Mikä on Anhedonia? Mitä tehdä, jos yrität tuntea iloa
Se, että emme pysty tekemään asioita, joista nautimme, kuten käymään juhlatilaisuuksissa tai kutsumaan ystäviä viikonloppuisin, on ollut hankalaa hyväksyä ja navigoida vuonna 2020. Meidän kaikkien on täytynyt sopeutua ja löytää nautintoa siitä, mihin meillä vielä on pääsy. Ehkä olet joku, joka edes tunsi olevansa valmis tarttumaan tähän päähän. Loppujen lopuksi olit jo melko tyytyväinen ollessasi kotona ennen pandemiaa, kunhan saat herkullisen otteen, voit soittaa ystävillesi ja sinulla on hyvä kirja tai TV-sarja syödä. Mutta entä jos herkullisen ruoan syöminen tai jutteleminen parhaan ystäväsi kanssa ei tuota enää samaa - tai muuta - onnea? Entä jos tunnet tylsää tehdessäsi aktiviteetteja, joista nautit aiemmin?
Tällä menetyksellä tai heikentyneellä kyvyllä tuntea nautintoa asioista, joista nautimme kerran, on nimi: anhedonia. Vaikka anhedonia näyttää jäljittelevän ikävystymistä, se on erilainen siinä mielessä, että siihen liittyy yleensä motivaation menetys edes kokeilla asioita. Anhedoniaa sairastavalta tuntuu siltä, ettei ole mitään järkeä yrittää mitään, koska mikään ei enää tunnu hyvältä.
Anhedonia on yleinen oire mielenterveyden häiriöistä, kuten masennus, ahdistusja posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD). Pandemian puhkeamisen jälkeen on ollut näiden häiriöiden nousu, joten on epätodennäköistä, että anhedonia vaikuttaa enemmän ihmisiin - ja enemmänkin - vuonna 2020.
Mutta joku, jolla ei ole aiemmin diagnosoitu kliinistä masennusta, voi silti kokea tilanteen masennus tai tilanne-anhedonia, sanoo Sigal Levy, PhD, lisensoitu kliininen psykologi Fort Lauderdalessa, Fla. Miranda NadeauPhD, lisensoitu psykologi Austinissa, Texas, on samaa mieltä. "Se on jotain, jota monet ihmiset kokevat, ainakin yhdessä vaiheessa elämässään", hän sanoo.
Tässä on kaikki tiedettävä anhedoniasta, mielenterveysilmiöstä, joka saattaa estää sinua.
LIITTYVÄT:Asiantuntijat selittävät, miten pandemia on opettanut meille, on okei olla OK
Mitä aivoissa tapahtuu, kun sinulla on anhedonia?
Kun katsomme aivoja, on alueita, jotka ovat vuorovaikutuksessa muodostaen palkkapiirin. Palkintopiiri kertoo sinulle, mikä on palkitsevaa, mielenkiintoista tai ansaitsemista.
"Jos annat jonkun tekemään tehtävän, jossa hänellä on mahdollisuus esimerkiksi voittaa rahaa, näet näiden palkkapiiriin osallistuvien aivojen alueiden olevan toiminnalliset yhteydet toisiinsa ”, sanoo tohtori Jennifer Felger, apulaisprofessori psykiatriasta ja käyttäytymistieteistä Emory University School of Lääke.
Aivojen alueet käyttävät dopamiinia nimeltä kemikaali kommunikoimaan keskenään. Dopamiinia käytetään päättämään, mikä on palkitsevaa ja miten haluat saavuttaa sen. Sitä käytetään myös päättämään, onko jokin uhkaava. Felger selittää, että nämä palkkapiirialueet eivät välttämättä toimi yhtä hyvin keskenään anhedoniapotilailla. Ja siksi tämä heikentynyt viestintä alueiden välillä viittaa epätasapainoon dopamiinipitoisuuksiin, sanoo Tiffany Ho, PhD, kognitiivinen neurotieteilijä ja apulaisprofessori psykiatriassa ja käyttäytymistieteissä UC Sanissa Francisco.
Ho nyökkää myös mahdolliselle roolille, joka pidentää aivojen ja kehon tulehdusta - mikä havaitaan usein jollakin masennus ja anhedonia stressaavien tapahtumien jälkeen - voivat toimia asettamalla vaihetta vähemmän interaktiiviselle palkkapiirille alueilla.
Lisätään tähän aivojen uhka-piirin vahvistuminen, joka etsii vältettäviä asioita. "Nyt kun meillä on maailmassa niin paljon pelottavia ja tunnepitoisia asioita, aivot reagoivat enemmän ja enemmän enemmän uhkiin ja yhä vähemmän palkitseviin asioihin, vain sen perusteella, mihin olemme alttiina ”, Felger sanoo. Palkintopiiri ja uhka-piiri ovat jatkuvasti käynnissä aivoissa, hän lisää, mutta kun toista käytetään enemmän ja se vie enemmän aivojen energiaa, toinen loppuu juoksemaan vähemmän tehokkaasti.
LIITTYVÄT: Yritätkö pysyä positiivisina? Asiantuntijat sanovat Älä taistele sitä
Kuinka kääntää anhedonia yksi askel kerrallaan
Tee ennen kaikkea muuta elämäntapamuutosta, joka vähentää tulehdusta ja tasapainottaa dopamiinia.
"Joillakin yksilöillä voi olla geneettinen haavoittuvuus dopamiinipitoisuuksien epätasapainossa", Ho sanoo. "Mutta monet asiat, jotka auttavat tasapainottamaan dopamiinitasoja, ovat muokattavissa, kuten nukkuu riittävästi, liikuntaa tai liikkumista enemmänvähentämällä psykososiaalinen stressi, syöminen johdonmukaisia terveellisiä aterioitaja osallistuminen tärkeisiin sosiaalisiin vuorovaikutuksiin. " Nämäkin vähentää tulehdusta kehossa ja aivoissa, joten niiden priorisointi on avainasemassa.
Sitoutuminen tärkeään sosiaaliset yhteydet merkitsevät yksinkertaisesti yhteydenpitoa ihmisten kanssa, joiden kanssa tunnet olosi turvalliseksi, vaikka et halua seurustella, sanoo Nadeau. "Usein ihmiset kokevat anhedoniaa ja muita masennuksen oireita, kun he kokevat näiden sosiaalisten yhteyksien olevan heikkoja."
Rajoita elektroniikan käyttöä yöllä alkaen.
Vuonna 2020 elektronisista laitteistamme on tullut pääikkunamme maailmalle ja toisillemme. Kun aivomme tottuvat palkitsemaan lähinnä puhelimista ja tietokoneista tulevia vihjeitä, se voi tylsyttää kykymme tuntea nautintoa ei-elektronisista kokemuksista, Felger sanoo.
Felger ehdottaa hitaasti vähentää sähköistä käyttöäsi nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, jotta voit hyödyntää joitain etuja tukea myös unta.
Käynnistä motivaatio, kohdele itseäsi kuin kohtelisit parasta ystävääsi.
"Tee kaikkesi voidaksesi kertoa itsellesi, että olet ansaitsemisen arvoinen ja myötätuntoinen", Nadeau sanoo. Et ehkä halua mennä kävelylle tai seurustella, koska se ei auta sinua paremmin, vaan välittää itsellesi, että olet ansaitsemisen arvoinen, kysy itseltäsi: "Mikä olisi minulle eniten hyötyä nyt? Kuinka voin osoittaa itselleni huolta ja myötätuntoa? "
Tunnista ajattelumallit, jotka voivat olla haitallisia matkallesi itsestäsi huolehtimiseen, kuten taipumus ajatella kaikkea tai ei mitään. Kaikki tai ei mitään -ajattelu näyttää uskovan, että seurustellaksesi sinun on suunniteltava hauskoja aktiviteetteja ja keskusteluja, jotka sujuvat helposti koko ajan, tai se ei ole sen arvoista. Tietoisuus tästä ajattelumallista auttaa sinua aloittamaan aivoriihi, mitkä vaihtoehtoiset ajatukset voivat olla hyödyllisempiä ja tosiasiallisesti lisätä motivaatiota.
LIITTYVÄT:Sisäisen ja ulkoisen motivaation välisen eron ymmärtäminen voi auttaa sinua kehittämään terveellisempiä tapoja
Pidä ajatuksen laskentataulukko negatiivisen ajattelun tutkimiseksi.
Nadeau sanoo, että anhedoniaa kokeneilla ihmisillä on usein uskomuksia kolmessa kategoriassa.
”Sinulla saattaa olla negatiivisia näkemyksiä itsestäsi yhdistettynä negatiivisiin näkemyksiin maailmasta, mikä on ei ole yllättävää tällä hetkellä, yhdistettynä negatiivisiin tulevaisuuden näkemyksiin, kuten "se ei parane" tai "minusta tuntuu aina tällä tavalla". "
Nadeau ehdottaa uskomusten uudelleenjärjestelyä ajateltavan laskentataulukon pitämisestä. Kirjoita paperiarkille tapahtuneesta tilanteesta, tunnetuista mielialoistasi ja automaattisista ajatuksistasi (joko itsestäsi, maailmasta ja / tai tulevaisuudesta).
Kirjoita ylös todisteet, jotka tukevat tunnelmaa ohjaavaa pääautomaattista ajattelua, ja todisteet, jotka eivät tue sitä. Näin tehdessäsi asetat itsesi tarkastelemaan kaikkia tietoja, joita aivosi saavat, Nadeau selittää, tarkastelemalla paitsi negatiivisia puolia, myös neutraaleja ja positiivisia puolia.
Tämän jälkeen arvioi mielialasi uudelleen tuomitsematta.
Korvaa negatiiviset ajatukset neutraaleilla.
Sen lisäksi, että arvioit negatiivisia ajatuksiasi, ota aikaa luoda neutraaleja ajatuksia niiden torjumiseksi, Nadeau sanoo. Esimerkiksi neutraali ajatus voi olla: "Vaikka ystäväni ja minä emme ole niin lähellä kuin aiemmin, hän silti tarkistaa minut."
"Siinä otetaan huomioon jotain negatiivista ja positiivista ja kootaan ne yhteen", Nadeau sanoo, mikä tekee siitä realistisen ja helpomman omaksua.
LIITTYVÄT:10 erittäin käytännöllistä tapaa tuntea onnellisempi joka päivä
Pidä päivittäin kirjaa asioista, joista olet kiitollinen.
Luettelointi on yksinkertaista asioita, joista olet kiitollinen lehdessä tuo unohdetut positiiviset näkökohdat elämässämme mielemme eteen, Nadeau sanoo. "Saatat olla kiitollinen siitä, että sinulla on ruokaa lautasellasi, tai sinulla on tyyny, johon pääsi lepää joka ilta, tai siitä kuu ja miten se näkyy joka ilta. " Yritä tehdä tämä joka päivä, vaikka kirjoittaisit vain yhden tai kaksi asioita.
Yritä tehdä jotain, josta nautit aiemmin, mutta älä keskity nautinnon saamiseen siitä.
"Se voi olla todella lannistavaa tehdä jotain, jota yleensä rakastat tehdä, ja löytää, että se ei ole enää jotain, jota rakastat tehdä", Nadeau sanoo. Taistellakseen nyt kielteisestä yhteydestäsi johonkin, mikä oli aiemmin positiivista, Levy ehdottaa, että lähestyt näitä toimintoja eri tarkoituksella. Nautimisen sijaan keskity toiminnan jättämiseen puolueettomammasta näkökulmasta, kuten: 'Olen tehnyt jotain parantaakseni tunteitani.'
Aloita pienillä, hallittavissa olevilla ajanjaksoilla, viettämällä 15 minuuttia TV-ohjelman katsomiseen tai kävelyyn ulkona. Levy kannustaa ottamaan huomioon aktiviteetin aikana tuntemasi tunteet, kuten naarmuuntuneen peitteen polvillesi katsellessasi urheilupeliä. tietoinen hetkestä.
Hakeudu hoitoon tarvittaessa.
Vaikka yllä olevat vinkit voivat olla hyödyllisiä hyppäämällä pisteistä, jos anhedonia (tai masennus) on ollut läsnä pitkään ja alkoi vaikuttaa kykyyn suorittaa päivittäistä toimintaa, Levy suosittelee etsimällä terapeutti tai psykiatri tarjota ammattimaista lisäapua ja selviytymisstrategioita.
LIITTYVÄT:9 epäterveellistä selviytymistottumusta, jotka vahingoittavat enemmän kuin apua