10 parasta rautapitoista ruokaa
Rauta on uskomattoman tärkeä mineraali - kehosi tarvitsee sitä kasvun ja kehityksen lisäksi käyttämällä sitä tuottamaan hemoglobiinia, punasoluissa olevaa proteiinia, joka kuljettaa happea veren kaikkiin osiin runko. Rauta on myös luokiteltu välttämättömäksi ravintoaineeksi, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava se syömistäsi elintarvikkeista.
"Raudan päivittäinen arvo (DV) on 18 milligrammaa", selittää Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Spiewakin mukaan meidän on määriteltävä kaksi erilaista rautatyyppiä, jotta voimme ymmärtää parhaiten rautapitoisten ruokien syömisen tärkeyden: hemi- ja ei-hemirauta. "Hemirautaa löytyy eläinten lihasta ja äyriäiset, ja se on raudan muoto, joka elimistöön imeytyy helpoimmin ", hän selittää. "Ei-hemirautaa löytyy kasvipohjaiset elintarvikkeet, toisin kuin liha. Ei-hemirauta on tärkeä osa terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, mutta näiden elintarvikkeiden rauta ei imeydy yhtä täydellisesti kuin hemilähteet. "
Vertaamalla hemin ja ei-hemiraudan imeytymistä Spiewak sanoo, että ihmiset todennäköisesti absorboivat jopa 30 prosenttia kuluttamastaan hemiraudasta, mutta vain 2 - 10 prosenttia niiden käyttämästä ei-hemiraudasta. Hyvässä tai pahassa, kehosi absorboiman raudan määrä perustuu osittain siihen, kuinka paljon sinulla jo on tallennettu. Ja naiset - varsinkin ne, jotka eivät käytä riittävästi rautapitoisia ruokia - ovat alttiimpia kuukautisten aiheuttamaan raudan puutteeseen, joka voi johtaa anemiaan ja oireisiin, kuten krooniseen väsymys.
Onneksi on paljon herkullisia vaihtoehtoja kehosi raudan saannin lisäämiseksi (mikään niistä ei vedä graafisia kuvia Popeye-huivista purkitetuille pinaateille, kiitos sinulle). Tässä on viisi parhaista hemirautaravintolähteistä ja viisi ruokaa, jotka on täynnä ei-hemirautaa, jotta voit lisätä syömäsi raudan määrää Spiewakin mukaan. (FYI, hän sanoo, että sekä hemin että ei-hemiraudan hyvät lähteet sisältävät 2,1 milligrammaa tai enemmän annosta kohti.)
Heme-rautaruokalähteet
Luotto: Gentl & Hyers
Simpukat ja osterit
Kaikissa simpukoiden muodoissa on runsaasti rautaa, mutta osterit, simpukat ja simpukat ovat erityisen hyviä lähteitä. Osterilla on 8 milligrammaa 3 unssin annosta kohti, mikä on 44 prosenttia DV: stä; simpukoilla on lähes 3 milligrammaa eli lähes 17 prosenttia.
Luotto: Con Poulos
Maksa ja muu urutliha
Älä kolhi heitä, ennen kuin olet kokeillut niitä. Elinlihoissa, kuten maksassa (hei, paatti) ja munuaisissa on peräti 5 milligrammaa 3 unssin annosta kohti, mikä on 27 prosenttia DV: stä. Elinlihassa on myös runsaasti proteiinia ja runsaasti A-vitamiinia, B-vitamiineja, kuparia, koliinia ja seleeniä.
Luotto: Hector Manuel Sanchez
Naudanliha
Punaisella lihalla on 2,2 milligrammaa 3 unssin annosta kohti, tai 12 prosenttia DV: stä. “Opinnot ovat ehdottaneet, että ne, jotka syövät lihaa, siipikarjaa ja kalaa säännöllisesti, saattavat olla vähemmän alttiita raudan puutteelle ", Spiewak sanoo. Tämä on tietysti monitahoinen havainto, koska monien amerikkalaisten ruokavaliosta puuttuu myös alla olevat runsaat kasvipohjaisen raudan lähteet.
Luotto: Jennifer Causey
Tonnikalasäilykkeet ja sardiinit
Tietyt kalatyypit ovat täynnä rautaa, mukaan lukien tonnikalat ja sardiinit. Tonnikalalla on noin 1,4 milligrammaa rautaa 3 unssin annoksessa (8 prosenttia DV: stä), ja sardiinissa on jopa 2 milligrammaa 3 unssin annoksessa (11 prosenttia). Kolja ja makrilli ovat muita herkullisia rautapitoisia vaihtoehtoja.
Luotto: Melissa Kravitz Hoeffner
Tumma kalkkunanliha
Tumma kalkkunanliha sisältää 1,4 milligrammaa rautaa annosta kohti, mikä on 8 prosenttia DV: stä (painotetaan tummaa lihaa, koska vaalea kalkkunan liha sisältää noin puolet raudan määrästä).
Rauta-aineet, jotka eivät ole hemiä
Luotto: Claudia Totir / Getty Images
Pavut ja linssit
Spiewakin mukaan keitetyt soijapavut ovat tässä erottuva esimerkki, koska ne sisältävät 8,8 milligrammaa (lähes 50 prosenttia DV: stä) rautaa 1 kupin annoksessa. Kuppi keitettyjä linssejä sisältää 6,6 milligrammaa, mikä on 37 prosenttia DV: stä; puolikupissa mustia papuja on 1,8 milligrammaa eli 10 prosenttia DV: stä.
Luotto: Greg DuPree
Pinaatti
Vaikka Popeye ei ollut kaikki väärässä, älä tunne pakko syödä tätä herkullista lehtivihreää tölkistä. 3,5 unssia raakaa pinaattia sisältää 2,7 milligrammaa rautaa, mikä on 15 prosenttia DV: stä. Keitetty pinaatti on (tietysti) paljon väkevämpi: Kuppi sisältää 6,4 milligrammaa rautaa eli 36 prosenttia DV: stä. Pinaatti sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, mikä parantaa merkittävästi kehosi toimintaa kyky absorboida rautaa-ja antioksidantit. Pinaatin (ja muiden lehtivihreiden) nauttiminen rasvalla auttaa kehoasi imemään karotenoidit, vihanneksen merkittävimmät antioksidantit, joten varmista, että pisarat pinaattisalaattiasi EVOO: lla.
Luotto: John Lawton
Kurpitsansiemenet
1 unssin annos kurpitsansiemeniä (alias pepitas) sisältää 2,5 milligrammaa rautaa, mikä on 14 prosenttia DV: stä. Pistaasipähkinät ovat myös kiinteitä lähteitä, 1,1 milligrammaa per 1 unssi annosta.
Luotto: Caitlin Bensel
Tofu
Puolikupin annoksessa suosikki soijapohjaista proteiiniamme on 3,4 milligrammaa rautaa, mikä on 19 prosenttia DV: stä.
Luotto: Johnny Miller
Kvinoa
Kuppi keitettyä quinoaa sisältää 2,8 milligrammaa rautaa, mikä vastaa 16 prosenttia DV: stä. Quinoa on myös täynnä kasvipohjaisia proteiineja ja antioksidantteja, folaattia ja magnesiumia.