9 parasta hedelmää ja vihannesta terveelle immuunijärjestelmälle
Vilustumis- ja flunssakausi tuo immuniteetin kaikkien mieleen – mutta rehellisesti milloin ei ole immuuniterveys tärkeä? Vaikka monet käyttävät ravintolisiä tukeakseen immuunijärjestelmää (kuten C-vitamiini- tai sinkkilisät), Kaikki tarvitsemamme immuunijärjestelmää vahvistavat ravintoaineet löytyvät itse asiassa tuotteen tuoteosiosta supermarket.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnostaan runsaasti erilaisia immuniteettia tukevia ravintoaineita jotka auttavat kehoa taistelemaan bakteereja ja viruksia vastaan, jotka aiheuttavat sairastumisen. Tässä on joitain kaikkien aikojen parhaista hedelmistä ja vihanneksista syötäväksi vastustuskyvyn ylläpitämiseksi, perustuen niiden tehokkaisiin ravintoaineisiin ja niiden syömiseen ympäri vuoden.
Miksi hedelmät ja vihannekset hyödyttävät immuunijärjestelmää
"Hyvin tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, on tärkeä osa vastustuskyvyn tukemista", sanoo
Colette Micko, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti osoitteessa Huippuravitsemusvalmennus. Tämä johtuu siitä, että hedelmiä ja vihannekset täyttävät monet immuunijärjestelmää vahvistavan ruoan ravitsemukselliset kriteerit. "Immuunijärjestelmää vahvistava ruoka on sekä kosteuttavaa että runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja (kasveista löytyviä kemiallisia yhdisteitä), Micko selittää.Immuunijärjestelmää vahvistavan tuotteen tärkeimmät ravintoaineet
Vesi
Lopullisena kosteuttajana vesi tukee lähes kaikkia kehon järjestelmiä, myös immuunijärjestelmää. Tämä johtuu siitä, että yksi monista rooleista, joita sillä on kehossa auttaa jätteiden poistamisessa ja vieroitushoidossa. Tämä auttaa poistamaan ei-toivotut patogeenit, jotka voivat johtaa sairauteen. Lisäksi se auttaa ylläpitämään kosteat, terveet suojakudokset ihossa, silmissä, suussa ja nenässä, jotka kaikki ovat ensimmäinen puolustuslinjamme ei-toivottuja mikro-organismeja vastaan.
Kuitu
Yksi vaikutusvaltaisimmista immuunimodulaattoreista kehossa on suoliston mikrobiomi– yli biljoonan paksusuolessa elävän mikro-organismin yhteisö. Itse asiassa suoliston mikrobiomi on sidottu monien kroonisten sairauksien ilmentymä vaihtelevat tyypin 2 diabeteksesta sydänsairauksiin ja jopa ekseemaan – sekä akuutteihin sairauksiin, kuten flunssaan ja vilustumiseen. Kuitu, erityisesti liukoinen kuitu, toimii a prebioottitai ruokaa terveille suolistobakteereillemme mikrobiomissa, mikä auttaa pitämään yhteisön vahvana ja toimivana. Kaikki hedelmät ja vihannekset kokonaisessa, käsittelemättömässä muodossaan sisältävät jonkin verran liukoista kuitua (vaikka nämä ovat joitakin kuituimpia hedelmiä voit syödä.)
Vitamiinit
Vitamiineja on niin paljon tukea optimaalista immuuniterveyttä parhaiden kilpailijoiden kanssa, mukaan lukien vitamiinit A, B6, C, D ja E. Kaikki nämä tukevat immuniteettia antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta. Antioksidantit eivät ainoastaan auta vähentämään systeemistä tulehdusta, vaan myös kohdistavat hapettavia yhdisteitä (siis niiden nimen), kuten vapaita radikaaleja, jotka voivat tehdä meistä sairaita.
Mineraalit
Kourallinen mineraaleja myös puolustaa immuunijärjestelmää, mukaan lukien sinkki, rautaja seleeniä. “Mineraalit, kuten sinkki auttaa tukemaan immuunisolujemme kasvua ja normaalia toimintaa, kun taas seleeni lisää valkosolujen tuotantoa”, Micko sanoo. Sinkki ja seleeni toimivat myös elimistössä antioksidantteina.
Kasviyhdisteet
"Hedelmissä ja vihanneksissa on tiettyjä yhdisteitä, joita kutsutaan fytoravinteiksi ja jotka auttavat vähentämään virusten ja bakteerien lisääntymismahdollisuuksia kehossasi", Micko sanoo. Näitä bioaktiivisia ravinteita, joita kutsutaan myös kasviyhdisteiksi, on tällä hetkellä tutkijoiden tiedossa yli 8 000 – kaikkia niitä pidetään immunomodulaattorit jotka vähentävät tulehdusta ja kohdistavat vapaita radikaaleja. Aina kun syöt kasvisruokaa, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, kulutat myös erilaisia näitä bioaktiivisia yhdisteitä. "Nämä fytoravinteet antavat hedelmille ja vihanneksille niiden värin ja tuoksun (eri värit edustavat erilaisia antioksidantit ja fytokemikaalit), minkä vuoksi "sateenkaaren syöminen" on tärkeää immuunijärjestelmän parantamiseksi", Micko lisää.
Colette Micko, RDN
Immuunijärjestelmää vahvistava ruoka on sekä kosteuttavaa että runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja.
- Colette Micko, RDN
Parhaat hedelmät ja vihannekset immuunipuolustukseen
Vaikka kaikki hedelmät ja vihannekset tukevat immuniteettia erilaisten veden, kuidun ja fytoravinteet, joista jotkut ovat muiden yläpuolella ainutlaatuisen yhdistelmänsä ansiosta immuunijärjestelmää vahvistavia ravintoaineita. Tässä on yhdeksän parasta immuunijärjestelmän hedelmiä ja vihanneksia, joita voit syödä ympäri vuoden.
0109
Punaiset paprikat
"Punainen paprika on loistava C- ja E-vitamiinin lähde. Vain puoli kupillista viipaloitua punaista paprikaa antaa yli 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin määrästä, Micko sanoo. Nämä hieman makeat paprikat ovat myös täynnä vettä, kuitua ja kasviyhdisteitä. Punaiset paprikat ovat täydellinen lisä suolaiseen vatkaimeen, virkistävään salaattiin tai pastaan.
0209
Parsakaali
Tämä ristikukkainen kasvis on oma immuunijärjestelmää vahvistava voimanpesä liukoisen kuidun sekä A-, B6- ja C-vitamiinipitoisuutensa ansiosta. Ja onneksi on niin monia maukkaita käyttötapoja parsakaali keittiössä keitoista ja muhennoksista omeletteihin, pastaan ja riisiruokiin.
0309
Greippi
Vaikka kaikki sitrushedelmät ansaitsevat maininnan immuunijärjestelmää tukevien elintarvikkeiden luettelossa, greippi saa erityisen huudon erityisesti sen runsaan C-vitamiinimäärien ansiosta. Yksi greippi sisältää reilusti yli 100 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi sekä liukoista kuitua, vettä ja A-vitamiinia. Greipin voi tietysti nauttia yksinkertaisesti lusikalla (ihmiset syövät yleensä noin puolet), mutta se lisää myös hedelmäistä, hapan makua salaatteihin, kastikkeisiin ja erilaisiin leivonnaisiin.
0409
Pinaatti
“Pinaatti on runsas antioksidanttien (erityisesti A-, C- ja E-vitamiinin) lähde sekä hyvä raudan lähde”, Micko sanoo. Nämä ravintoaineet yhdistettynä pinaatissa esiintyviin kuitu- ja kasviyhdisteisiin tekevät siitä erinomaisen valinnan niille, jotka haluavat vahvistaa immuunijärjestelmäänsä.
0509
Karhunvatukat
Sitrushedelmien tapaan kaikki marjat ovat poikkeuksellisia immuunijärjestelmää vahvistavia hedelmiä, mutta on aika nostaa esiin usein huomiotta jäävät karhunvatukka. Vaikka tämä tumma marja sisältää runsaasti vettä, C-vitamiinia ja kasviyhdisteitä, sen kuitupitoisuus todella erottaa sen muista. Huikealla kahdeksan grammaa kuppia kohden, karhunvatukka tukee kukoistavaa suoliston mikrobiomia ja siten yhtä kukoistavaa immuunijärjestelmää.
0609
Avokado
Erinomaisena kasviyhdisteiden sekä C- ja E-vitamiinien lähteenä avokado on varmasti immuunivastetta vahvistava aine. Mutta tiesitkö, että avokado on yksi parhaista saatavilla olevista liukoisen kuidun lähteistä? Sen prebioottinen voima lupaa hyvää sekä immuunijärjestelmällemme että suoliston terveydelle. Lisää tämä mieto ja kermanvihreä hedelmä salaatteihin, kääreisiin, voileipiin, hampurilaisiin, muniin, kevätsämpyliin ja moneen muuhun.
0709
Inkivääri
On syytä, että inkiväärishotista on tullut viime vuosina erittäin trendikästä vastustuskyvyn vahvistamiseen. “Inkivääri sisältää erilaisia antioksidantteja jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja joilla on luonnollisia antimikrobisia ja antibioottisia ominaisuuksia estämään infektioita”, Micko selittää. Mutta sinun ei todellakaan tarvitse ostaa inkiväärishotteja (tai vetää mehupuristinta ulos tehdäksesi niitä kotona). Sen sijaan kypsennä ja leipoa tuoreella inkiväärillä saadaksesi kaikki sen terveelliset hyödyt. Tämä pistävä juuri on loistava lisäys perunoihin, keittoihin, riisiruokiin, proteiineihin ja moniin makeisiin herkkuihin sorbetista leivonnaisiin cocktaileihin (ja mocktaileihin).
0809
Kiivi
Kiivi, joka tunnetaan paremmin nimellä kiivi, on loistava lisä immuunijärjestelmääsi, koska se on täynnä kuitua, kasviyhdisteitä, vettä ja C- ja E-vitamiinia. Tämä trooppinen hedelmä sopii täydellisesti smoothieihin, hedelmäsalaatteihin, chia-vanukkaan ja jopa suolaisiin marinadeihin.
0909
Valkosipuli
Voimakkaana fytoravinteiden lähteenä, valkosipuli tekee myös tämän luettelon immuunijärjestelmää vahvistavista hedelmistä ja vihanneksista. Mutta Miten kulutat valkosipulia, on todella tärkeää saada kaikki hyödyt. "Murskattu, pureskeltava tai hienoksi pilkottu valkosipuli vapauttaa kemiallista komponenttia nimeltä allisiini, joka lisää valkosolujen tuotantoa, parantaa immuunijärjestelmääsi taistelemaan infektioita vastaan", sanoo Micko ja lisää, että "valkosipulin säännöllinen käyttö on osoitettu to lyhentää vilustumisoireiden kestoa ja vähentää sairastumisriskiä.”
Ravinto on vain yksi osa immuniteettipalapeliä
Syöminen leveä erilaisia terveellisiä ruokia, mukaan lukien nämä erinomaiset hedelmät ja vihannekset, on keskeinen tekijä, joka auttaa kehoasi ehkäisemään ja torjumaan sairauksia. Micko kuitenkin muistuttaa, ettei mikään yksittäinen taikahedelmä tai -tapa toimi itsestään. "Vaikka ravitsemus on tärkeä osa immuunijärjestelmän toiminnan optimointia, se on vain yksi palapeli", hän sanoo. "Myös elämäntapatekijät, kuten riittävä uni, stressin hallinta, säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja alkoholin käytön vähentäminen, ovat avainasemassa."