Mikä on HIIT ja kuinka lisätä HIIT kuntoilurutiiniin

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on edelleen fitness-harjoittajien suosima harjoitusmuoto. Sen suosioon on useita syitä, ja sen terveyshyötyjen vuoksi se kannattaa lisätä myös omaan kuntoilurutiiniin. Tässä on HIIT: n ala-arvo, jotta voit lunastaa sen edut.

HIIT - joka tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua - on yksinkertaisesti sanottuna eräänlainen harjoitus, jossa vuorottelee kova (korkea intensiteetti) ja helppo työ. "Tämän harjoituksen aikana piikki syke lähes maksimirasitustasoon (70–90 prosenttia maksimisykkeestä), jota seuraa lyhyt aktiivisuuspalautusjakso (55–65 prosenttia maksimisykkeestä) tai täydellistä lepoa", sanoo Mike Donavanik, sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija ja julkkisvalmentaja Los Angelesista sekä yrityksen perustaja ja toimitusjohtaja. Hikitekijä.

Lyhyen lämmittelyn jälkeen käytät tätä mallia harjoituksen ajan, joka voi kestää 20–45 minuuttia – vaikkakin 20–30 minuuttia on parasta. Näet 45–60 minuutin HIIT-harjoituksia, mutta ne on suunniteltu mahdollistamaan ylimääräinen palautumisaika koko ajan. "Pyrkäsääntö on, että mitä kovempi intensiteetti, sitä lyhyempi harjoitus", Donavanik sanoo. Voit muuten tehdä HIIT-harjoittelun pelkästään kardiolla, pelkällä vastusharjoittelulla tai molemmilla.

AIHEUTTAA:8 tapaa aloittaa kuntoilu, josta voit pitää kiinni

Vaikka tämä ei välttämättä kuulosta hauskimmalta harjoitukselta, siinä on pitkä lista voittoja. Ensinnäkin se on erittäin tehokas harjoitustyyppi. "HIIT-harjoittelu johtaa korkeampaan kalorien kulutukseen paljon lyhyemmässä ajassa kuin vakaan tilan kardio- ja/tai perinteinen voimaharjoittelu", Donavanik sanoo, mikä tarkoittaa, että saat enemmän terveyshyötyjä lyhyemmässä ajassa ajan määrä.

Se on myös loistava tapa kehittää kardiovaskulaarista kuntoasi lyhyessä ajassa, sanoo Mike Matthews, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Clearwaterissa, Fla., Legion Athleticsin perustaja ja teoksen kirjoittaja Isompi, ohuempi, vahvempi. Hän viittaa McMasterin yliopiston tutkijoiden tutkimukseen, jonka mukaan vain kolme HIIT-treeniä viikossa kahden viikon ajan – yhteensä 15 minuuttia todellisia intensiivisiä intervalleja – riitti osoittamaan selvää parannusta kestävyydessä ja entsyymeissä, jotka ovat vastuussa lihasten supistumista.

Mutta HIIT-treenin tekemisessä on toinenkin odottamaton plus. "Se työntää sinut pois mukavuusalueeltasi ja parantaa joustavuuttasi, millä on myönteisiä loppupään vaikutuksia kaikilla osa-alueilla elämästäsi", Matthews sanoo ja lisää, että perinteinen kardio ei kestä kynttilää HIIT: tä vastaan, kun on kyse karkeuden rakentamisesta.

Vaikka huippu-urheilijat käyttävät usein HIIT-harjoitusta, se on harjoitusmuoto, jota kuka tahansa voi aloittaa harjoittelun ja hyötyä mistä tahansa kuntotasosta. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on hyvin siedetty ihmisillä, joilla on sydänsairaus, diabetes, liikalihavuus ja syövästä selviytyneet", Matthews sanoo. Tietenkin sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat kaikenlaisen intensiivisen harjoituksen, mutta saatat yllättyä kuinka hyvin kehosi sietää HIIT: tä.

Se sanoi, jos olet ollut istunut ja ovat oikeudenmukaisia harjoitusohjelman aloittaminen, haluat rakentaa tiesi tehdäksesi vakavia HIIT-treenejä. Aloita tekemällä säännöllisesti, matalan intensiteetin kardio (reipas kävely, kevyt pyöräily, uinti, vähävaikutteiset harjoitukset) valmistaaksesi kehosi HIIT: n fyysisiin vaatimuksiin, Matthews sanoo. Sitten kun olet tehnyt tätä muutaman viikon, voit aloittaa HIITin tekemisen.

Matthews huomauttaa, että jos pääasiallinen harrastuksesi on juoksu ja haluat kokeilla HIITiä, yksi vinkki on aloittaa HIIT kuntopyörällä juoksemisen sijaan, ainakin alussa. "Jos et ole tottunut juoksemaan, sen tekeminen HIIT: n muodossa rasittaa kehoasi ja vaikeuttaa harjoituksista palautumista", Matthews sanoo. Ja joillekin korkean intensiteetin intervallien tekeminen juoksemisen aikana voi myös olla vaikeaa polville, nilkoille ja lantiolle.

On olemassa useita tapoja tehdä HIIT, mutta Donavanik haluaa käyttää yksi-yhteen työ-lepo-suhdetta treenatessa, kuten juoksussa, kävelyssä tai pyöräilyssä. Tämä tarkoittaa, että harjoitat korkean intensiteetin liikkeitä tietyn ajan, jonka jälkeen pidät lepojakson saman ajan.

Voit esimerkiksi ajaa 40 sekuntia sprinttiä, suurta vastusta/nopeuspyöräilyä tai pikakävelyä, minkä jälkeen 40 sekunnin palautumistauolla, toista sitten tämä sykli (40 sekuntia voimakasta työtä, 40 sekuntia levätä).

Tehdäksesi asioista haastavampia, voit myös kokeilla kaksi-yhteen työ-lepo-suhdetta, jossa harjoittelet kovaa 40 sekuntia ja toistat sitten aktiivisesti vain 20 sekuntia.

Jos teet enemmän voimaharjoittelua useilla harjoituksilla, Donavanik sanoo, että muoto muuttuu hieman HIIT-rataksi. Sen sijaan, että tekisit yhden harjoituksen kahdessa tai kolmessa sarjassa, lepäät ja siirryt sitten seuraavaan harjoitukseen, sinun kannattaa tehdä kolme tai neljä harjoitusta selkä vastakkain niin, että välillä on mahdollisimman vähän lepoa tai ei ollenkaan. Annat sitten pidemmän, 30–90 sekunnin tauon ennen kuin toistat koko kierroksen.

Haluatko yhdistää kardio- ja voimaharjoittelun kovalle HIIT-kierrokselle? Aloita esimerkiksi 10 punnerruksella, siirry suoraan 20 hauiskiertoon, seuraa 30 sekunnin sprintti tai 30 sekuntia vuorikiipeilijöitä ja lopeta palautustauko, Donavanik sanoo.

HIITiä tehdessä tärkeintä on varmistaa, että kun teet kovaa työtä, työskentelet Todella kovaa. Haluat tehdä jokaisesta ponnistelujaksosta todella tärkeän ja tuntea ansaitsevasi jokaisen levon. Kuten Donavanik sanoo, "jotta HIIT todella toimisi, sinun on ylitettävä rajojasi." Ja jos näet muodosi alkavan heikentyä, joko lopeta harjoitus tai anna itsellesi pidempiä lepoaikoja.

Se, kuinka usein sinun tulisi tehdä HIIT-harjoituksia, riippuu kuntotavoitteistasi, mutta yleisen kuntotason saavuttamiseksi pyri enintään kolmeen harjoitukseen viikossa jakamalla ne ei-peräkkäisille päiville.

AIHEUTTAA:6 odottamatonta etua lankkujen tekemisestä (ydinvoiman lisäksi), personal trainerin mukaan