10 ravinnepitoisinta ruokaa (jotka ovat myös edullisia)
Lisäämällä kikherneitä ruokavalioon voi lisätä ravinteiden saantia ja suojella terveyttäsi. Cassettyn mukaan ihmiset, jotka syövät kikherneitä tai hummusta on löydetty pitää ruokavaliona korkeampia kuitupitoisuuksia, A-vitamiinia, E-vitamiinia, C-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, kaliumia ja rautaa verrattuna niihin, jotka eivät syö näitä ruokia (puhu ylikuormituksesta!). Kikherneen syöjät eivät myöskään todennäköisesti olleet liikalihavia, mahdollisesti siksi, että kikherneet tarjoavat täyteisen yhdistelmän proteiinia ja kuitua, mikä voi vähentää ylensyönnin todennäköisyyttä. Kuppi sisältää 15 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua.
"Kikherneet ovat uskomattoman monipuolisia, ja niitä voidaan käyttää makeissa tai suolaisissa resepteissä", hän sanoo. "Tykkään lisätä ne leivonnaisiin ja energian puremiin, jotta näille elintarvikkeille saadaan terveellisempi kierros. Paahdettuna ne ovat rapeita kuin pähkinät ja tekevät täyteläisen välipalan tai rapean koristelun salaateissa ja keitoissa. Tietenkin ne ovat myös helppo tapa lisätä proteiinia ja ravinteita lihattomaan ateriaan. "
Tavallinen kreikkalainen jogurtti on edullinen ja monipuolinen tapa saada yksi kolmesta maitotuotteesta (tai vastaavasta) joka päivä. "Yli 80 prosenttia amerikkalaisista ei vastaa meijeritarpeisiinsa, minkä vuoksi kalsium ja maitotuotteissa yleinen kalium on kaksi ravintoaineita, joista useimmat amerikkalaiset puuttuvat. Cassetty sanoo. Tavallinen kreikkalainen jogurtti voi auttaa täyttämään maitotilojen aukon. Yksi kuppi tarjoaa 270 milligrammaa kalsiumia, 345 milligrammaa kaliumia ja 27 milligrammaa magnesiumia 25 gramman proteiinin lisäksi.
”Aloitan päiväni mielelläni kreikkalaisen jogurtin aamiaiskupilla, mutta käytän kreikkalaista jogurttia myös pannukakkujen ja paistettujen perunoiden päälle. Kreikkalainen jogurtti on myös herkullinen keittokoriste, ja se upottaa upeita hedelmiä ja vihanneksia ”, hän lisää.
"100-prosenttinen appelsiinimehu ei sisällä lisättyä sokeria, joten se on hyvä korvike soodalle ja muille makeutetuille juomille, jotka ovat ruokavalion johtavia lisättyjen sokerien lähteitä", Cassetty selittää. Tällä hetkellä, 63 prosenttia ihmisistä ylittää lisättyjen sokereiden rajan.
Yhdessä tutkimus Siinä tarkasteltiin lähes 16 000 amerikkalaisen ruokavalion saantia. Niillä, jotka joivat sataprosenttisesti appelsiinimehua, lisätty sokeri ja ravitsemukselliset ruokavaliot olivat pienemmät kuin EU: n ohittaneilla. "Se ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon, että lasi 100-prosenttista appelsiinimehua on hyvä C-vitamiinin, kaliumin, folaatin ja tiamiinin lähde. Se toimittaa myös magnesiumia ja terveyttä suojaavia kasviyhdisteitä, kuten flavonoideja ja karotenoideja. Näiden luonnollisten ravintoaineiden lisäksi voit ostaa 100-prosenttisesti kalsiumilla ja D-vitamiinilla rikastettua OJ: ää, mikä lisää näiden kaivattujen ravintoaineiden saantiasi. "
Cassetty suosittelee kaatamaan suuren 100-prosenttisen appelsiinimehun tilkka seltzer-veteen, jotta teet itsestäsi kevyesti makean ja virkistävän hiilihapollisen juoman. "On myös hauskaa kaataa se jääkuutioalustalle ja käyttää sitten pakastettuja kuutioita vedessä tai sulatuslaitteessa. Resepteissä 100-prosenttinen appelsiinimehu on erinomainen tapa lisätä makeutta ilman sokeria. "
Tämä lehtivihreä kasvis on vähemmän karvas kuin tavallinen pinaatti, mikä tekee siitä helpommin lähestyttävän ja monipuolisen, ja se sattuu myös olemaan yksi halvimmista esipestyistä lehtivihanneksista markkinoilla. Valmiiksi pestyn vauvanpinaatin ostaminen helpottaa näiden vihreiden säännöllistä syömistä, koska voit helposti lisätä nyrkkeilyn keittoihin, smoothieihin, pastaruokiin ja voileipiin ja kääreihin. Ja vain nyrkillä voi olla merkittävä vaikutus terveyteesi.
Yksi tutkimus havaitsi, että syöminen vain kuppi raakaa tai puoli kuppia keitetyt lehtivihannekset, kuten vauva-pinaatti päivässä, voivat säilyttää muistin ja ajattelutaidot ikäsi. Tutkimuksessa seurattiin yli 900 vanhempaa aikuista yli 10 vuoden aikana ja havaittiin, että verrattuna niihin, jotka eivät säännöllisesti kuluttaa lehtivihreää, niillä, jotka söivät tämän määrän, oli 11 vuotta nuoremman henkilön muisti ja kognitiiviset kyvyt. Ravinteet, kuten K-vitamiini, folaatti, luteiini ja beetakaroteeni, joissa on runsaasti vauvanpinaattia ja muita lehtivihreitä, voivat tarjota hermosuojaa.
Jos et ole tällä hetkellä vauvan pinaattisyöjä, kokeile lisätä hieman jo rakastamiesi ruokien, kuten pastan tai munien, joukkoon.
Cassettyn mukaan saksanpähkinät on enemmän ALA: ta - kasvipohjaista omega-3-rasvahappoa - kuin missään muussa pähkinässä. ”Unssi saksanpähkinöitä on erinomainen lähde tulehdusta estävälle rasvalle. Tämä annos tuottaa myös 4 grammaa proteiinia, 2 grammaa kuitua ja hyvän magnesiumlähteen, ravintoaineen, joka on mukana terveellisen verenpaineen ja verensokeritason ylläpitämisessä ", hän selittää. Koska ne sisältävät niin paljon ravintoa jokaisessa puremassa, a tutkimus havaitsi, että niiden syöminen päivittäin kuuden kuukauden ajan paransi merkittävästi ruokavalion laatua ja johti terveempään LDL-kolesteroliin.
Saksanpähkinät sopivat erinomaisesti välipaloihin ja ripottelemiseen salaatteihin, kaurahiutaleisiin ja jogurttiperusteisiin. Voit myös murskata saksanpähkinät käyttääksesi terveellisempänä vaihtoehtona leivänmuruja kanan ja kalan kuorena.
Harvat elintarvikkeet ovat yhtä halpoja ja ravitsevia kuin munapakkaus. Cassettyn mukaan suuressa munassa on 6 grammaa proteiinia sekä D-vitamiinia, seleeniä, sinkkiä, jodia, folaattia ja muita B-vitamiineja, A-vitamiinia ja koliinia. ”Suurin osa ravinteista löytyy keltuaisesta, ja vaikka keltuaisen syöminen onkin ollut jonkin verran huolta, suurin osa terveistä ihmisistä voi syödä turvallisesti jopa seitsemän kokonaista munaa viikossa."
Munat ovat täynnä ravintoaineita ja ovat itsestään terveellisiä, mutta ne sopivat hyvin myös muihin ravinteita sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin.
Cassettyn mukaan makeuttamattomat kuivat kaurat ovat edullinen tapa saada kirjo vitamiineja ja mineraaleja, kuten rauta, magnesium, sinkki, seleeni ja B-vitamiinit. Niissä on myös runsaasti kuitua ja ne sisältävät 5 grammaa kasvipohjaista proteiinia. ”Kaurassa on hallitsevana yksi kuitutyyppi beeta-glukaani, joka auttaa edistämään terveellistä ja monipuolista mikrobiomia ja suojaa muilta sairauksilta ", hän sanoo. "Lisäksi kaura sisältää polyfenolin antioksidantteja - yhdisteitä, jotka torjuvat vapaiden radikaalien vaurioita, jotka voivat horjuttaa soluja ja edistää sellaisia olosuhteita kuin sydänsairaudet ja aivohalvaus."
Kaura on tietysti aamiaisen katkottua, mutta se on myös loistava leivänmurun sijasta elintarvikkeissa, kuten lihapullissa. Voit myös jauhaa kauraa kokojyväjauhojen valmistamiseksi terveellisemmille leivonnaisille, ja ne ovat myös hyvä valinta energian puremiin.
Ruokavalion ohjeissa suositellaan syömään kaksi annosta äyriäisiä viikossa viikoittain arvokkaat ravintoaineet, joita äyriäiset tarjoavat. Cassetty sanoo kuitenkin, että lähes 90 prosenttia väestöstä ei saavuta tätä tavoitetta. ”Tonnikalasäilykkeet ovat helppo ja edullinen valinta viikkotavoitteen saavuttamiseksi. Pienessä tölkissä kevyttä tonnikalaa, joka on vähemmän elohopeaa kuin valkoista tonnikalaa, on 91 kaloria ja 20 grammaa proteiinia sekä 50 IU D-vitamiinia. D-vitamiini on välttämätöntä immuunijärjestelmän toiminnalle, ja suurin osa amerikkalaisista ei kuluta tarpeeksi tätä ravintoaineita. " Vaikka korkeampi elohopeassa Cassetty sanoo, että valkoista tonnikalasäilykettä on enemmän omega-3-rasvahapoissa, jotka ovat tärkeitä sydämellesi ja aivoillesi terveyttä. "Mukaan FDA, useimmille aikuisille on turvallista syödä valkoisen tonnikalasäilykkeen joka viikko. Siksi tonnikalasalaatti on yksi arkipäivän lounaistani, ja tykkään myös tasapainottaa pastaruokia tonnikalasäilykkeillä ”, hän lisää.
Pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat aina hyvä valinta, koska ne ovat yhtä ravitsevia kuin tuoreet tuotteet ja ovat yleensä edullisempi vaihtoehto. Lisäksi Cassettyn mukaan ihmiset, jotka kuluttavat pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, syövät enemmän tuotteita kuin ihmiset, jotka pysyvät poissa pakastetuista tuotteista.
"Yksi tutkimus havaitsi, että pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia syövillä ihmisillä oli ravitsevampia ruokavalioita, joissa oli enemmän kuitua, kaliumia, kalsiumia ja D-vitamiinia verrattuna ihmisiin, jotka eivät varastoineet pakastimiaan näillä elintarvikkeilla ”, hän sanoo. ”Pidän erityisesti pakastetuista mustikoista, koska mustikkakausi on niin lyhyt, mutta pakastettuja mustikoita on aina saatavana kohtuulliseen hintaan. Mustikat erottuvat siitä, että ne sisältävät runsaasti polyfenolin antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaneiksi. Opinnot yhdistää säännöllinen mustikan kulutus pienempään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin ja vähemmän kognitiiviseen heikkenemiseen ajan myötä. "
Yksi Cassettyn suosituimmista tavoista nauttia pakastetuista mustikoista on lämmittää noin puoli kuppia mikroaaltouunissa, kunnes ne ovat lämpimiä ja mehut vapautuvat. Kun olet lämmennyt, lisää noin tl chia-siemeniä ja anna seoksen istua vähintään 10 minuuttia. "Tämä hilloinen mustikkaseos on herkullinen, kun sitä sekoitetaan kreikkalaiseen jogurttiin tai kaurapuuroon tai huipulle pannukakkuihin tai täysjyvä paahtoleipää pähkinävoin kanssa", hän sanoo. "Voit käyttää tätä seosta myös faux-rapeaksi lisäämällä pienemmän sokerin granolaa päälle." (Yum.)
"Tämä ravintetiheä soijaruoka on loistava tapa siirtyä syömään vähemmän eläinproteiinia", Cassetty sanoo. "Annos sisältää 8 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia sekä rautaa, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia." Mukaan a tutkimus julkaistu Journal of the American Heart Association -lehdessä, syömällä enemmän kasvipohjaisia ruokia ja vähemmän eläinruokia voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi kasvipohjainen proteiini on halvempaa kuin liha ja siipikarja.
Jäädytetty edamame on helppo välipala tai alkupala, mutta voit myös sekoittaa kuorittua edamameä monien tavallisten ruokien kanssa. Esimerkiksi kuorineen edamameen lisääminen maciin ja juustoon tekee tämän aterian terveellisemmäksi.