7 kotona olevat tottumukset, jotka voivat aiheuttaa selkäkipuja
Miksi se on selkäkipu: Nyt kun työskentelet kotoa useammin (tai aina), olet epäilemättä löytänyt mielenkiintoisia paikkoja toimiston perustamiseen, sänkysi mukana. Silti, jos et kiinnitä huomiota, on helppo uppoa puoliksi kallistuvaan asentoon, mikä voi stressata selän alaosaa, tohtori Cole sanoo.
Ratkaisu: Pidä selkärangan luonnollinen käyrä asettamalla ylimääräinen tyyny lannerangan taakse, tohtori Cole sanoo. Saatat jopa ostaa lukevan selkänojatyynyn tehdäksesi ”toimistosi” mukavammaksi.
Miksi se on selkäkipu: "Tutkimukset viittaavat siihen, että huonoun unen laatuun liittyy akuutti alaselän kipu", tohtori Cole sanoo. Vaikka kukaan ei tiedä tarkalleen, mikä näiden kahden välillä on, on tosiasia, että päivittäiset toiminnot voivat rasittaa vartaloa ja lepo on tärkeä osa pehmytkudoksen palautumista. Jos et nuku hyvin, et anna kehollesi kykyä palautua.
Ratkaisu: Jos sinulla on unihäiriöitä, keskustele ensiavun lääkärisi kanssa unihäiriöiden tai muiden sairauksien, kuten uniapnean ja GERD: n, tohtori Cole sanoo. Muutoin, jos heräät kipusta, kaksi syyllistä voi olla kehosi sijainti nukkumisen aikana tai patjasi. Nukkuminen alaspäin voi pahentaa selkärangan tilaa, kuten selkärangan stenoosia, joten jos sinulla on sellainen, yritä löytää mukavampi sijainti. Ja jos huomaat masennuksen tai pulahduksen kun katsot patjaasi, se tulisi korvata, muuten selkäranganne seuraa esimerkkiä. "Patjan tulisi olla riittävän luja tukemaan painoasi ja samalla riittävän pehmeää kehon käyrien pitämiseksi", tohtori Cole sanoo.
Miksi se on selkäkipu: Nämä Netflix-laatikot voivat aiheuttaa tuhoa selällesi, varsinkin jos selkä uppoaa sohvalle. Toisin kuin saatat ajatella, "kyse ei ole niinkään siitä, kuinka kauan istut, vaan siitä, kuinka istut", tohtori Cole sanoo.
Ratkaisu: Istuessasi varmista, että selkä alas on tukevasti. Sinun pitäisi tuntea tukea alaselän takana, tohtori Cole sanoo.
Miksi se on selkäkipu: Vanhat kengät voivat olla niin kuluneet, etteivät ne tarjoa riittävää kaaritukea tai suojaa jalkojasi liikkumiselta tai ulos liikkumisen aikana, sanoo Tammy Penhollow, DO, kipuhoidon asiantuntija suuressa Phoenixissa, Arizissa. alueella. Hyvällä kaarituella varustettu kenkä estää kuitenkin jalkojasi liikkumasta kun seisot ja liikut, mikä auttaa pitämään jalat, lonkat ja selkä oikein päin.
Ratkaisu: Osta kenkäparit tuki, joka on suunniteltu juuri sinun arkillesi. Mistä tiedät? Yksinkertainen testi kertoo, jos sinulla on litteät jalat tai korkea kaari, tohtori Penhollow sanoo. Kastele jalat märkällä ja astu viileälle betonille nähdäksesi jalkasi ääriviivat. Jos näet vain jalan ulkopuolen, sinulla on todennäköisesti korkea kaari. Jos näet jalkasi, kantapään ja jalkasi ulkopuolen palloa, sinulla todennäköisesti on normaali kaari. Sillä välin, jos näet koko jalan sisäpuolen mukaan lukien, oleteta, että sinulla on matala kaari tai litteät jalat.
Miksi se on selkäkipu: Väärät nosto- ja kiertotekniikat - ajattelevat maaperän, kasvien ja ruukkujen pussittamista - voivat johtaa akuuttiin rasitukseen alaselkään. "Nostaminen kuormittaa selkärankaa samalla, kun kiertyvä liike aiheuttaa enemmän rasitusta liikettä sivusuunnassa", tohtori Penhollow sanoo.
Ratkaisu: Harjoittele turvallisia nostotekniikoita, mukaan lukien polvien taivutus vyötäröön nähden nostaakseen maasta, pitämällä esineitä rinnan lähellä ja välttämällä ylävartalon vääntymistä nostamisen aikana. Työskentele sitten näiden ydinlihasten rakentamisessa suojataksesi selkää loukkaantumiselta. Yksi tehokkaimmista harjoituksista? Kyynärvarren lankku. Tee se, makaa alaspäin lattialle ja tue itsesi kyynärpäillesi, kyynärpään olkapäiden alle. Laajenna jalat perässäsi ja nosta lantiosi lattialta niin, että vartalo on yhdellä pitkällä linjalla (jos tämä on liian vaikeaa, aloita polvillesi). Pidä 10 sekuntia aloittaaksesi ja suorita kaksi tai kolme 60–90 sekunnin toistoa. (Lisätietoja kuinka tehdä lankku asianmukaisesti.)
Miksi se on selkäkipu: Olet todennäköisesti seisomassa kovalla pinnalla pitkään, ja jos et ole pukeutuva tukevaan kenkiä tai aiot mennä paljain jaloin, voit saada kantapään kipuja, varsinkin jos sinulla on korkea tai litteä kaari, tri Penhollow sanoo. Kun se tapahtuu, muutat seisovasi ja kävelemisen vaikutusta, mikä voi vaikuttaa koko alavartaloosi nilkoista takaosaan.
Ratkaisu: Vältä ruoanlaittoa paljain jaloin: Käytä sen sijaan tukevia kenkiä. Käytä myös hyvää asentoa ruokaa valmistettaessa, varo, ettet rypisty tiskien yli. Pysyvän lähempänä tiskiä pitäisi auttaa pysymään pystyssä. Ja kun tarvitset tauon, ota se.
Miksi se on selkäkipu:Työskennellä kotoa nyt? Sen lisäksi, että luulet todennäköisesti lisää työtä samaan kahdeksan tunnin työpäivään, et myös todennäköisesti nouse ylös ja liikku niin paljon. Ongelma? "Istuminen asettaa selkärankaasi 40 prosenttia enemmän painetta kuin seisominen", tohtori Cole sanoo.
Ratkaisu: Tarkista istuessasi tilan selkänojan ja tuolin välillä, ja jos siinä on aukko, täytä se tyynyllä tai ristiseläinrullalla, joka asettaa sinut tasapainoisempaan asemaan, tohtori Cole sanoo. Ota sitten usein venytystaukoja istuessasi. Seuraa tohtori Colen johtoa ja ojenna eteenpäin, halaa polviasi minuutin ajan istuessasi avataksesi selkärangan takaosan. Sitten seiso ja kaareuta selkää nostamalla vatsasi niin pitkälle kuin pystyt. Viimeistele lopuksi käsi kädestäsi sivuttain seisoen yrittämällä päästä reidesi niin pitkälle kuin pystyt ja käännä sitten selkärankaa. Tee kaikki nämä liikkeet tunnin välein - aseta hälytys tarvittaessa - mahdollisten särkyjen minimoimiseksi.