8 terveystavoitetta, johon voit todella pysyä vuonna 2020

1

Päivitä jälkiruoka.

”Jos kaipaat jotain makeaa illallisen jälkeen, sinulla pitäisi olla se! Mutta jos haluat vähentää sokeria ja tyydyttää silti halun, voit laimentaa makeat asiat jollakin pähkinöillä tai siemenillä ”, ehdottaa Willow Jarosh, RD, RD: n perustaja. C&J -ravinto New Yorkissa. Joten suklaapatukan tavoittamisen sijaan kokeile suklaalla päällystettyjä manteleita, suklaalla kastettuja pakastettuja banaanipurkkeja tai popcornin, pistaasipähkinän tai molempien kanssa sekoitettuja suklaasiruja. Lisätyn sokerin saannin vähentämisen lisäksi - josta liikaa on liitetty korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja suurempi vyötärö - saat myös sydämelle terveellistä kuitua.

2

Istu eri tavalla.

Se voi olla vaikeaa istua vähemmän, varsinkin jos sinulla on toimistotyö. Mutta istua paremmin on helppoa: pop saalis. "Suurin osa ihmisistä istuu C-muodossa, mikä painostaa selkärankaasi ja voi aiheuttaa selkä-, niska- ja hartiakipuja", kertoo Jenn Sherer, Spinefulness studio Palo Altossa, Kalifornia. "Ja kun yritämme istua" oikein ", meillä on taipumus imeä vatsassa ja kiinni rintakehäämme, lihaksemme supistuen tavalla, joka voi tee meistä vieläkin väärin kohdistetut tai stressaantuneet. ”Teeskentele, että sinulla on häntä ja taivuta hieman lonkkaan, jotta et istu siinä, ehdottaa Sherer. "Tämä voi auttaa avaamaan lantion ja pidentämään selkärankaasi, jotta nikamasi voivat pinota suoraan." Myös säädä tuolia niin, että jalat lepäävät tasaisesti lattialla (tai jalkatuella) ja reidet ovat yhdensuuntaiset maahan.
SAMANKALTAISET 15 minuuttia parempaan asentoon

3

Aseta nukkumaanmenohälytys.

Yli kolmasosa meistä ei säännöllisesti saa vähintään seitsemää tuntia unta, jota tarvitsemme. Vaikka et todennäköisesti voi nukkua myöhemmin, voit mennä nukkumaan aikaisemmin - ja paras tapa varmistaa niin tekeväsi asettamalla hälytyksen 45 minuutista tunniksi ennen valon sammumista, neuvoja MD: n kirjoittaja Holly Phillips Uupumusläpimurto. Kun se sammuu, aloita lopettamisrutiini, olipa kyse sitten suihkussa ottamisesta, lasten lounasten tekemisestä seuraavalle päivälle tai yön kauran valmistamisesta. Hälytys voi myös toimia muistutuksena television sammuttamisesta, kannettavan tietokoneen sulkemisesta ja puhelimen asettamisesta alas, Sininen valo, jonka nämä laitteet lähettävät, voi viivästyttää unhormonin melatoniinin vapautumista, mikä vaikeuttaa putoamista unessa. Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, himmennä lukulaitteiden kirkkautta. Aktivoi sinistä valoa rajoittavat ominaisuudet tai asenna himmeämpät lamput makuuhuoneeseesi.
SAMANKALTAISET Kuinka nukkua paremmin: 7 yllättävää strategiaa, jotka todella toimivat

4

Kävele jokaiseen määränpäähän 1 mailin päässä.

Mitä enemmän fyysistä toimintaa voit mahtua päiväsi, sitä parempi. "Jos jotain on yhden mailin säteellä, yritän kävellä ajamisen sijaan", sanoo kävelykehittäjä ja sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Stanten, joka sijaitsee Coopersburgissa, Penn. "Vaikka naapurustosi ei olisi kävelykelpoinen, voit silti kävellä kaupasta tallentaaksesi suurelle ostoskeskukselle tai pysäköidä pankissa tai apteekissa ja kävellä sieltä sinun muut asiat. ”Kävely ajon sijasta voi auttaa elää pidempään, laihtua, parantaa mielialaa ja vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja tietyntyyppisten sairauksien riskiä. syöpä. Se vähentää myös kasvihuonekaasupäästöjä ja säästää noin 60 senttiä mailia kohti. Toinen hyvä mikrotarkkuus: Siirrä jalkojasi aina, kun puhelin on kädessäsi. "Jos olet sidottu kiinteään lankaverkkoon tai sinun on pysyttävä paikoillaan, marssi vain paikoillaan tai astu sivusuunnassa", Stanten sanoo.

5

Tarkista itsesi keski-aterian yhteydessä.

"Laihduttaminen ei ole kestävää, varsinkin kun teet rajoittavia, epärealistisia sääntöjä siitä, mitä voi ja mitä ei voi syödä", Sturtevant sanoo. Kestävän terveyden kannalta haluat oppia virittämään nälän merkkejä, etkä jättämättä niitä huomiotta. Vettämällä vettä puremien välillä voidaan auttaa hidastamaan ja syömään mielisemmin, samoin kuin tauko suolen tarkistamiselle aterian puolivälissä. Suorita se, aseta haarukka alas, hengitä syvään ja kysy itseltäsi, kuinka täysi olet ja kuinka paljon enemmän sinun mielestäsi sinun pitää olla tyytyväistä ruokaa, Sturtevant ehdottaa. "Kun syömme tietoisuudella, saamme lisää iloa ruokastamme - ja ilman tätä iloa on vaikea tuntea ravintoaan."

6

Määritä vyöhyke, jolla ei ole puhelinta.

Fyysisten rajojen asettaminen on helpompaa kuin yrittämällä rajoittaa kuinka paljon aikaa vietät selaamalla Instagram-tilassa tai tarkistamalla sähköpostisi (uudelleen). Brittiläisen Columbian yliopistosta tehdyssä uudessa tutkimuksessa todettiin, että ruokailijat, joilla oli puhelimet illallisen aikana, nauttivat kokemuksistaan ​​vähemmän jotka panivat puhelimensa pois, ja erillinen tutkimus ehdotti, että jos puhelimesi on käden ulottuvilla, se heikentää kognitiivista suorituskykyä - vaikka se olisi käännetty vinossa. Yritä pitää puhelimesi paikoillaan laukussa töissä tai kieltää puhelimet ruokapöydällä. Jos perheesi antaa sinulle takaisku, aloita koeajo. "Kun ehdotat tekemistä jotain vain kolmen päivän tai jopa viikon ajan, sisäänosto on helpompaa", sanoo Ph.D., johtaja BJ Fogg, Behavior Design Lab Stanfordin yliopistossa. "Toivottavasti käydään illallisella todella upea keskustelu, joka saa kaikki aluksella tekemällä tästä pysyvämmän politiikan."

7

Syö vihanneksia aamiaisella.

Aamiainen jätetään usein huomiotta tilaisuutena puristaa vihanneksia, joista 91 prosenttia (!) meistä ei saa tarpeeksi. Kokeile lisätä paahtoleipääsi avokadomuusinnalla tai lisätä kourallinen munasipinaattia tai kypsennettyä raastettua bataattia munanmunanmunalle. Aamiaisesi ei tarvitse olla suolaista, jotta siihen sisältyy kasviksia; Voit sekoittaa myös raastettua kesäkurpitsaa pannukakku taikinaan tai silputut porkkanat kaurahiutaleesi. "Meillä on erityisiä ideoita siitä, mitä aamiaisruoat ovat, kun itse asiassa aamiainen on vain ateria kuten mikä tahansa muu", Sturtevant sanoo. "Rakastan paistettuja vihanneksia, joiden päällä on aamiaista aurinkoisella puolella olevat munat, mutta sinulla voisi olla jopa jäljellä pizzaa, jossa on vihanneksia."

8

Harjoittele muutama minuutti.

Sinun on tarkoitus saada 2,5 tuntia keskivahvaa fyysistä aktiivisuutta viikossa tai noin 30 minuuttia viisi päivää viikossa. Mutta älä anna näiden numeroiden pelotella sinua tekemästä mitä voit. Asiantuntijoiden mukaan voit jakaa ajan 10 minuutin istunnoiksi menettämättä liikunnan fyysisiä ja henkisiä etuja. Ja tutkimus tukee lyhyiden harjoitusten voimaa: Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että 13 minuutin painoharjoittelu kolme kertaa viikossa riittää rakentamiseen kun taas toinen osoitti, että vain viisi minuuttia päivässä juoksemista on kaikki, mitä tarvitaan sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttaman kuoleman riskin vähentämiseen sairaus. "Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pelkästään seisominen on hyödyllistä aineenvaihdunnalle", sanoo PhD Tamara Hew-Butler, liikunnan ja urheilutieteen dosentti Wayne State University Detroitissa. "Tärkeintä on, että kaikki harjoitukset ovat parempia kuin ollenkaan."
SAMANKALTAISET 8 kehon painoharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa