lämpötiloissa] alle 70 astetta F on alhainen lämpösairauden riski", tohtori Colvin sanoo. "Varovaisuutta suositellaan harjoitellessa 80 - 90 astetta F - ja äärimmäistä varovaisuutta suositellaan, kun lämpöindeksi on yli 90 astetta F." Jos et ole tottunut näihin korkeisiin lämpötiloihin (ja Harva on), sinun kannattaa suunnata ilmastoituun, varjoisaan tilaan 90-luvun lähestyessä (herkemmille ryhmille voit tehdä niin, vaikka lämpöindeksi olisi alle 80 astetta F).
AIHEUTTAA:Kuinka kylmä on liian kylmää ulkona treenaamiseen? Näin pysyt turvassa ja lämpimänä talvitreenien aikana
Älykkäitä vinkkejä turvalliseen harjoitteluun helteellä
Treeni ennen klo 10 tai klo 16 jälkeen.
Voimakkaimman auringon ja korkeimpien lämpötilojen välttämiseksi tohtori Colvin kehottaa rajoittamaan fyysistä aktiivisuutta kello 10–16. "Jos sinun täytyy olla ulkona aikana noina aikoina, ryhdy varotoimiin auringolle altistumisen estämiseksi: Käytä ja levitä uudelleen aurinkovoidetta, käytä leveälieristä hattua, aurinkolaseja ja vaaleita, väljiä, pitkähihaisia vaatteita", hän sanoo. "Pidä usein taukoja, käytä jäähdytysmenetelmiä (kuten jääpyyhkeitä) ja pysy riittävän nesteytettynä."
Tunne rajasi normaalien lämpötilojen perusteella.
Dr. Colvinin mukaan on tärkeää määrittää peruskuntotaso viileämmässä lämpötilassa ennen kuin hiotaan auringossa ja kuumuudessa. Lisää asteittain aktiivisuuden tunteja ja päiviä kuumemmassa ilmastossa useiden viikkojen aikana, hän sanoo. Aloita hitaasti ja kuuntele kehoasi – älä työnnä sitä. Pidä asiat pienempänä ja muokkaa niitä järjestelmän helpottamiseksi.
Varaa aina aikaa lämmetä ja jäähtyä.
"Lämmittely ennen harjoittelua auttaa tottumaan kehosi kuumuuteen ja kosteuteen", tohtori Colvin sanoo. "Myöhemmin jäähtyminen auttaa palauttamaan kehon lämpötilan, sykkeen ja verenpaineen normaalille tasolle."
Hänen suosikki dynaamisia lämmittelyliikkeitään kokeilla: hyppyjälkiä, inchworms, takapotkuja, lenkkeilyä käsivarren ympyröillä, syöksyä kierteellä, luistelijat ja korkeat polvet.
Ja muutama staattinen venytys jäähtymiseen: kissalehmät, lapsen asento, kyyhkysen asento, juoksijan syöksy, poikkikäsivarsien ja yläpuolisten triceps venyttää, ja oviaukon rintalihas venyttää. (Tässä a nopea, koko kehon venyttely voit tehdä joka päivä.)
AIHEUTTAA:3 hellävaraista venytystä jäykkään yläselän ja niskakipuun
Hydraatti!
Eikä vain harjoituksen jälkeen tai jos satut tuntemaan janoa tauon aikana. "Varmista, että olet nesteytetty, kun aloitat toiminnan, pysy nesteytettynä toiminnan aikana ja vaihda nesteitä toiminnan jälkeen", tohtori Colvin sanoo. "Jokaisen ihmisen nesteytystarpeet ovat erilaiset, ja se voidaan määrittää mittaamalla hikoilutasosi."
Noudatettavat nesteytysohjeet tohtori Colvinin mukaan: Kun harjoittelet alle tunnin ajan, vesi on ihanteellinen juoma. Mutta kun hikoilet ja kohdistat energiaa voimakkaasti korkeassa kuumuudessa yli tunnin ajan, juo nesteitä, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että natriumia (kuten urheilujuomat) menetetyn glukoosin ja elektrolyytit.
AIHEUTTAA:10 erittäin kosteuttavaa juomaa, jotka ovat paljon mielenkiintoisempia kuin lasillinen vettä