Kuinka parantaa ryhtiäsi kotona, kiropraktikon mukaan

Olipa sinulla herniated-levy tai lihasjännitys, suurin osa meistä tekisi mitä tahansa, jotta epämukavuus poistuisi. Onneksi Finnegan sanoo, että on olemassa paljon tapoja pitää selkäkiput lahti, kun työskentelet kotoa.

Tuo strategia istuimellesi

Ellei hätävälitteisellä kotitoimistollasi ole pysyvää työpöytää, on suuri mahdollisuus viettää suurin osa päivistäsi istuen. Finnegan sanoo kuitenkin, että ryhti on mahdollista pitää kurissa, kun istut. Salaisuus piilee siinä, kuinka istut.

"Käännä selkänoja ja scoot tuolin reunaan niin, että pussi on ainoa osa tuolissa ja polvet ovat 90 asteen kulmassa jalkojen ollessa lattialla", hän sanoo. ”Pysyt valppaana ja keskittyneenä, kun olet aktiivisesti paikallasi. Vastustelet myös selkärangan pyöristystä, mikä voi johtaa niska- ja selkäkipuihin. "

Kun olet siinä, mene eteenpäin ja vaihda istuma-asentoasi aina silloin tällöin. Vaihtamalla mikä jalka ylitetään toisen päällä, istuen ristissä jalalla tai ottamalla laaja asento jalkojen kanssa, vartalo torjuu aktiivisesti tuolin kykyä romahtaa asentoasi.

Muuta toimistotilaasi

Monille kotona työskenteleminen tuo jonkin verran vapautta heidän yhdeksästä viiteen jauhettaan. Sen sijaan, että viettäisit kahdeksan tuntia ahtaassa kaapissa, voit tehdä työtä mukavasti sängystäsi tai vastata sähköposteihin television katselun aikana. (Älä huolestu, en kerro pomollesi.) Ongelmana on, että kodikkaita kulmia, joihin suurin osa meistä vetoaa kohti, ei ole rakennettu tukemaan sinua, kun niput kannettavan tietokoneesi päälle tuntikausia.

"Mitä enemmän istumme tuolilla, sitä enemmän vartalomme muuttuu romahtuneeksi asentoon", Finnegan sanoo. ”Ajan mittaan tämä luo valettu kaltainen vaikutus meidän elin. Vaikeutuu seistä suorana ja me joudu ylempi takaisin, niska, lapa, ja rinta jännitystä.”

Auttaaksesi varmista, että kannettavan tietokoneen näytön yläosa on silmäsi kanssa. (Voit tehdä tämän helposti asettamalla tietokoneesi kirjojen pinoon.) Koska sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi ylös tai alas, otat paljon paineita niskastasi ja selästäsi. Lisäksi Finnegan suosittelee näppäimistön säätämistä.

"Varmista, että näppäimistö istuu siinä asennossa, jossa kyynärpät ovat 90 asteessa", hän sanoo. "Jos se on liian korkea tai matala, se aiheuttaa käsiin ja hartioihin kohdistuvaa jännitystä ja voi johtaa karpaalitunneliin tai hartioihin."

Anna itsellesi seisova ovaatio

Ei pilata sinua, mutta Finnegan sanoo, että istuminen on uusi tupakointi.

"Kun ihmiset työskentelevät kotoa, meistä on tullut ammattimaisia ​​pöytäjokkeja", hän sanoo. "Jos istut suurimman osan päivästä, on tapahtumaketju, joka maksaa paitsi selän ja niskan, myös aivojen."

Jotta selkäsi, kehosi ja aivosi tarvitsevat hoitoa, pyöritä istuen ja seisoen välillä: Tutkimukset osoittavat että kahden minuutin kävelymatkan tauon ottaminen puolen tunnin välein voi palauttaa aivojen verenvirtauksen.

Mutta miksi lopettaa kahdella minuutilla? Voit myös parantaa ryhtiäsi ottamalla kantaa - kirjaimellisesti.

"Huono istuva asento voi helposti muuttua huonoksi seisovaksi asennoksi", Finnegan sanoo. “Aloita hitaasti seisomalla 20 minuuttia joka tunti tai seisoen tiettyjä tehtäviä, kuten soittamalla. Harkitse muistutuksen asettamista vaihtamaan paikkoja 20 minuutin välein. ”

Työskenteletkö kotona selkäkipu kanssa? Ei ongelmaa. Lue nämä vinkit epämukavuuden lievittämiseksi.

Anna sen virtata

Katkaise joogamatto: Vinyasa-virtauksen lisääminen aikatauluusi on juuri se, mitä kiropraktikko tilasi.

"Niin kauan kuin haluamme ajatella, että kaulaamme ei ole kiinnitetty alaselkään, kaikki lihakset yhdistyvät fascia", Finnegan sanoo. "Ota aikaa liikuttaa vartaloasi hitaan virtauksen avulla luodaksesi tilaa ja helpottaa koko vartaloa."

Jos aikataulusi on liian täynnä ilmoittautuaksesi virtuaaliseen joogatuntiin, voit purista muutama siirto sisään Zoom-puhelujen välillä.

Varaa olennaista

Finneganin mukaan saatat jo omistaa selkäkipujen lievittämiseen tarvittavat työkalut. Esimerkiksi a gua sha -työkalu ei ole vain kasvoillesi. Voit levittää suosikki kosteusvoidesi vartaloosi siihen kohtaan, jossa ylläpidät jännitystä, ja työkalun avulla vaivautua mihin tahansa ongelma-alueisiin.

"Liuku gua sha -työkalulla kevyesti näihin alueisiin ja löydä kipuista, jännityksistä tai kuopista", Finnegan sanoo. ”Kun löydät nämä alueet, tee tähdellä muotoinen kuvio työkalulla auttaaksesi hajottamaan fassiittiset rajoitukset. Heti kun alkaa nähdä punoitusta tai petechiaa (pieniä punaisia ​​pisteitä), lopeta ja siirry seuraavaan kohtaan. ”

Finnegan suosittelee myös Epsom-suolan levittämistä, magnesiumvoide, tai a risiiniöljypakkaus kipeä pisteitä.

Venytä se

Hieman venyttämällä voi mennä pitkälle, pitkälle. Finnegan jakaa muutaman suosikkiharjoituksensa kokeilusta: Kaulan venytyksistä alaselän työhön ja kaikkeen väliin, on varmasti joitain venytysharjoitukset se lievittää vaivaa.

• Venytä niskaasi ja yläosaa pitämällä kiinni istuimen reunasta vetämällä lapaluita alas. Taivuta kaulaa oikealle, korvat olkapäälle ja pidä 30 sekuntia. Toista molemmat puolet.
• Istu oikealla jalalla ristissä vasemman yli kuvassa neljä muotoa. Istu suoraan ja nojaa eteenpäin. Tunnet venytys oikeissa pakarasi. Pidä 30 sekuntia, vaihda jalat ja toista.
• Istu korkealla tuolissa, kierrä oikealle ja tartu selkänojaan syventääksesi venytystä. Pidä 30 sekuntia ja toista vasemmalle.
• Ota pöytä lasten poseeraa. Seiso korkealla pöydän edessä, aseta molemmat kädet, kämmen alas työpöydälle. Kädet suorana, taivuta vyötäröllä, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tunne venymä syvällä kainaloissa ja vartalon sivuilla. Syventääksesi jousta pudota sydämesi lähemmäksi lattiaa jokaisen uloshengityksen avulla.
• Kun istut pystyasennossa, laita vasemman käden takaosa alaselkään. Oikealla kädellä päästä pään yli ja lepää ylhäällä / vasemmalla puolella päätä, kallistus oikealla korvalla oikeaan olkapäähän. Vedä korvaa varovasti lähemmäksi hartiasi oikealla kädellä. Nyt käännä pää oikealle ja pudota leuka rintaan. Tunnet mukavan venytyksen vasemmassa yläkulmassa.
• Laita oikea jalka edessäsi. Selän ollessa suora, nojaa eteenpäin vyötäröltä ja tunne venytystä oikean jalan takana. Pidä 20 sekuntia ja käännä sitten oikeaa jalkaasi oikealle ja sitten vasemmalle tunteaksesi venytystäsi syvemmällä ja eri puolilla jalkaa. Toista toisella puolella.

Nämä liikkeet parantavat paitsi asentoasi ja lievittävät jännittyneitä pisteitä, mutta venytys on myös linkitetty rauhoittaa mieltäsi ja vähentää stressitasoa - ja me kaikki voisimme pysyä kohtalon päällä pitkän kotona työskentelyn jälkeen.