Nämä ovat terveellisimpiä kala- ja äyriäislajikkeita
Kalastamme vain hyvää aikaa. Ja proteiinia. Ja omega-3: t. Ja alennettu sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski. Sinä tiedät?
Fakta: Amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi mereneläviä. "Ja niin paljon tutkimusta osoittaa tosiasiaan, että elämme pidempään ja terveellisemmin, jos syömme enemmän", sanoo Frances Largeman-Roth, RDN, ruoka- ja ravitsemusalan asiantuntija ja Syö värillisenä. American Heart Association suosittelee syömään kaksi (3,5 unssia, keitetyt) annosta rasvaista kalaa viikossa, mutta vain noin 10 prosenttia meistä on saapumassa sinne.
Rasvaisia kaloja ovat lohi, valkotonnikala (säilykkeet), makrilli, silli, taimen ja sardiinit. Kala on suuri proteiinilähde, mutta sen todellinen hyöty on sen sisältämistä DHA-omega-3-rasvahapoista, Largeman-Roth sanoo. Paitsi, että omega-3-yhdisteet vähentävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ne ovat myös elintärkeitä aivojen terveydelle. Omega-3-rasvat rakentavat solumembraaneja koko kehossa ja aivoissa ja hoitavat kehossa tulehduksia estävää toimintaa, joka auttaa edistämään terveellisempiä aivosoluja. Omega-3-rasvat ovat välttämättömiä vauvan aivojen kehitykselle, joten raskaana olevien ja imettävien äitien tulisi ehdottomasti syödä vähä elohopeaa sisältäviä mereneläviä.
LIITTYVÄT: Kuinka valita, varastoida ja palvella meren antimia turvallisesti, asiantuntijan mukaan
Tässä on Largeman-Rothin kuusi suosituinta mereneläviä, jotka perustuvat terveyteen ja kestävyyteen. Jos etsit lisätietoja kestävistä meren antimista, tutustu Merenelävien kellot.
1
Katkarapu
Katkarapu on ylivoimaisesti helpoin ja nopein kaikentyyppisistä meren antimista: vain kaksi minuuttia per sivu ja illallinen on valmis. Ja se on myös lapsiystävällinen. Pidän katkarapujen käytöstä tacossa, salaateissa ja Grillattua katkarapuja Panzanella, Sanoo Largeman-Roth. ”Saan ne puhdistaa, mutta pidä hännät päällä saadaksesi enemmän makua.” Katkaravut ovat erittäin vähän kaloreita, vain 84 kaloria kolme unssia kohti. Lisäksi ne palvelevat 20 grammaa proteiinia, suuria määriä mineraaleja rautaa ja sinkkiä ja 300 milligrammaa omega-3: a.
2
Rapu
Vaikuttaa siltä, että se on tarkoitettu vain erityistilaisuuksiin, mutta rapu on jotain, josta sinun pitäisi nauttia ympäri vuoden. Lajikkeesta riippuen rapu vaihtelee 80-100 kaloria kohti kolme unssia annosta ja tarjoaa jopa 16 - 20 grammaa proteiinia sekä 350 - 400 milligrammaa omega-3-rasvahappoja (DHA + EPA). Vielä parempi? Alaskan rapu on paras valinta Merenelävien tarkkailulista. Pro-vinkki: ruoanlaitto rapuilla tulee huomattavasti edullisemmaksi, kun käytät sitä resepteissä, kuten rapukakkuja ja rapukeksi.
3
Lohi
Lohi on täynnä omega-3: ita ja on super helppo keittää. Typsytä vain vähän oliiviöljyä fileen päälle, ripottele päälle merisuolaa ja paista sitä uunissa 20 minuutin ajan 400 ° F: ssa. Largeman-Roth suosittelee Alaskan lohen valitsemista aina kun mahdollista, koska se on luonnonvarainen ja kestävä.
4
Tonnikalasäilykkeet
“Olen suuri tonnikalasäilykkeiden fani koska se on kannettava ja niin monipuolinen ”, kertoo Largeman-Roth. Voit lisätä sen salaatteihin, käyttää sitä voileipissä ja kääreissä, ja jopa lisätä siihen tuoreita pastaa. Kaksi unssia annos purkitettuja valkotonnipuroja (puoli tölkkiä) on vain 60 kaloria, siihen on ladattu 13 grammaa proteiinia ja se on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. ”Sinun ei tarvitse ladata sitä mayon kanssa, jotta se olisi herkullista: Rakastan sekoittamista tonnikalasäilykkeitä EVOO: n, tuoreen sitruunamehun, kapparien, hienonnettujen italialaisten persiljojen, herneiden ja orecchiette-pastojen kanssa. Se on erinomainen kuuma tai huoneenlämpötila. "
LIITTYVÄT: Me kaikki tiedämme, että täysjyvätuotteet ovat sinulle hyviä, mutta nämä 11 ovat terveellisimpiä
5
kampasimpukat
Kampasimpukoita voi uhkailla kokki, koska ne eivät muuta väriä kuten katkaravut tekevät, ja ylikypsytetty kampasimpukka on erittäin surullinen asia. Mutta täydellisesti keitetyt kampasimpukka ovat helppoja. Sinun tarvitsee vain laastuttaa ne kuiviksi ensin paperipyyhkeillä, lisätä sitten ne erittäin kuumaan öljyttyyn astiaan ja saada hyvä molemmin puolin, kunnes ne ovat kultaisia (2-3 minuuttia sivua kohti). Tarjoile heille quinoan, garbanzo-pastaa tai salaatin päällä. Kolmen unssipakkauksen kampasimpukoissa (3 - 4 kampasimpukkaa) on noin 96 kaloria, 12 grammaa proteiinia ja 22 milligrammaa aivoja tehostavaa ravintoainekoliinia.
6
Turska
Turska on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka ajattelevat pitävänsä kalan mausta. Atlantin turska on uskomattoman lievä ja flakey, ja siinä on vain 70 kaloria kolme unssia kohti ja 17 grammaa proteiinia, plus siinä ei ole kokonaisrasvaa tai tyydyttynyttä rasvaa. Turskafileet voidaan päällystää kevyellä leipomalla ja paistaa 10 - 12 minuuttia 450 ° F: ssa. Se on myös erinomainen kala-takossa.
LIITTYVÄT: Kyllä, terveellisiä juustoja on olemassa - nämä ovat parhaat