Kuinka maksimoida lyhyen harjoituksen rutiini

Jos sinulla on koskaan ollut vain 30, 20 tai jopa 10 minuuttia murtaa hiki ja ihmettelit, onko se sen arvoista - se on. On yleinen väärinkäsitys, että kuntosalin lyöminen tuntikausia on ainoa tehokas tapa käyttää. Paitsi, että se on täysin epärealistista, mutta se myös tekee harrastamisesta näyttämään siltä kuin urakka. Periaatteessa se tekee "minulla ei ole tarpeeksi aikaa" täydelliseksi tekosyy olla käyttämättä, kun totuus on, lyhyt, mutta intensiivinen istunto voi olla kaikki, mitä tarvitset saadaksesi sydämesi pumppaamaan, lisäämään energiatasojasi ja auttamaan sinua tuntemaan mahtavaa.

Yritätkö puristaa nopean hiki ennen työtä tai et vain kestä ajatusta menoista tunti elliptisellä (taas), tässä on kuinka voit optimoida harjoitteluohjelmasi, kun sinua painostetaan aika.
SAMANKALTAISET 8 kehon painoharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa

Älä pakkomielle

Itsesi lyöminen yli sen, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa pitkään, vedettyyn harjoitteluun, on päinvastainen kuin tarvitset. Elämä on kiireistä, kovaa ja väsyttävää, joten ole kiltti itsellesi. "Joskus aikatauluni sallii vain 20 minuutin, mutta koko motto on olla joustava elämäsi ja harjoituksen kanssa", sanoo

Amy Rosoff Davis, julkkisvalmentaja, terveys- ja hyvinvointivalmentaja, ja HALO Sport neuvottelukunnan jäsen. "Pakkomielle ei koskaan saanut ketään mihinkään, joten älä painosta itseäsi pitäytymään tietyssä harjoitteluohjelmassa."

Sekoita

Jos matkustat tai etenkin lyhyessä ajassa, sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin poiketa tavanomaisesta harjoittelurutiinistasi - ja se saattaa olla hyvä asia. "Jos pidät samaa vanhaa rutiiniasi, kyllästyt todennäköisesti ja ohitat kuntosalin", Davis sanoo. ”Harjoituksen tulisi olla osa elämäntyyliäsi, ei velvoitetta tai taakkaa. Tee harjoituksista hauskaa pitämällä ne tuoreina ja tekemällä jotain erilaista joka päivä. ”

Ota se tielle

Jos kaipaat liikuntaa, mutta sinulla ei ole välineitä tai kuntosaliaikaa, voit silti saada sen toimimaan. Davis suosittelee, että työnnät itsesi mini HIIT -harjoituksella (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) liikkeellä ollessasi. "Suorita jotkut potkunyrkkeilyliikkeet, mene alas matolle joidenkin mattopilatesten kohdalla, nouse ylös hypätäkseen tunkkeihin, tee jotakin joogaa, sitten jotkut lankut ja niin edelleen", hän sanoo. Pidä itsesi varpaissa - hienoja varusteita ei tarvita. Voit hiipiä matkalaukkuun myös joitain vastusnauhoja.

Keskity voimakkaisiin, monikäyttöisiin liikkeisiin

"Jokainen minuutti laskee", Davis sanoo nopeasta harjoituksesta, joten et halua tuhlata sitä. "Jos sinulla on vain 10 minuuttia, ehdotan vinyasa-joogaa, hyppyköyttä tai hyppyjakkisarjaa."

Muutama Davisin suosikkiliike kokeilla:

lankut: ”Tämä voimansiirto toimii kaikella. On niin monia hyviä muunnelmia, joita voit tehdä - nostaa jalkoja, nostaa käsiäsi, kiertää lantiota tai yksinkertaisesti pitää sitä. Se on niin monipuolinen siirto. "

Hyppynaru: "Tämä antaa sinulle paljon bang for buck - sinun tarvitsee vain 10 minuuttia päälle ja pois tappaja harjoittelu. Kokeile minuutti päällä ja yksi minuutti pois päältä muuttaaksesi sen HIIT-harjoitukseksi. ”

Haarahyppyjä: "Laita hyvä kappale (tai kaksi tai kolme - kolme kappaletta on melkein 10 minuuttia) ja voit tanssia ympäri tai tehdä hyppyjakkeja käsivarren muunnelmilla."

Jooga-tervehdykset: "Tehdä tämä joogasarja hitaasti lämpenemisenä tai nopeasti voimalla saadaksesi veren virtaamaan ja sydämesi pumppaamaan. ”

• Aloita seisonta vuoristoasennossa, jalat yhdessä, käsivarret vierelläsi.
  
• Hengitä kädet ylös, hengitä taita eteenpäin ja vapauta kädet, pää ja vartalo maahan.
  
• Hengitä pidentämällä ja nostamalla vartaloasi puoliväliin ja tasoittamalla selkääsi, hengitä askel taaksepäin lankulle ja virtaa sitten chaturangan läpi.
  
• Hengitä ylöspäin koira. Hengitä alaspäin koira.
  
• Hengitä sisään, astu oikea jalka oikealle kädelle ja nosta käsiäsi ja vartaloasi pohjaan asti.
  
• Hengitä ulos, astu oikea jalka takaisin lankulle, chaturanga.
  
• Hengitä ylöspäin koira, hengitä alaspäin koira.
  
• Hengitä vasen jalka vasemmalle kädelle, nosta kädet ylhäältä päin ja tule ylöspäin.
  
• Hengitä vasen jalka takaisin lankkuun, virta chaturangan läpi.
  
• Hengitä ylöspäin koira, hengitä alaspäin koira, pidä kolme hengenvetoa.
  
• Hengitä askel eteenpäin pidentä, uloshengitys eteenpäin vapauta pää.
  
• Hengitä nousemalla nouse kädet yläpuolelle ja vie ne sitten rukoukseen.
• Toista vähintään kolme kertaa.
  

Hydrata aina

Ainoa mitä sinun on ehdottomasti tehtävä minkä tahansa harjoituksen aikana, niin lyhyt kuin pitkä, on hydraatti. "Tämä on välttämätöntä harjoituksen aikana kadonneiden elektrolyyttien ja mineraalien täydentämiseksi riippumatta siitä, kuinka lyhyt tai pitkä valitsemasi aktiviteetti on", Davis sanoo.
SAMANKALTAISET Yksinkertainen liikunta auttaa poistamaan 6 ärsyttävää kipua