Kuinka parantaa muistiasi

Muistin raukeaminen voi olla sekä kiusallista (mikä on naapurini lapsen nimi uudelleen?) Että huolestuttavaa (onko sensiiliä tulossa?). Mutta muutama lipsahdus ei välttämättä merkitse sinua unohtamatta tulevaisuuteen. Muisti luodaan yhdistämällä kaksi tai useampia aivojen 100 miljardista hermosolusta, joita kutsutaan neuroneiksi, kiinteyttämällä sitten yhteys, jotta voit käyttää sitä myöhemmin, kertoo Neal Barnard. lääketieteen apulaisprofessori George Washingtonin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa Washingtonissa, D.C. Ja “aivosi jatkavat neuronien kehittämistä ja uusien yhteyksien rakentamista vahvistaaksesi muistia vanhetessasi, ilmiö, jota kutsutaan neuroplastiseksi ”, sanoo Brianne Bettcher, neuropsykologian tutkija Kalifornian yliopistossa, San Franciscossa, Muisti ja ikääntyminen Keskusta. ”Joten ei ole koskaan liian myöhäistä parantaa muistutusvaltuuksiasi.” Siellä nämä yhdeksän strategiaa tulevat esiin. He auttavat sinua parantamaan muistiasi tänään ja pitävät sen tukevana tulevina vuosina.

1. Saa enemmän nukkua

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jos teet vain yhden asian muistin parantamiseksi, nukkumisen pitäisi olla sitä enemmän. "Uni on aivojen tärkeä aika vahvistaa neuronien välisiä yhteyksiä", Barnard sanoo. Lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Unilääke, tutkijat pyysivät henkilöitä suorittamaan joitain muistitehtäviä ja sitten joko nukkumaan tai pysymään hereillä. Pähkinäiset muistivat enemmän suorittamansa tehtäviä kuin ne, jotka pysyivät. Nyrkkisääntö: Hanki yhteensä seitsemän - yhdeksän tuntia unta joka päivä. Ja kyllä, napsit lasketaan.

2. Joo muisti

Kirjaimellisesti. Juokseminen - tai pyöräily, uinti tai muun tyyppinen sydäntoiminta - 20-30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa on osoitettu auttavan sinua muistamaan asiat paremmin. Sykettä nostamalla veri virtaa aivoihin, laajenee hippokampusta (aivojen tärkein osa) ja lisää aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän, pitkäaikaiseen tarpeeseen tarvittavan proteiinin eritystä muisti. Lisäksi "sydänliikunta voi todella aiheuttaa uusia yhteyksiä itkuun hippokampuksen neuronien välillä", sanoo Peter J. Snyder, neurologian professori Brownin yliopiston Alpert-lääketieteellisessä koulussa.

3. Pidä ruokaa (ja juomaa) ajattelua varten

Aivosi eivät pysty toimimaan kunnolla ilman välttämättömiä ravintoaineita ja kemiallisia yhdisteitä. "Mustikat ovat tärkeimpiä lähteitä antosyaniineiksi kutsutuille aineille, jotka lisäävät aivoja lisääviä antioksidantteja", sanoo New Yorkissa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, Joy Bauerin kirjoittama Joy Bauer. Joy Fit Club ($28, amazon.com). ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että antosyaniinit suojaavat aivoja tulehdukselta ja hapettumiselta. Nämä molemmat voivat vaurioittaa hermosoluja ja tehdä ne eivät ole niin tehokkaita yhteydenpidossa toisiinsa. ”Bauer suosittelee myös sovittamista lehtivihanneksiin niin usein kuin mahdollista. "Pitkäaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät suuria määriä pinaattia, lehtikaalia ja muita lehtivihanneksia, on ikään liittyvää muistin heikkenemistä vähemmän kuin fytoravinteilla, kuten C-vitamiinilla", hän sanoo. Voit myös aloittaa nauttimisen juomisesta illallisella. Tutkimus julkaistu New England Journal of Medicine havaitsi, että naiset, jotka juoivat yhden päivässä, olivat 20 prosenttia vähemmän todennäköisesti kuin teetotalers tai raskaammat juomat heidän kognitiivisessa toiminnassaan, mukaan lukien kyky muistaa kappaleen kohdat, jotka oli luettu heille 15 minuuttia aikaisemmin. Tutkijoiden mielestä tämä voi johtua siitä, että maltillinen alkoholin kulutus nostaa HDL-kolesterolitasoa (hyvälaatuista) ja parantaa aivoihin pääsevän veren tilaa.

4. Valitse Älykkäät lisäravinteet

Unohda ginkgo biloba. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että tällä yrttilisäaineella ei ole positiivista vaikutusta muistiin. Muutamien lisäaineiden tiedetään kuitenkin edistävän uusien hermosolujen kasvua ja vähentävän aineita, jotka voivat estää kognitiivista toimintaa. Kultastandardi on kalaöljy, Alpertin lääketieteellisen koulun neurologian (tutkimuksen) apulaisprofessorin Lori Daiellon mukaan. Kalaöljy on liitetty vähentämään dementian riskiä, ​​koska se sisältää DHA: ta, omega-3-rasvahappoa, joka vähentää Muistia estävien aineiden tuotanto aivoissa ja jotka voivat olla mukana uusien hermosolujen muodostumisessa, sanoo Daiello. Rasvaisten kalojen, kuten lohen, kulutuksen lisääminen auttaa; tai voit ottaa päivittäisen lisäravinteen, joka sisältää vähintään 180 milligrammaa DHA: ta. D-vitamiini voi myös toimia, koska se "stimuloi uusien hermosolujen kasvua ja auttaa poistamaan proteiinin poikkeavuuksia, jotka liittyvät muistiin vaikuttaviin sairauksiin, kuten dementiaan", David J. sanoo. Llewellyn, epidemiologian ja kansanterveyden tutkijatohtori Exeterin yliopistossa, Englannissa. (Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee naisten ottavan vähintään 600 kansainvälistä yksikköä [IU] päivittäin.) Voit harkita myös foolihappo-, B6- ja B12-komplekseja. "Kaikkia näitä kolmea B-vitamiinia tarvitaan aminohapon homosysteiinin poistamiseksi verestä", Barnard sanoo. "Homosysteiini tuotetaan kehon normaalien prosessien aikana, mutta jos siitä muodostuu liian paljon, se voi johtaa aivojen huonoon toimintaan."

5. Jatka

"Meditaatio parantaa keskittymiskykyäsi ja keskittymistäsi, mikä hyödyttää muistia", sanoo Dharma Singh Khalsa, lääketieteellinen johtaja ja Alzheimerin tutkimuksen ja ehkäisyn säätiön presidentti vuonna Tucson. Lisäksi meditaation on osoitettu vähentävän stressiä, mikä voi tehdä numeron muistissa. ”Kun olemme stressissä, kehomme ja aivomme vapauttavat hormoneja, kuten kortisolia, adrenaliinia ja CRH: ta [kortikotropiinia vapauttava hormoni], joka lyhyillä purskeilla voi auttaa meitä torjumaan tai pakenemaan vaaraa ”, Tallie sanoo Z. Baram, neurologisten tieteiden professori Kalifornian yliopistossa, Irvine. Mutta kun olet stressaantunut pitkään, nämä hormonit muuttavat hippokampuksen rakennetta tuhoamalla tiedonkulkuun osallistuvat hermopäätteet. Viime vuonna julkaistu tutkimus osoitti, että koehenkilöt, jotka suorittivat 12 minuutin laulavaa meditaatiota kerran päivässä kahdeksan viikon ajan Heidän muistinsa parani huomattavasti ja verenvirtaus lisääntyi aivojen alueilla, joita käytettiin monissa muodoissa tehtäviä. (Löydä ohjeet meditaatiokäytännön aloittamisesta osoitteesta mayoclinic.com.)

6. Tee jotain tavallisesta

Uudet kokemukset, kuten erilaisen reitin käyttäminen työhön, voivat myös parantaa muistamista. "Aivomme päättävät jatkuvasti siitä, mikä on tarpeeksi tärkeää muistaa ja mitä voidaan heittää pois", R sanoo. Douglas Fields, vanhempi neurotieteen tutkija National Health Institutes of Healthissä, Bethesdassa, Marylandissa. ”Kun olet uudessa tilanteessa, aivosi olettaa, että tiedoista tulee tärkeitä ja pitää sen kiinni. "Lisäksi" sinun on parempi säilyttää asiat, jotka tapahtuvat heti uuden kokemuksen jälkeen ", hän sanoo. ”Solukone, jolla yhdistetään lyhytaikaiset muistot pitkäaikaisiksi, on aktivoitu, joten se pitää työskentelee. ”Mikä tarkoittaa, että uuden työmatkan jälkeen voit ehkä paremmin muistaa, mitä tapahtuu aamulla tapaaminen.

7. Tarkista lääkekabinetti

Barnard sanoo, että joukko lääkkeitä voi vaikuttaa muistiin, mukaan lukien antihistamiinit; masennuslääkkeet, kuten Prozac; ahdistuslääkkeet, kuten Xanax; ja uni-apuvälineet, kuten Ambien. Jokaisella on oma tapa työskennellä aivoissa. Esimerkiksi Barnard sanoo: “antihistamiinit estävät asetyylikoliinia, lyhytaikaiseen muistiin tarvittavaa aivolähetinä, kun taas Xanax ja Ambien koputtavat episodisen muistin, joten mikä tahansa tapahtuu, kun käytät lääkitystä, et välttämättä tartu aivoihin. ”Älä lopeta minkään reseptilääkkeen ottamista keskustelematta lääkärisi kanssa, vaan tuo esiin aihe seuraavallasi vierailla. Vaihtoehtoinen lääke tai hoito voi olla saatavana.

8. Saa tarkkailun

Kaksi vakavampaa (mutta vähemmän yleistä) ongelmaa voi aiheuttaa muistin katoamisen: gluteeniherkkyys ja kilpirauhasen sairaus. ”Jos sinulla on diagnosoimaton herkkyys gluteenille, vehnästä, ohrasta ja ruisista löytyvälle proteiinille, ja syöt ruokia kuten leipää ja keksejä, muisti voi kärsiä ”, sanoo Stefano Guandalini, Chicagon yliopiston Comer Childrens'sin keliakiakeskuksen lääketieteellinen johtaja. Sairaala. Monet ihmiset kuvaavat tunnetta "aivasumuksi" - hiukan epäselväksi sumeaksi tunneksi. Lääkäri voi tarkistaa gluteeniherkkyyden, ja ruokavalion muutokset voivat pitää tilan kunnossa. Kilpirauhasen häiriöt voivat myös tuhota palautumisen. Ota yhteys lääkäriisi, jos huomaat lisääntyvän unohduksen, masennuksen tai painon tai kuukautisten muutoksen. Lääkitys saa tilan usein hallinnassa.

9. Haasta päätäsi

"Tiedämme, että kognitiivisesti aktiivisilla ihmisillä on parempi muisti ikääntyessään", sanoo Michael Kahana, Pennsylvanian yliopiston laskennallisen muistin laboratorion johtaja ja kirjan kirjoittaja. Ihmisen muistin perusteet ($60, amazon.com). Joten miten voit pitää aivosi vahvoina? "Pysyminen kiinnostavassa ympäristössä vahvistaa neuronien välisiä yhteyksiä", Bettcher sanoo. ”Joten tee hauskoja aktiviteetteja, jotka saavat sinut ajattelemaan.” Mene museoon kerran kuukaudessa, opi sanoja uudella kieli, katso dokumentti, joka kiinnostaa sinua, tai - kyllä ​​- tee ristisana tai sudoku palapeli. Toinen strategia: Tietovisa itsellesi. Esimerkiksi, jos haluat muistaa uusia ihmisiä, jotka tapasit tapahtumassa, “kuvaa jokainen heidän kasvonsa ja yritä muistaa heidän nimensä matkalla kotiin”, sanoo Henry L. Roediger III, psykologian professori Washingtonin yliopistossa, St. Louis. Kun taiputat aivojasi tällä tavalla, pystyt hakemaan heidän nimensä seuraavassa kokouksessa. Kirjanpidosta fred (muistatko hänet?) Tulee vaikuttuneeksi.
Kirjaudu sisään sisään hakeaksesi muistia parantavia harjoituksiarealsimple.com/braingames.