Kyykkymuutokset ja vinkit polvikipuun

"Liikealueen pienentäminen kyykkyn aikana on helppo muutos, joka poistaa paineen polvilta", sanoo ortopedinen kirurgi Jerome Enad, MD. "Sen sijaan, että kyykkyisi kokonaan alas, kaaren lyhentäminen noin 30-45 asteeseen vähentää merkittävästi polven painetta."

Enad suosittelee myös pitämään silmällä, kuinka paljon painoa lisäät kyykkyihisi. "Kyykky liian raskaalla kuormalla harjoituksen aikana voi aiheuttaa akuuttia rasitusta tai kroonista jännetulehdusta", hän sanoo. "Jos menetät tasapainosi liian raskaan kuormituksen aikana kyykkyessä, saatat saada lievän polven nyrjähdyksen tai jopa katastrofaalisen nelipäisen reisilihaksen tai polvilumpion jänteen repeämän."

Jos kyykkyharjoitus aiheuttaa polvikipua, se voi johtua väärästä asennosta ja muodosta. Muutaman pienen muutoksen tekeminen kyykkyessä voi itse asiassa estää polvikipuja ja suojata niveliäsi vakavilta vammoilta, kuten nyrjähdyksiltä tai jännetulehduksilta. Kyykky väärällä asennolla voi aiheuttaa rasitusta, tohtori Enad sanoo. Näiden vammojen välttämiseksi hän ehdottaa, ettei kyykky aikana ryöstä liian pitkälle eteenpäin tai seiso liian jäykänä, mikä voi aiheuttaa kipua.

"Keskity kyykkyliikkeisiin, joissa lantio siirtyy taaksepäin eikä suoraan alas", sanoo ammatillinen voima- ja kuntovalmentaja Jerry Handley, omistaja ja päävalmentaja Viking Performance -koulutus. Tohtori Enad lisää, että "hyvän muodon pitäisi tuntua siltä, ​​että istut alas tuolillesi takana, joka johtaa pakarat, mutta pysyy tasapainossa hyvällä asennolla."

Lonkan lähettäminen taaksepäin suoraan alaspäin auttaa sääret pysymään pystysuorassa, Handley selittää ja minimoi samalla myös polven rasituksen. Paineen pitäminen enemmän kantapäässäsi kyykyssä (kantapää ja keskijalka vie suurimman osan painosta) sen sijaan, että painat eteenpäin varpaisiin, voi myös lievittää polvikipua.

Toinen tärkeä askel kyykkyasennon muuttamisessa on varmistaa, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat taipuessaan. "Ihmiset joutuvat vaikeuksiin, kun heidän polviaan ei käännetä samaan suuntaan kuin varpaat", Hadley sanoo. "Useimmiten niitä pyöritetään liian pitkälle sisäänpäin." Tämä lisää, hän lisää, voi aiheuttaa polven nivelsiteiden vammoja.

LIITTYVÄT: 4 venytystä, joita et todennäköisesti tiennyt, voivat lievittää selkäkipua

Perinteisten kyykkyjen sijaan voit kokeilla myös hieman muokattuja muotoja laatikko kyykky tai sumokyykky auttaa poistamaan stressiä polvillesi. Laatikkokyykkyihin lisäät plyometrisen laatikon (tai tuolin tai penkin) takanasi kyykkyharjoituksen aikana: Laske kehoasi hitaasti, kunnes istut kyykkyn alareunan laatikossa. "Muista istua taaksepäin kohti laatikkoa", Hadley neuvoo minimoimaan polvikipuja.

Sumo -kyykkyt puolestaan ​​keskittyvät enemmän pakaraasi kuin neloset ja hamstringit. "Sumokyykky on muunnelma normaalista kyykkystä, joka on hyvä vaihtoehto", sanoo Isaac Robertson, Kokonaismuoto. "Toisin kuin tavallinen kyykky, jalat on sijoitettu leveälle etäisyydelle sumo [asento] -asentoon. Pidä selkäsi suorana, istu alas ja laskeudu alas kuin tavallinen kyykky. "

Tiesitkö a jalan puristuskone voi auttaa sinua saavuttamaan samat tulokset kuin kyykky? Tohtori Enad selittää, että jalkapuristimet voivat osua täsmälleen lihasryhmiin perinteisinä kyykkyinä: "Ne toimivat samoissa lihasryhmissä pienemmällä paineella." 

Muuttamalla hieman jalkojen korkeutta voit jäljitellä pystyasentoista kyykkyä tekemättä sitä. "Jalkapuristimessa haluat korkeamman tai enemmän eteenpäin sijoitetun jalan", Handley sanoo, "joten puristin tulee enemmän kantapäästäsi ja pakaraasi."

Vanha hyvä joustava vastusnauha voi auttaa kilometrejä ylläpitämään hyvää ryhtiä ja samalla lievittämään jännitystä polvillesi kyykkyjen aikana. Kun lisäät joustavan nauhan, joka on sijoitettu polvien ympärille (hieman polven alapuolelle tai yläpuolelle), voit kannusta lisää aktivoitumista pakaralihaksistasi kyykkyesi aikana ja siten poistamaan painostasi polvet.

"Tämä voidaan saavuttaa asettamalla kuminauha polvien ympärille kyykkyesi aikana", kertoo personal trainer Bill Daniels. "Tämä luo alitajunnan reaktion polvien työntämiseksi ulos, mikä aktivoi lonkan stabilisaattoreita ja voi usein lievittää polvikipua."

Vaikka ihmiset eivät useinkaan pidä aseita tärkeänä ruumiinosana kyykkyille, he voivat itse asiassa auttaa sinua kyykkyssä polven kipua ja stressiä lievittävällä tavalla. "Pitämällä seinää, tankoa tai ankkuroituja hihnasarjoja ihminen voi ottaa rasituksen polviltaan kyykkyn aikana, mikä voi auttaa heitä täydentämään liikealueen turvallisesti", sanoo personal trainer Jack Craig. Craig ehdottaa, että pidät kiinni yhdestä yllä olevista vaihtoehdoista pitämällä vartaloasi pystyasennossa käsivarsillasi pitäen painosi tasaisesti jaettuna. Tämä muutos, hän selittää, voi auttaa henkilöä ottamaan hitaasti käyttöön painonsa, kunnes he vahvistavat lihaksia riittää täydentämään perinteisempää kyykkyä (ilman muita kipulähteitä tietysti, kuten polven muoto ja olemassa oleva vammoja).

Iskuttomat kyykkykoneet ovat olleet viime aikoina harjoitusmaailmassa, koska he väittävät, että ihmiset voivat kyykkyä ilman vaikutusta. Yksi markkinoiden suosituimmista iskuttomista kyykkykoneista on DB -menetelmä, joka auttaa siirtämään kehon painon pakaralihakseen kyykkysi aikana.

Julkkikset ja jokapäiväiset ihmiset ovat ylistäneet DB-menetelmää sen glutea vahvistavista kyvyistä, jotka vaativat vain muutaman minuutin harjoituksen joka päivä. Tämänkaltaiset iskuttomat kyykkykoneet voivat auttaa ihmisiä, jotka kokevat kyykkyyn liittyvää polvikipua, työskentelemään pakaraansa aiheuttamatta lisärasitusta polvilleen ja selkärangalle.