Pitkäikäinen ruokavalio: Mitä syödä elääksesi pidempään ja pysyessä terveessä ikääntyessäsi

Jos haluat olla tarkka, syötä päivittäin 5–7 annosta hedelmiä ja vihanneksia sateenkaaren väreissä, neuvoo Sass. "Vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lisäksi kasvikset ja hedelmät tarjoavat anti-inflammatoriset antioksidantit ja bioaktiiviset yhdisteet; ja suurempi saanti tukee terve immuunijärjestelmän toiminta, mielenterveys, nukkuaja sairauksien ehkäisy ", hän sanoo. Tutkimukset viittaavat siihen, että 10 annosta saattaa kuitenkin olla vielä parempi. Meta-analyysi julkaistu International Journal of Epidemiology, kertoi, että se voisi auttaa estämään lähes 7,8 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa.

Lehtivihreät kuten pinaatti, lehtikaali, collard-vihannekset ja sveitsiläinen chard tarjoavat tärkeimmät ravintoaineet terveydelle ja pitkäikäisyydelle, sanoo Anthea Levi, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti yksityislääkärillä Culina Health. "Pinaatti sisältää folaattia, joka on välttämätöntä DNA-synteesissä, samoin kuin rauta-, kriittinen mineraali immuunitoiminnalle ", hän sanoo. "Marjojen mainitaan usein olevan anti-aging-ruoka korkean antioksidanttimäärän ansiosta. "

LIITTYVÄT: Viisi parasta tapaa mustikoita parantaa terveyttäsi RD: n mukaan

Hyvä sinulle, tyydyttymättömät rasvat- kuten neitsytoliiviöljy, avokado ja pähkinät - kaikki ovat Välimeren ruokavalion katkottua. "Yksi tutkimuksessa usein mainittu pitkäikäisyyden mitta on telomeerien pituus", selittää Sass. "Telomeerit ovat kromosomien päistä löytyviä korkkeja, jotka suojaavat DNA: ta. Kun niistä tulee liian lyhyitä, solu vanhenee tai ei toimi. Siksi lyhyempiin telomeereihin liittyy alempi elinajanodote ja lisääntynyt riski sairastua kroonisiin sairauksiin. "Sass lisää, että tutkimus on osoittanut, että Välimeren ruokavalio liittyy pitkäikäisyyteen pitämällä yllä pitempi telomeeripituus.

LIITTYVÄT:Viisi parasta terveellistä ruokaöljyä

On ollut joitain keskustelu viime vuosina siitä, onko naudanlihan ja sianlihan määrän vähentäminen syöminen on todella välttämätöntä terveyden optimoimiseksi. Jotkut sanovat edelleen kyllä, on viisasta leikata sitä. Ensinnäkin, punainen liha sisältää luonnollisesti transrasvoja, joiden tiedetään olevan erittäin tulehduksellinen ja lisää sydänsairauksien riskiä, ​​sanoo Silvia Carli, RD, 1AND1 Lifen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu vahvuus- ja hoitovalmentaja. Carli huomauttaa myös, että punaisen lihan pilkkomisen aikana kehomme tuottaa TMAO: ta (trietyyliamiinioksidia), mikä, kuten tutkimus on osoittanut, liittyy myös sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä koskee erityisesti sydän- ja verisuonitauteja ykkönen naisten tappaja ja miesten seurauksena joka kolmas kuolema ja yksi neljästä kuolemastavastaavasti.

Älä paniikkia: Punainen liha on tuskin ainoa proteiinin lähde voit kääntyä. Sass sanoo sen pulssit (sateenvarjo termille pavut, linssit, herneet ja kikherneet) voi olla sen sijaan loistava vaihtoehto. "Tämä ruokaryhmä on sidottu pienemmän riskin krooniseen sairauteen, ja kasviperäinen ruokavalio liittyy pienempään riskiin kaikista kuolinsyistä", hän sanoo. Tutkimus on samaa mieltä. Yksi tutkimus Kaakkois-Aasian Journal of Tropical Medicine and Public Health paljasti, että vanhemmilla aikuisilla, jotka sisälsivät ruokavalioonsa 20 grammaa papuja (noin 2 rkl) päivässä, oli 8 prosentin pienempi riski kuolla.

Levi suosittelee myös kala korkealaatuisena proteiinivalinta. "Rasvainen kala kuten lohi, sardiinit ja makrilli ovat paras omega-3-rasvahappojen lähde, terveelliset rasvat, jotka auttavat alentamaan triglyseriditasoja veressä, ylläpitää vahvoja solukalvoja, torjua tulehdusta ja tukee terveellisiä hormoneja miljoonan muun toiminnan joukossa ", hän sanoo.

LIITTYVÄT:7 parasta vegaaniproteiinin lähdettä ravitsemusasiantuntijoiden mukaan

Pelimerkit. Keksit. Juusto. Tämäntyyppiset elintarvikkeet muodostavat melkein 58 prosenttia kaloreista kulutamme - ja se ei ole hyvä asia. Onko OK kohdella itseäsi nyt ja uudelleen? Tietysti. Mutta ihmiset, jotka syövät jatkuvasti tällaisia ​​ruokia (ajattele enemmän kuin neljä annosta päivässä), kokevat a 62 prosenttia ylittää kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden. Samassa tutkimuksessa paljastui myös, että jokaisen jalostetun ruoan lisäannoksen myötä kaikkien syiden kuolleisuus kasvoi 18 prosenttia.

Ultra-jalostettujen elintarvikkeiden säännöllinen kulutus voi myös edistää tulehdusta kehossa ajan myötä. "Krooninen tulehdus liittyy joidenkin johtavien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, syövän ja jopa masennuksen, lisääntyneeseen riskiin ", Levi kertoo. "Siksi kuulemme aina syö tulehdusta ja runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita. Taistelemalla tulehduksia ja vähentämällä oksidatiivista stressiä kehossa nämä elintarvikkeet tukevat terveitä soluja ja auttavat puolestaan ​​vähentämään sairausriskiämme. " 

Pienempi sairausriski voi helposti muuttua pidemmäksi. Jalostetut elintarvikkeet usein sisältää runsaasti sokeria, joka voi aiheuttaa tuhoja elämässämme. "Ylimääräinen sokeri ei ole hyödyllistä kehollemme, ja se voi johtaa lisääntyneeseen sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen", Dr. McCarthy selittää. "Kun niitä kulutetaan, sääntelyjärjestelmämme menevät ylinopeuteen välttääkseen äärimmäiset korkeudet ja matalat. Kun nämä sääntelyjärjestelmät ovat vähemmän tehokkaita, ne voivat johtaa sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetes mellitukseen, ja voivat vaikuttaa metabolisen oireyhtymän kehittymiseen. " 

Pikku ruokavaihto- kuten valita tuoreita hedelmiä säilykkeiden tai kuivattujen hedelmien sijaan; veden tai makeuttamattoman teen tekeminen ensisijaiseksi juomaksi soodan sijasta; ja luopuminen keinotekoisista makeutusaineista- voi suuresti auttaa. Myöskään puhdistetut jyvät eivät ole vapautettuja: myös niitä löytyy jalostetuista elintarvikkeista. Tämä on toinen syy, miksi haluat tavoittaa hiilihydraattien kokoruokalähteet, Sass sanoo. Toisin sanoen kehosi tarvitsee hiilihydraatteja (ne eivät ole vihollisia!), Mutta niiden pitäisi saada niitä elintarvikkeista, jotka luonnollisesti sisältävät hiilihydraatteja. Näihin kuuluvat tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten iho-perunat, bataattia ja talvikurpitsaa sekä kokojyvät kuten kaura, ruskea riisi ja quinoa, hän sanoo. "Kokonainen syöminen puhdistettujen jyvien sijasta liittyy kroonisten sairauksien suojaamiseen, mukaan lukien sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja aivohalvaus." 

LIITTYVÄT:9 hyvää sinulle jälkiruokaa, jotka maistuvat makealta, ilman sokeria

"Ihmiset rakastavat lainata punaviinin antioksidantit tekosyynä juomiseen, mutta todellisuudessa kehomme tunnistaa sen pohjimmiltaan alkoholi toksiinina", Levi sanoo. "Kun on kyse pitkäikäisyydestä, alkoholi on osoitettu tukahduttaa immuunitoimintaa, joka voi johtaa sairauteen. " 

Tutkimukset osoittavat myös, että jopa kohtalainen alkoholin saanti liittyy a lisääntynyt rintasyövän riski naisilla. Lisäksi, tutkimus The Lancetissa, jossa analysoitiin noin 600 000 ihmisen juomistottumuksia, raportoitiin, että suurempi alkoholinkäyttö liittyi aivohalvauksen, kuolemaan johtaneiden aneurysmien, sydämen vajaatoiminnan ja kuoleman lisääntymiseen. Ja mitä enemmän juot, sitä enemmän kuolleisuutesi kasvaa. Joten emme sano, ettet voi siemailla suosikkihenkiäsi tai lajikkeitasi aina silloin tällöin, vaan olemista tietoinen alkoholin saannistasi on ehdottomasti avain.

LIITTYVÄT: 7 yhdenmukaista tapaa ihmisille, jotka ikääntyvät hyvin