Plank -harjoituksen edut: 6 terveyshyötyä lankkujen tekemisestä (ydinvoiman lisäksi)
1Lankut vahvistavat koko kehoa.
Rakastatko moniajo -liikkeitä? Kohdista useita lihaksia kerralla tekemällä lankkuja. Ensinnäkin lankku tekee pakaraasija neloset, mukaan Candace Rodos, henkilökohtainen valmentaja ja perustaja Rodosta voimaa. Näillä lihaksilla on tärkeä rooli eteenpäin ajamisessa, mikä on erityisen hyödyllistä, jos olet juoksija. Vahvat pakarat ja neloset vakauttavat myös lantiota ja polvia, mikä auttaa sinua liikkumaan mukavasti harjoituksen ja päivittäisten toimintojen aikana.
Lanka kohdistuu myös hartioihin, käsivarsiin ja ytimeen, eli kehon tärkeimpään vakaajaan, sanoo Ashley Dean, henkilökohtainen valmentaja ja perustaja Huoneisto 3R. "Kun [olet] lankussa, selkärankasi on neutraalissa asennossa", hän selittää. Tämä pakottaa ydinlihakset sitoutumaan ja tarjoamaan vakautta, mikä lopulta tekee niistä vahvempia.
2Lankut parantavat ryhtiäsi.
Lankana vahvistaa ydintäsi, se edistää myös hyvää ryhtiä. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on taipumus ryömiä tai kuten monet ihmiset,
istua työpöydän ääressä koko päivän. Näin se toimii: Mukaan Fysioterapiatieteen lehti, ydinlihaksesi vastaavat selkärangasta ja pitävät kehosi pystyssä. Tämä sisältää lihakset, kuten pallean, lantionpohjan, sisäiset vinot ja abs, Deanin mukaan. Lankkujen tekeminen pitää nämä lihakset terveinä ja vahvoina ja varmistaa, että ne tukevat selkäsi helposti. Lisäksi Rodos lisää, että vahva ydin pitää selkärankasi oikein kohdakkain, edelleen auttaa ryhtiäsi.LIITTYVÄT:Älä ohita tärkeintä Ab -lihaksia, joka sinulla on - Näin voit vahvistaa poikittaisia vatsalihaksia
3Lankkujen tekeminen voi auttaa vähentämään alaselkäkipuja.
Kivun suhteen lankku (kirjaimellisesti) on selkäsi-ja kaikki tämä johtuu liikkeen ydintä vahvistavista, ryhtiä parantavista vaikutuksista. Tarvitsetko todisteita? Kehon keskipisteenä ydin käsittelee liikkeiden kuormitusta. Mukaan Nykyiset urheilulääketieteen raportit, jos ydin on heikko, tämä kuorma siirtyy ympäröiville lihaksille, jotka alkavat kompensoida suhteettoman paljon. Tämä voi laukaista selkäkipuja, etenkin alaselässä. Huono ryhti myös painaa selän lihaksia Kalifornian yliopisto.
Anna lankkuharjoitusten edut. Jonkin sisällä Vuoden 2017 tutkimus, tutkijat havaitsivat, että ytimen vakauttaminen harjoituksilla (kuten lankut) voi vähentää alaselän kipua. Lankut voivat myös tarjota helpotusta lisäämällä tietoisuutta selkärangan kohdistuksesta ja asennosta, Rodoksen mukaan. Käännös: Lautojen tekeminen voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi Miten pidät vartalostasi. Tämän tyyppinen tietoisuus, jota kutsutaan posturaaliseksi tietoisuudeksi, liittyy a 2018 tutkimus.
4Lankut auttavat estämään vammoja.
Vahvistamalla ydintäsi lankut vähentävät loukkaantumisriskiä. Mukaan Urheilukoulutuksen lehti, vahva ydin auttaa siirtämään voimaa raajoihin liikkeen aikana. Toisaalta heikko ydin ei kestä kuormaa. Tämä aiheuttaa liikaa paineita lähellä oleville lihaksille aiheuttaen "vammoja odottamattomissa paikoissa, kuten lantiossa, reisilihaksissa tai reiden sisäosissa", Dean selittää.
Myös lankkujen asentoon liittyvät edut voivat auttaa. Rodoksen mukaan hyvä ryhti pitää sinut turvassa jakamalla painosi tasaisesti liikunnan aikana. Tämä auttaa sinua välttämään epämiellyttäviä, vääriä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja ja kipua.
5Lankut parantavat tasapainoasi.
Kun teet lankkua, sinun on pakko pitää kaikki painosi varpailla ja käsivarsilla kaatumatta. Tämä im parantaa tasapainoa, joka on avain kehon aseman hallitsemiseen. Hyvä tasapaino auttaa sinua liikkumaan tavalla, joka estää vammoja, kävelet sitten postilaatikkoon tai vaellus ylös vuorelle. Lisäksi tasapaino -ongelmat yleistyvät ikääntyessämme, joten ei koskaan haittaa haastaa tasapainoasi liikkein, kuten lankkuihin.
Jos olet vähän nuhjuinen saldo -osastolla, älä huoli - siihen on monia tapoja muokata lankkua. Voit helpottaa sitä asettamalla polved maahan, mikä tarjoaa lisätukea voimaa lisääessäsi. Toinen vaihtoehto on laskea kätesi sängylle tai tuolille nostaaksesi ylävartaloasi, ehdottaa Rodos. Se tavallaan tuo lattian luoksesi, jolloin lankku on helpompi pitää. "Mitä pystyasentoisempi vartalo, sitä helpompi lankku", hän sanoo. Etsitkö haastetta? Pidä lankkua tavallista pidempään tai nosta jalka tai käsi, Rhodes sanoo.
6Lankut voivat lisätä joustavuutta.
Vaikka lankku ei tunnu tyypilliseltä venytykseltäsi, se voi täysin lisää joustavuuttasi. Deanin mukaan klassisen lankun tekeminen pidentää ja venyttää reisivartta, takaosan yläraajojen tärkeimmät lihakset, jotka aiheuttavat kipua liian kireälle. Harjoitus venyttää myös jalkojesi kaaria ja palloja, mikä parantaa tasapainoa ja liikerataa, Dean sanoo. Samaan aikaan, sivulauta venyttää vinoa, mikä helpottaa rungon kääntämistä helposti.