Hamstring-harjoitukset ja venytykset pysyäkseen vahvoina, joustavina ja loukkaantumattomina
Et usein kuule kenenkään puhuvan siitä, kuinka voimakkaasti he osuivat hamstringiinsa kuntosalilla. Heidän jättäminen pois harjoituksesta on kuitenkin suuri virhe, koska ne auttavat sinua suorittamaan niin monia päivittäisiä toimintoja - kuntosalilla ja sen ulkopuolella. Hamstrings on kolmen lihaksen ryhmä - semimembranosus, semitendinosus ja hauis femoris - jotka kulkevat reiden takaosaa lonkasta polven alapuolelle ja ovat pääasiassa vastuussa lantion laajentaminen ja taivuta polviasi. Ne ovat lihaksia, joiden avulla voit kävellä, juosta, kyykky, taivuttaa polvia tai kallistaa lantiota, sanoo Matty Maggiacomo, Peloton Tread and Strength -opettaja. Ja he tarvitsevat aina jonkin verran TLC: tä.
Kun hamstrings on heikko, ne voivat aiheuttaa polvikipua ja lisätä rasituksen mahdollisuutta, Maggiacomo sanoo. Usein tämä heikkous johtuu lihasten epätasapainosta, kun neloset, reiden etuosan pituiset lihakset ovat hallitsevampia kuin reisivarttasi. Tämä ilmiö on tyypillisesti näkyvämpi naisilla kuin miehillä.
Kun lihaksesi ovat epätasapainossa tällä tavalla, "sinulla on vaikeuksia saavuttaa oikea muoto harjoituksille, ja sillä on haitallinen vaikutus juoksuun, jos luotat siihen pelkästään nelosille vakauden ja voiman saamiseksi ", Maggiacomo selittää ja huomauttaa, että haluat varmistaa, että työskentelet neloset, hamstringit ja pakarat tasaisesti lihasten hoitoon epätasapaino.
LIITTYVÄT: 8 kehonpainoharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa
Merkkejä heikoista vatsalihaksista
Lihaksesi voivat aina hyötyä suuresta voimaharjoittelusta, mutta sinun on ehkä kiinnitettävä erityistä huomiota, jos lihaksesi ovat heikommalla puolella. Muutamia vihjeitä, joiden avulla voit mitata, jos reisivinssisi eivät ole tarpeeksi vahvoja tai aktivoivat kuten pitäisi? "Vähentynyt liikealue, jossa on taivutus eteenpäin, särky jalan takana, joka ei ole täysin ratkennut, tai heikko kipu juuri pakaran alla", sanoo Julie Ann Aueron, Fysioterapian tohtori aidolla kokonaishoidolla.
"Normaali" hamstring -pituus on silloin, kun henkilö voi maata selällään ja pitää polven suorana, taipua lonkan 90 astetta ", Aueron sanoo ja huomauttaa, että monet ihmiset eivät pysty saavuttamaan tätä ilman johdonmukaista lonkkatyötä kapseli. "Toinen tärkeä tekijä tarkasteltavana on lantion pyöriminen ja lannerangan osallistuminen. Tämä on uskomattoman merkityksellistä hamstring -toiminnon kanssa, koska hamstring -lihasryhmä todella yhdistyy lantioon. "Toisin sanoen: päivittäinen venytys on avain.
LIITTYVÄT: Dead Butt -oireyhtymä on asia - Näin herätät pakarat takaisin elämään
Miten puuttua heikkoihin ja kireisiin hamstringsiin
Siellä on tonnia harjoituksia, jotka voit tehdä nollaksi näissä reisilihaksissa. Mukaan American Council of Exercise -tutkimus, jossa tarkasteltiin yhdeksää harjoitusta (kahvakuulaheilut, yhden käden/yhden jalan romanialaiset kuormanosto, romanialainen kuormanotto, altis jalkojen käyristyminen, lonkan käänteinen nosto, pakaran ja hamstringin nosto koneella, pakara hamstring ilman varusteita, vakaus pallon hamstring curl ja istuva jalkojen käpristyminen) oli kolme liikettä, jotka olivat tehokkaimpia polttamaan ja vahvistamaan jalkojen selkää eniten nopeasti. Tutkimuksen mukaan, jossa tutkittiin 16 ihmistä 20–25 -vuotiaiden joukossa, nämä kolme kärkiharjoitusta ovat:
- kahvakuula heiluu
- yhden käden/yhden jalan romanialaiset kuormanosto
- altis jalkojen käpristyminen.
Työskentely vahvistaaksesi reisivartta ei ole myöskään ainoa huolenaiheesi. Erittäin tiukkojen hamstringien (tai todella lyhennettyjen hamstringsien) pitäisi myös antaa tauon. Tämä voi tapahtua helposti, jos unohdat venyttelyn (etenkin harjoituksen jälkeen) tai jos viettää paljon aikaa istuen, joka pitää hamstringin supistetussa ja lyhennetyssä asennossa.
Jos olet valmis ottamaan takaraivosi seuraavalle tasolle, kokeile sisällyttää nämä seitsemän liikettä - viisi vahvuuspohjaisia ja kaksi, jotka auttavat kireitä takajalan lihaksia löytämään helpotusta-Maggiacomosta sinun harjoittele rutiinia. Ja tiedä tämä: Jos hammiisi ovat onnellisia, olet myös sinä.
LIITTYVÄT:5 viistot harjoitukset, jotka tekevät seuraavasta ydinharjoituksestasi haastavampaa (ja mielenkiintoista)
5 hamstring -harjoitusta, jotka eivät vaadi laitteita
Luotto: Kuvitus: Kailey Whitman
1Hyvää huomenta
Seiso jalat suoraan lantion alla ja aseta kädet kevyesti pään taakse kyynärpäät leveinä. Taivuta hitaasti eteenpäin saranoitaessa lantiota, koskettamalla ydintäsi ja pitämällä selkärangan neutraalina (älä käperty tai kaareudu taakse). Sinun pitäisi tuntea venytys reisivarteen. Palaa seisomaan ja toista useita toistoja.
Luotto: Kuvitus: Kailey Whitman
2Paino kyykky
Seiso korkealla jalat lonkan ja olkapään leveydellä toisistaan, polvissa hieman taivutus ja varpaat hieman ulospäin. Kun sydämesi on kiinni ja rinta nostettu, lähetä lonkat hitaasti taaksepäin samalla kun taivutat polviasi. Laske alas, kunnes neloset ovat mahdollisimman lähellä lattiaa. Aja kantapääsi noustaksesi takaisin seisomaan. Toistaa.
LIITTYVÄT: Näin voit tehdä kyykkyjä oikein, turvallisesti ja tehokkaasti joka kerta
Luotto: Kuvitus: Kailey Whitman
3Lattiasilta
Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet taivutettuna, jalat tukevasti lattialle ja kädet rentoina sivuillasi. Purista lantiota kattoon asti hitaasti puristamalla pakarasi läpi ja painamalla jalkasi maahan. Haluat luoda diagonaalisen viivan hartioistasi polviin painosi siirtyessä hartioihisi, ei niskaasi, kun puristat pakara- ja takareiden läpi. Laske peput hitaasti takaisin lattialle ja toista sitten.
Luotto: Kuvitus: Kailey Whitman
4Aasin potku
Aloita käsistä ja polvista ranteilla olkapäiden alla ja polvilla lantion alla. Kun ydin on tiukka, potkaise oikea jalkasi hitaasti taakse, ulottuen kokonaan jalan läpi ja suoristaen polven. Taivuta polvi ja palauta jalka takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
Lisätietoja kuinka tehdä aasin peruspotkuja, suuntaa tähän.
Luotto: Kuvitus: Kailey Whitman
5Pysyvät marssit
Seiso korkealla ja aja yksi polvi lonkan korkeuteen. Pidä sekunnin jako, laske jalka takaisin maahan ja toista toisella puolella. Jatka vuorotellen omaan tahtiisi.
2 helppoa tapaa venyttää hamstringsia
Luotto: Kuvitus: Kailey Whitman
1Pysyvä suorajalkainen hamstring-venytys (tai eteenpäin taitto)
Seiso jalat suoraan lantion alla ja taivuta hitaasti eteenpäin pitäen selkäranka neutraalina (älä käpristä selkääsi) ja lähetä lonkat takanasi. On täysin OK, että polvissa on pieni taivutus. Ojenna kätesi varpaita kohti ja pidä kiinni, hengitä syvään samalla kun tunnet venytyksen jalkojen selässä (älä huoli, jos et voi koskea varpaisiisi/maahan!).
Luotto: Kuvitus: Kailey Whitman
2Alaspäin suuntautuva koira
Aloita nelin jaloin polvet lonkan leveydellä toisistaan ja kädet suoraan hartioiden alapuolelle. Paina takaisin kantapääsi suoristaaksesi polved ja nostaa häntäluu ylös taivasta kohti. Pidä pää, niska ja selkäranka kohdistettuina, kun painat taaksepäin ja tunnet venytyksen jalkojesi takana. Palaa lähtöasentoon.
LIITTYVÄT:6 yksinkertaista jooga -venytystä, jotka sulavat pois lihasjännityksestä