Asiantuntijoiden mukaan 7 parasta vegaanista proteiinilähdettä

Soijaruoilla on vaikuttava historia pitkäikäisissä populaatioissa, ja niillä on merkittäviä etuja. Paitsi että ne tarjoavat väkevöidyn korkealaatuisen proteiinin lähteen (noin 15-20 grammaa puolikuppia kohden) annos), mutta ne ovat myös runsaasti rautaa, sinkkiä, kalsiumia, kaliumia, riboflaviinia ja välttämättömiä rasvoja happoja. Soijaruoat sisältävät lisäksi suojaavia isoflavoneja (kasviestrogeeneja), jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia, vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​suojata rinta - ja eturauhassyövältä ja vähentää vaihdevuodet.

Palkokasvit ovat kasvikunnan proteiinivoimalaitoksia ja ovat tärkeimmät raudan ja sinkin lähteet. Ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, erityisesti folaattia, ja vaikuttavat merkittävästi kalsiumin ja magnesiumin saantiin. Palkokasvit, varsinkin värikkäimmät lajikkeet, tarjoavat upean täydennyksen fytokemikaaleista, mukaan lukien flavonoidit ja fenolihapot. Keskittyneimpinä kuidunlähteinä, mukaan lukien kestävä tärkkelys (prebiootit), ne tarjoavat välttämätöntä polttoainetta suolen hyödylliselle mikrobiotalle. Palkokasvit tarjoavat noin 14-18 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohti.

Alt lihaa tarjoavat helposti sulavaa proteiinia ja voivat lisätä ruokavalioon mukavuutta ja nautintoa. Ne voivat auttaa lisäämään proteiinia urheilijoilla, eläkeläisillä ja muilla, joilla on korkeampi proteiinitarve. Koska nämä elintarvikkeet ovat enemmän jalostettuja, niissä on yleensä enemmän rasvaa ja natriumia kuin käsittelemättömissä palkokasveissa. Lue tarrat. Valitse luomutuotteita aina kun mahdollista. Kasvissyöjät tarjoavat noin 15 grammaa proteiinia 3 unssin annosta kohden.

Siemenet eivät ainoastaan ​​tarjoa proteiinia, vaan ovat myös erinomainen terveellisten rasvojen (mukaan lukien välttämättömät rasvahapot) lähde, hivenaineita (esim. rauta, sinkki, kalsium, magnesium ja kalium), E-vitamiinia, antioksidantteja ja fytokemikaalit. Jokaisella siemenellä on ainutlaatuinen ravintoprofiili, joten vaihda saanti. Eniten proteiiniin keskittyvät siemenet ovat hampunsiemeniä ja kurpitsansiemenet. Siemenet tarjoavat 6-13 grammaa proteiinia neljäsosaa kohti, hampunsiemenillä on 13 grammaa neljäsosaa kohti ja kurpitsansiemeniä 10 grammaa neljäsosaa kohti.

Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, kutsumme tätä luokkaa pähkinöiksi, koska niillä on samanlaiset ravintoprofiilit ja kulinaariset käyttötarkoitukset kuin pähkinöillä. Pähkinät ovat ihania terveellisten rasvojen, hivenaineiden (esim. Magnesium, kupari, mangaani, seleeni, rauta ja sinkki), E-vitamiinin ja antioksidanttien lähteitä. Pähkinät auttavat alentamaan kolesterolia ja triglyseridejä ja ovat vahvoja tulehdusta estävät ominaisuudet. Niiden on osoitettu suojaavan sydänsairauksia ja diabetesta vastaan ​​ja lisäävät myös pitkäikäisyyttä. Pähkinät tarjoavat noin 5-8 grammaa proteiinia neljäsosaa kohti ja maapähkinät noin 9 grammaa neljäsosaa kohti.

Nämä tarjoavat yhtä paljon proteiinia kuin kuppi täysmaitoa (noin 6-10 grammaa per kuppi). Niistä voi nauttia yksin, muroissa, vanukkaissa tai smoothieissa ja lehmänmaidon sijasta resepteissä. Kasviperäiset maidot ovat yleensä rasvattomampia kuin lehmänmaito, ja ne ovat kolesterolimaksuja. Valitse väkevöityjä maitotonta maitoa, jotta kalsium, B12 ja D-vitamiini ovat samanlaiset kuin väkevöity lehmänmaito. Makeuttamaton maito eliminoi lisättyä sokeria.

Jyviä ovat tärkeitä energiaa lisäävien hiilihydraattien lähteitä, mutta ne ovat myös arvokkaita proteiinilähteitä. Ne tarjoavat noin puolet maailman proteiineista ja kuiduista! Yhdessä kupillisessa täysjyväpastassa on enemmän proteiinia kuin isossa munassa ja suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin kupillisessa täysmaitoa. Täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti B-vitamiineja (erityisesti tiamiinia ja niasiinia) ja E-vitamiinia. Ne ovat kiinteitä kuparin, raudan, mangaanin, magnesiumin, fosforin, seleenin ja sinkin lähteitä sekä erilaisia ​​fytokemikaaleja ja antioksidantteja. Kokojyvät liittyvät johdonmukaisesti monien kroonisten sairauksien pienentyneeseen riskiin. Jyvät tarjoavat noin 4-12 grammaa proteiinia kupillista keitettyä tuotetta. Speltti, kamut ja vehnä johtavat pakkausta noin 12 grammaa kuppia kohti, quinoa ja amarantti tuottavat noin 8-10 grammaa kuppia kohti. Spektrin alaosassa on riisiä ja ohraa noin 4 grammaa per kuppi.