Kuinka tehdä immuniteettia lisääviä aterioita 6 yksinkertaisessa vaiheessa
"Valitse elintarvikkeet, joissa on syviä pigmenttejä, ja sisälly vähintään kolme väriä ateriaa kohti", Titgemeier sanoo. "Fytokemikaalit ovat kasvipohjaisia kemikaaleja, jotka ovat peräisin erilaisista hedelmä-, vihannes- ja muista luonnonperäisistä elintarvikkeista. Fytokemikaalit (kuten karotenoidit, flavonoidit, antosyaanit ja muut) toimivat antioksidantteina, ja niiden on osoitettu olevan immuunijärjestelmää säätelevät ominaisuudet, jotka voivat parantaa immuunijärjestelmän reaktiota ja kykyä hyökätä ja poistaa vieraita hyökkääjät. Jokaisella sateenkaaren luonnonperäisellä värillä on erilaiset immuunijärjestelmää moduloivat ominaisuudet. Siksi on erittäin hyödyllistä saada pieniä määriä erilaisia värejä verrattuna suureen määrään vain vihreitä vihanneksia ja hedelmiä. "
Hyvin pyöristetyn levyn rakentaminen voi auttaa säätelemään verensokeritasojasi ja varmistamaan, että sinulla on optimaalinen proteiinien, terveellisten rasvojen, kuitujen ja fytoravinteiden tasapaino - kaikilla on keskeinen rooli immuunijärjestelmän tukemisessa järjestelmään. Tasapainoisen levyn rakentamiseksi Titgemeier tarjoaa seuraavat vinkit:
- Täytä puolet lautasestasi värikkäillä, ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla (kuten parsakaali, ruusukaali, kurkut, paprikat, kesäkurpitsa ja lumiherneet)
- Lisää 1-2 rkl terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai avokadoöljyä
- Sisällytä 3--6 unssia korkealaatuista proteiinia, kuten tuoretta kalaa tai grillattua kanaa
- Lisää yksi annos monimutkaisia hiilihydraatteja (valinnainen), kuten ruskea riisi tai farro
"Mausteiden ja yrttien sisällyttäminen ruoanlaittoon on yksi helpoimmista tavoista lisätä runsaasti antioksidantteja ruokavalioon", Titgemeier sanoo. "Vaihtoehtoja, joissa on erityisen paljon antioksidantteja, ovat kuivatut neilikka, mintunlehdet, oregano, rosmariini, sahrami, salvia, timjami, kaneli, muskottipähkinä, inkivääri, basilika, korianteri, tilli, persilja, valkosipulijauhe ja kurkuma. "
”Ruokavalion syöminen, joka sisältää paljon jalostettuja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja, liittyy muutokseen immuunivaste, joka todennäköisesti johtuu tulehdusta edistävien sytokiinien liiallisesta tuotannosta ”, Titgemeier selittää. "Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, on tärkeä tapa vähentää tulehdusprosesseja ja tukea immuunijärjestelmää, henkistä ja aineenvaihduntaa."
"Teidän välillä on läheinen yhteys suoliston mikrobiomi ja immuunijärjestelmän kehittyminen ja kypsyminen ”, Titgemeir kertoo. Olemme kirjoitettu eduista käynyt ruoka, kuten kefiiri, hapankaali ja kimchi, ja Titgemeir vahvistaa, että syöminen nämä tehokkaat luonnontuotteet ovat yksi parhaista tavoista tukea immuunijärjestelmääsi ja suolistasi mikrobiomi. ”Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät eläviä mikro-organismeja, yleisimpiä lähteitä ovat lactobacillus ja bifidobacterium. Näitä mikro-organismeja sisältävien elintarvikkeiden päivittäinen käyttö voi tasapainottaa suolistobakteerejasi ja puolestaan lisätä kehosi immuunivastetta. "
Titgemeier suosittelee rajoittamaan lisätyn sokerin saanti 1 rkl tai vähemmän päivässä. Hän sanoo myös lukevan ravintotarrat, koska lisätty sokeri väijyy kaikkialla. "Immuuniarmeijasi, joka koostuu valkosoluista, tuhoaa bakteerit ja virukset prosessilla, jota kutsutaan fagosytoosiksi", hän sanoo. "Korkea verensokeritaso voi heikentää valkosolujen toimintaa ja heikentää immuunijärjestelmääsi. Runsas lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio voi myös vähentää antioksidanttitasoja ja lisätä reaktiivisten happilajien tuotantoa, mikä voi aiheuttaa tulehdusta. "
Aloita päiväsi lautasella, joka on täynnä immuunijärjestelmää lisääviä vihanneksia, proteiineja ja täysjyvätuotteita tässä jyvien ja vihreiden aamiaissalauksessa, joka jättää sinut tyytyväiseksi lounasaikaan. Lisää kauha hapankaalia täydellisen tasapainotetun lautasen saamiseksi.
Tämä maukas talvikurpitsa-salaatti on täynnä vihanneksia ja kuitua, puhumattakaan täysin makeista granaattiomenan siemenistä ja sekoituksesta tuoreita yrttejä. Lisää se valitsemallasi proteiinilla immuniteettilounaaksi.
Tästä Seared Tilapiasta vesikrassi-mango-salaatilla on tulossa uusi suosikki illallisvaihtoehtosi, jossa on runsas annos proteiinia, lehtivihreitä ja tulehdusta torjuvaa inkivääriä.
Lisätyn sokerin leikkaaminen ei tarkoita, että sinun on hylättävä kaikki makeat. Nämä terveelliset jäädytetyt suklaabanaaniviipaleet luottavat hedelmien luonnolliseen makeuteen tummalla ja tyydyttävällä suklaakerroksella todella herkulliseen hoitoon.