Kuinka hyödyntää päivittäistä kahvia (ja kofeiinia)

Piotr Marcinski / Shutterstock

Lähde: Piotr Marcinski / Shutterstock

Palkitsemme kahvia niin paljon siitä kofeiini ruisku sen rikkaan maun ja houkuttelevan aromin suhteen. Oikea määrä kofeiinia oikeaan aikaan voi parantaa valppautta, muistija huomio. Mutta liian paljon, ja voit maksaa hinnan unettomuus, päänsärkyä ja jopa kofeiininväristyksiä.

Asiantuntijoiden mukaan terveellisen kofeiinin kulutuksen yläraja on 300 - 400 mg päivässä tyypilliselle aikuiselle. Se on korkeintaan kolme tai neljä kahdeksan unssin kahvikuppia päivässä - tai kaksi tai kolme kupillista, jos kulutat kofeiinia muista lähteistä, kuten teetä, suklaata ja käsimyymälää. Jotkut yksilöt - kuten raskaana olevat tai imettävät naiset, ja erityisen herkät kofeiinille - täytyy pyrkiä vielä alhaisempaan hintaan.

Hyvät uutiset: Voit saada kahvin mielenterveyden ylenmääräiset liikaa kofeiinia. Avain on jokaisen kupin laskeminen. Ja yksi parhaista tavoista tehdä se on valita huolellisesti nauttiaksesi.

Myöhäinen aamu: klo 10.00–11.00

Yksi perustelu myöhään aamuisin olevalle kahville, jota neurotieteilijä Steven Miller edistää, perustuu

vuorokausipäivän vaihtelut kortisolissa. Tämä hormoni luonnollisesti saa sinut tuntemaan olonsa hereillä ja valpas. Yleisesti, kortisolin tuotanto huiput klo 8.00–9.00, sen jälkeen kortisolitasot laskevat jonkin aikaa, nousevat sitten taas pienemmälle huipulle lounasaikaan. Fysiologisesti ottaen kofeiinia on vähän, mitä voit saada, kun kortisolitaso on korkea. Aivosi on jo huipussaan luonnollisesta valppaudesta, joten tämä on aika, jolloin se tarvitsee kofeiinia vähiten. On järkevämpää tehdä kahvitauko, kun kortisolitasot ovat alhaisemmat, kuten myöhään aamulla sukeltamisen aikana.

Tällä kellonajalla kupillisen kahvia psykologisia etuja ovat:

valppaus

Kofeiini vapauttaa adrenaliinia, joka lisää valppautta. Pieni adrenaliini kiire saattaa olla juuri mitä tarvitset saadaksesi sen lounasaikaan. Yksi varoitus: Vältä liiallista ilmoittamista. Suurilla annoksilla kofeiini voi aiheuttaa nopeamman sykkeen ja hengitysnopeuden; hikoilu, hermostuneisuus, vapina, pahoinvointi ja ripuli. Ja kun kehosi kehittyy riippuvuus kofeiinin käytön lopettaminen voi johtaa päänsärkyyn, väsymykseen, väsymykseen ja huonoon mielialaan.

Muisti

On yhä enemmän todisteita siitä, että kohtuulliset määrät kofeiinia voivat parantaa tiettyjä muistin piirteitä. Tästä voi olla hyötyä, jos olet viettänyt aamusi lukemalla raporttia, istuessasi seminaarissa tai oppinut muuten jotain uutta. Yhdessä satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa tutkimus Johns Hopkinsin tutkijoiden mukaan osallistujat yrittivät muistaa kuvasarjan. Heti sen jälkeen he saivat pillerin, joka sisälsi joko 200 mg kofeiinia tai a plasebo.

Seuraavana päivänä tutkijat kokeilivat osallistujien kykyä tunnistaa kuvat. Tässä testissä jotkut kuvat olivat samanlaisia ​​kuin edellisenä päivänä, toiset olivat samanlaisia ​​ja toiset täysin erilaisia. Kofeiiniryhmän jäsenet pystyivät paremmin kuin kontrolliryhmän henkilöt tunnistamaan oikein samankaltaiset kuvat sellaisenaan sen sijaan, että ajattelevat erehtyneenä niitä samoiksi. Vaikuttaa siltä, ​​että kofeiini oli hienosäätänyt heidän muistoaan.

Varhainen iltapäivä: 13.30–14.00.

Saavuttuaan minihuipun keskipäivän ja kello 13.00 välisenä aikana kortisolitasot alkavat laskea uudelleen, sitten palautuvat toisella pienellä piikillä välillä 5: 30–18: 30 Mutta et halua kuluttaa kofeiinia liian myöhään päivässä, koska se saattaa silti vaikuttaa sinuun nukkumaanmenoa. Joten jos päätät pitää lounaan jälkeisen kahvitauon, aikainen iltapäivä on paras aika tehdä se.

Tällä hetkellä kellonaikaan java-mukin psykologisia etuja ovat:

valveillaolon

Kofeiini estää adenosiiniksi kutsuttua aivokemikaalia sitoutumasta reseptoreihinsa. Kun adenosiini sitoutuu näihin reseptoreihin, seurauksena on a unelias tunne. Estämällä tämän toiminnan kofeiini auttaa torjumaan lounaan jälkeistä uneliaisuutta, joka on yleinen ilmiö, jolla on taipumus olla pahin 14:00 p. Kofeiini alkaa toimia nopeasti ja saavuttaa täyden vaikutuksensa 30–60 minuutissa. Joten zap kofeiinia noin klo 13.30. on hyvin ajoitettu vastaamaan iltapäivän energian lamaantumista. Tietenkin, toinen aika kunnia tapa ladata on ottamalla lyhyt tappio. Vähän kofeiinia heti ennen kuin unohdat, voi auttaa sinua heräämään noin 20 minuutissa, ilman että nukut tai päädyt kosteaksi.

Huomio

Jos huomionne kulkee iltapäivällä, se voi johtaa valitettaviin virheisiin ja jopa vakaviin onnettomuuksiin. tutkimus osoittaa, että kohtuullinen määrä kofeiinia voi lisätä tarkkuutta tehtävissä, joihin on kiinnitettävä huomiota. Se voi myös nopeuttaa reaktioaikoja ja johtaa nopeampaan uuden tiedon oppimiseen. Varoitus: Vältä kahvia myöhemmin iltapäivällä ja illalla. Kestää kolmesta viiteen tuntia, kun puolet kofeiinista poistuu järjestelmästäsi, ja kahdeksasta 14 tuntiin kaiken poistamiseksi. Jos sinulla on edelleen kofeiinia nukkumaan mennessä, voi olla vaikea nukahtaa. Ja kofeiini, joka on liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, voi vähentää syvää unta ja kokonaista uniaikaa.

Entä varhain aamulla?

Monet aarre viettävät hiljaisia ​​hetkiä suosikki kahvimuki aikaisin aamulla. Se on lohduttavaa rutiinia. Ja siitä voi tulla helposti harjoittelu tarkkaavaisuus kun keskityt herkullisiin maku-, aromi- ja lämmitykseen. (Tietenkin, jos haluat maistaa rituaalin ilman kofeiinia, voit aina korvata kofeiinitonta yrttiteeä.)

Varhain aamulla valmistettu kahvikuppi voi herättää aivosi myös muulla tavalla: Vaikka kahdeksantoista kahvi ei oikeastaan ​​anna sinulle paljon lisäetuja, koska kortisolisi on huipussaan, saatat ehkä tuntea enemmän valppautta yksinkertaisesti siksi, että se on mitä odotat. tutkimus osoittaa, että monet ihmiset uskovat, että kahvi antaa heille jatkuvaa henkistä energiaa, jota he tarvitsevat valtaansa joukon henkisesti haastavia tehtäviä. Ne ensimmäiset tunnin päivät voivat tuntua melko pelottavilta. Jos kahvi antaa sinulle enemmän luottamus kyvyssäsi käsitellä niitä, se saattaa olla riittävä syy kupin kaatamiseen.

Linda Wasmer Andrews on kirjailija, joka on erikoistunut terveyteen, psykologiaan ja näiden kahden risteykseen. Seuraa häntä Viserrys ja Facebook.