Miksi isometriset harjoitukset sopivat sinulle, ja 5 liikettä kannattaa kokeilla

Milloin viimeksi teit isometrisiä harjoituksia? Jos vastaus ei ole koskaan (vaikka olet todennäköisesti tehnyt ne ennen tietämättäsi), on aika muuttaa. Isometriset harjoitukset voivat olla avainasemassa kuntosi kohottamisessa sekä auttaa parantamaan normaalia toimintaa ja liikkumista jokapäiväisessä elämässä.

Ensinnäkin se auttaa ymmärtämään, mitä isometrinen tarkoittaa. Jos katsot Webster's Dictionary -sanakirjaa, löydät seuraavan määritelmän: "Lihasten supistumisen estämisestä, siihen liittyvästä, osallistumisesta tai olemisesta vastustuskykyä, ilman merkittävää lihassäikeiden lyhentymistä ja huomattavaa lihasjänteen nousua." Tässä on yksinkertaisempi tapa selittää se. "Se on lihasten supistuminen, jossa lihaksen pituus on suhteellisen muuttumaton", sanoo Mike Ranfone, CSCS, sertifioitu kouluttaja ja Ranfone Training Systemsin ja Ranfone Personal Consultingin perustaja Hamdenissa, Conn.

Toisin sanoen isometrinen liike sisältää joko harjoituksen tietyn asennon pitämistä (esim painon laskemiseen) tai liikkumatonta esinettä vasten työntäminen (esim. lattiaa vasten painaminen pakaralihaksessa) silta). Tämäntyyppinen harjoitus harjoittaa tiettyjä lihaksia muuttamatta lihaksen pituutta ja liikuttamatta ympäröiviä niveliä.

On hyvin mahdollista, että olet jo tehnyt isometrisiä harjoituksia tietämättäsi, koska yleisiin isometrisiin harjoituksiin kuuluu tuttuja liikkeitä, kuten lankkuja, seinäistuimet ja pakarasillat. "Suurin osaksi ne ovat turvallinen ja tehokas harjoitusärsyke, varsinkin jos olet alikoulutettu, vanhempi tai loukkaantunut", Ranfone sanoo. Toisaalta "neitä voidaan käyttää myös edistyneiden urheilijoiden kanssa, jotka haluavat maksimoida tuloksia."

Lukuisten syiden pitäisi kehottaa sinua lisäämään isometrisiä tietoja viikoittaiseen toimintaasi iästäsi tai kuntotasostasi riippumatta. Ensinnäkin isometriset harjoitukset voivat parantaa sensorimotorista palautetta, hän sanoo, mikä tarkoittaa, että parannat mielesi ja lihasten välistä yhteyttä. Isometriset harjoitukset voivat auttaa myös kunto-ohjelmastasi mahdollisesti aiheutuneissa lihasvaurioissa, mikä tekee siitä tehokkaan ratkaisun palautumiseen ja palautumiseen. Itse asiassa, jos sinulla on ongelmia ärtyneiden nivelten kanssa, isometriset harjoitukset voivat auttaa vähentämään nivelten leikkausvoimia, lähinnä kulumista. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on akuutteja tai kroonisia ongelmia, kuten niveltulehdus, Ranfone sanoo. Lisäksi ne voivat tarjota vaihtelua paitsi keholle, myös mielelle. "Isometrinen harjoittelu tarkastaa monia ruutuja fysiologisesti ja, ehkä vielä tärkeämpää, psykologisesti, niille, jotka haluavat purkaa yksitoikkoisuuden ja löytää uusia haasteita tuloksista tinkimättä", Ranfone sanoo.

Jos teet jo perinteisiä voimaharjoituksia, voit helposti lisätä isometrisiä harjoituksia muuttamatta harjoituksia. Ranfone huomauttaa kuitenkin, että koska isometriset harjoitukset ovat väsyttävämpiä, sinun on vähennettävä käyttämääsi painoa.

Alla on viisi harjoitusta isometrisilla variaatioilla. Jos tiedät jo ja teet nämä liikkeet, ota mukaan muunnelmat (eli se osa, jossa pidät harjoitusta tietyssä asennossa), jotta voit hyötyä isometrisesta harjoittelusta, Ranfone sanoo. Tai suorita kaikki viisi liikettä yhdessä harjoituksessa toistaen kukin kerran tai kahdesti.