Mikä on tasapainoinen ruokavalio? Kuinka tasapainottaa 'hyvä' ja 'huono' ruoka yleisterveydelle
Nykyään elämme erittäin häpeällisessä kulttuurissa, jossa tunnemme syyllisyyttä, jos ohitamme harjoittelun, vietämme koko päivän vihanneksilla sohvalla tai uskallamme syödä toisen viipaleen pizzaa. Yhdistä kaikki tämä ruokavaliokulttuuriin, joka antaa elintarvikkeille "hyvät" ja "huonot" merkinnät, emmekä voi olla unohtamatta, että ainoa tapa pysyä hyveellisenä on välttää herkkuja kokonaan.
"Olemme siirtyneet tähän hyvin epäjärjestykselliseen ajattelutapaan ruoasta ja ruokavalioista, joissa olet joko sisään tai ulos", sanoo Christina Stapke, RDN, CD, Seattlessa toimiva integroiva ja toiminnallinen ravitsemusterapeutti. "Rajoituksesta voi olla psykologista haittaa, joka saa sinut pakkomielteeksi siitä, mitä syöt ja mitä viime kädessä vain lisää stressiä elämääsi, mikä voi lisätä kortisolia ja luoda systeemisen tulehdus."
LIITTYVÄT:Intuitiivinen syöminen on onnellisempi ja terveellisempi tapa syödä - tässä on miten aloittaa
Syömisen yleisen terveydentilan kannalta on kuitenkin kyse tasapainosta: etusijalle puhdas,
ravintetiheät elintarvikkeet, samalla kun sallitaan satunnainen hemmottelu. "Ruoan tulisi olla miellyttävä osa elämää, ja mielestäni on erittäin tärkeää sisällyttää rakastamasi asiat ruokavalioosi", sanoo Kansas Cityssä toimiva ravitsemusasiantuntija Mitzi Dulan, RD, CSSD. "Pitäisikö sinun syödä iso suklaa-pikkuleipä päivittäin? Ei. Mutta kerran viikossa, varmasti. Luvan antaminen itsellesi on tärkeää terveellisten suhteiden saamiseksi ruokaan. "Siihen asti asiantuntijat ovat haluttomia kutsumaan ruokaa ehdottomasti "hyvä" tai "huono", ja sen sijaan mielestäni on parempi katsoa, mitä syöt, joko terveellisenä vaihtoehtona tai ei niin terveellisenä valinta.Joten mikä on tasapainoinen ruokavalio?
"Olettaen, ettei kroonisia terveysongelmia ole, on hyvä tavoittaa 80: 20-suhde terveellisiin ja epäterveellisiin elintarvikkeisiin, jossa seuraat suurimman osan ajasta puhdasta, kasvispaksua, ei-tulehduksellinen ruokavalio, ja sitten loput ajasta, et välitä siitä ", Stapke sanoo. "Joten kolmesta viiteen kertaa viikossa, olitpa sitten ateria tai välipala, hemmottelet." Ja hieman enemmän vapautta, on paljon helpompaa pysyä kurssilla. Tässä muutama vinkki siitä, miten syödä tasapainoista ruokavaliota ja tehdä ruokavaliovalintoja tuona 80 prosenttina ruokinta-ajastasi.
LIITTYVÄT:6 älykästä välipalavinkkiä, jotka auttavat sinua estämään ripustimen (ja säilyttämään järkevyytesi)
Pidä kiinni puhtaista elintarvikkeista
Tarrojen lukeminen on hankalaa, joten pidä se yksinkertaisena valitsemalla kokonaiset elintarvikkeet, joita ei ole leimattu pitkällä ainesosaluettelolla. "Pidä kiinni yhden ainesosan elintarvikkeista tai, jos etiketissä on useita ainesosia, sinun pitäisi pystyä tunnistamaan ne" todellisiksi "eikä tuntemaan itsesi suorittavan kemian testiä", Dulan sanoo. Haluat oppia menemään helposti ylimääräinen ja lisätty sokeri, pakattuja elintarvikkeita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja jopa leipää ja pastaa, joita yleensä käsitellään voimakkaasti. Lisäksi Stapke sanoo, että haluat ehkä harkita välttämällä tulehduksellisia ruokia kuten gluteeni, meijeri, kasviöljy ja alkoholia.
LIITTYVÄT:4 herkullista ruokaa, joita et tiennyt, olivat anti-inflammatorisia
Tasapainota levy
Kun täytät muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, suolistossa ei ole paljon tilaa jätteille. "Lataa lautaselle (vähintään puolet) värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat erinomainen kuidun lähde ja täynnä voimakkaita antioksidantteja ja tulehdustaistelijoita", Dulan ehdottaa. Haluat myös täyttää noin neljäsosa levystäsi vähärasvaista proteiinia ja rasvaisia kaloja, joka on täynnä omega-3: ita.
LIITTYVÄT:Kuinka ostaa kestäviä kaloja
Mene orgaaniseksi, kun voit
On selvää, ostaa orgaanista ei ole aina budjettiystävällinen valinta, mutta asiantuntijat suosittelevat yrittää saada likainen kymmenkunta tuotetta (kuten omenat, selleri ja pinaatti) orgaaninen aina kun mahdollista. Haluat myös valita lähinnä orgaanista, vapaalla pidettyä siipikarjaa, ruoholla syötettyä lihaa, meijeriä ja munia. "Ruokajärjestelmämme torjunta-aineet ja hormonit voivat tuhota kehomme ja immuunijärjestelmämme", Stapke selittää. "Jos se on aivan liian kallista, harkitse orgaanisten tuotteiden ostamista joka toinen ostosmatka. Myös, jäätynyt luomuvihannekset ovat halvempia, mutta yhtä ravitsevia. "
Hemmottele itseäsi vihanneksilla
Takaisin esikoulussa olet ehkä päättänyt, että terveelliset elintarvikkeet ovat blech, mutta meidän kaikkien on muotoiltava ajattelumme ja ruoanlaittomme omaksumaan vihannekset herkullisina, hyvää sinulle -hemmotteluina. Todellakin, kaikki on siinä, miten teet niistä. "On niin monia helppoja tapoja valmistaa vihanneksia, jotka tekevät niistä todella maukkaita", Dulan sanoo. "Rakastan lisätä sitruunamehua ja parmesanijuustoa Brussel itäätai marinointi parsa ja retiisit balsamietikassa. " Paahdettua tai grillattua, oikeilla kastikkeilla, kasviksesi voivat olla aterian kohokohta eikä sivuhuomautus. Ja kun kaivaa isoon maljaan grillattua paprikaa, täynnä mustia papuja ja guacamolea, näet kuinka tuhma syöminen hyvin ja oikealla tasapainolla voi tuntua.
LIITTYVÄT:Mikä on pitkäikäisyyden ruokavalio? Tässä on mitä syödä pidempään elämään ja kestävään terveyteen