Kuinka sokeri vaikuttaa mielialaasi ja mitä voit tehdä asialle

Kun mielenterveyttä testataan joka päivä (hei, maailmanlaajuinen pandemia ja karanteeniväsymys), on ymmärrettävää, että tunteemme ovat voineet tuntua enemmän ylös ja alas tavallista enemmän koko vuoden ajan. "Stressin aikana tavoittelemme yleensä sokerisia, hyvän olon ruokia", sanoo Marysa Cardwell, RD. "Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin saanti kasvoi 53 prosenttia karanteenin alkaessa."

Valitettavasti a Vuoden 2021 tutkimus tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskuksilta (CDC) osoittaa, että tämä makean hemmottelun nousu voi vaikuttaa kielteisesti keskimääräisen amerikkalaisen mieliala, unisykli ja sekä fyysinen että henkinen terveys enemmän kuin me välttämättä haluaisimme tunnustaa. "Tutkimukset osoittavat, että liikaa lisätyn sokerin kulutus voi johtaa kroonisiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin, kyllä, mutta se korreloi myös hyvin mielialan epätasapaino ja voi jopa johtaa masennukseen pitkällä aikavälillä ", Cardwell sanoo. Pyysimme häntä erittelemään tapoja, joilla sokeri vaikuttaa emotionaaliseen hyvinvointiin, ja kuinka voimme pysäyttää syklin.

Oletko koskaan tavoittanut sokeripitoista välipalaa toivoen nopeaa "sokeripalaa" Zoom-kokousten välillä? Koska olen varma. "Sakkaroosin (alias pöytäsokerin) kulutuksen aiheuttamat korkean glukoosipitoisuuden (veressäsi olevan pääasiallisen sokerin) lyhytaikaiset vaikutukset mieliala on, että ne voivat vähentää valppautta ja aiheuttaa suurempaa väsymystä ensimmäisen tunnin sisällä syömisen jälkeen ", Cardwell selittää. Mukaan a tutkimus Neuroscience & Biobehavioral Review -sivustolta, sokeri ei yleensä paranna mitään mielialan näkökohtia, haastaa ajatuksen siitä, että sokeri voisi tarjota väliaikaisen "korkean".

"Suuri sokerin kulutus on yhdistetty masennukseen ja negatiivisiin mielenterveysoireisiin useiden vuosien jälkeen", Cardwell sanoo. Tutkimus osoittaa, että lisättyjen sokerien saanti ajan myötä voi vaikuttaa pitkäaikaiseen mielenterveyteen, kun taas pienempi lisättyjen sokereiden saanti voi liittyä parempaan mielenterveyteen.

Cardwell selittää, että jokin nykyinen tutkimusta hahmotellaan useita mahdollisia syitä sille, miksi lisätyn sokerin saanti voi vaikuttaa mielialaan, mukaan lukien:

• Lisättyjen sokerien kulutukseen on liittynyt kohonnut verenpaine ja tulehdus, jotka molemmat ovat liittyneet masennukseen.
• Korkean sokerin ruokavalio voi johtaa nopeaan verensokeripiikkiin ja kaatumiseen, mikä johtaa vaihteleviin hormonitasoihin ja mielialatiloihin.
• Sokerin riippuvuuden kaltaiset vaikutukset dopamiiniin (aivojen nautinto- ja palkkakemikaali) voivat liittää usein sokerin saannin masennukseen.

Joten kuinka paljon sokeria meidän pitäisi syödä? Amerikkalaiset kuluttavat tällä hetkellä keskimäärin yli 13 prosenttia lisättyjä sokereita päivässä, mikä ylittää Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille kuluttaa vähemmän kuin 10 prosenttia lisätyistä sokereista päivittäisissä kaloreissa. (BTW, mielestämme American Heart Associationin sokerisuositukset ovat paljon terveellisempiä, selkeämpiä ja hyödyllisempiä- katso heidän suosituksensa tässä.) "Suurimpia lähteitä ovat sokerilla makeutetut juomat, jälkiruoat, makeat välipalat sekä makeutettu kahvi ja tee", Cardwell sanoo.

Mutta tietäen, että lisätyt sokerit voivat vaikuttaa kielteisesti mielialaan, ei tarkoita, että sinun on vannottava makeat tavarat kokonaan. Ihmiset ovat syntyneet suosimalla makeaa makua, ja on olemassa terveellisiä tapoja parantaa makea himo pitämällä verensokeritasot ja mielialasi kurissa.

"Tämän sokerisen juoman tai välipalabaarin sijaan pyri pitämään päivittäinen lisätty sokerisi alle 6 prosenttia kokonaiskaloreista", Cardwell neuvoo. Hän selittää, että jos syöt 2000 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että sinun tulisi pyrkiä pitämään lisättävät sokerit alle 120 kaloria, mikä vastaa 7,5 teelusikallista pöytäsokeria.

Cardwell jakaa, että sokerilla makeutetun juoman sijasta kokeile infusoida vettä tuoreilla sitrushedelmillä ja yrtteillä, kuten sitruuna, appelsiini ja minttu, virkistäväksi ja kosteuttavaksi vaihtoehdoksi. Tai Vaihda sokerinen välipalabaari proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältävälle tasolle vakauttamaan verensokeria ja pitämään sinut tyytyväisenä. Humus ja keksejä, maapähkinävoita ja itäneitä paahtoleipää tai kourallinen pähkinöitä ja pala hedelmää ovat hyviä vaihtoehtoja ", Cardwell sanoo.

Cardwellin mukaan hedelmät ovat luonnollisesti makeita ja täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja kuidun ja veden lisäksi pitämään kosteutettuina ja kylläisinä. Jos haluat lopettaa ateriasi jollakin makealla, kokeile sekoittaa pakastettuja hedelmiä, kuten banaaneja tai mangoa, saadaksesi herkullisen jäätelön makealle herkulle, hän suosittelee.

Lisättyjen sokereiden piilossa epäilyttävissä paikoissa, kuten tomaattikastikkeessa ja salaattikastikkeissa, voi olla vaikea tietää, kuinka paljon syöt todella jokaisen aterian yhteydessä. Cardwell sanoo, että ruokapäiväkirjat tai seurantasovellukset ovat hyödyllisiä ruokavalintojen tietoisuuden lisäämiseksi. "Koska sokerilähteet ovat niin haastavia paikantaa, ohjaan asiakkaani yleensä seurantasovellukseen Hävitä se!. Se on yksinkertainen seurantatyökalu, joka voi auttaa sinua oppimaan päivittäin syömistäsi elintarvikkeista ja antamaan sinulle tietoisuutta ruokailutottumuksistasi tasapainoisen kehon ja mielen puolesta ", Cardwell selittää.

Hän suosittelee myös lukemaan pakattujen elintarvikkeiden ravintomerkinnät ja etsimään lisättyjä sokereita, varsinkin kun kulutat näennäisesti terveellisiä ruokia, kuten aamiaismuroja, granola-baareja tai muuta maitoa maidot. Tieto on voimaa, ja saatat huomata, että aamiaisesi on täynnä lisättyä sokeria. Vaihda vaihtoehtoisiin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät vähemmän grammaa lisättyä sokeria, ja Cardwell takaa, että tunnet tapa parempi koko aamukokousten maratonin ajan.