5 lonkkaharjoitusta liikkuvuutta, joustavuutta ja voimaa varten
Kireät lonkat ovat yleinen valitus etenkin aikuisten keskuudessa, jotka joutuvat a istuma-asennossa pitkiä aikoja-asento, joka voi saada lonkan koukistajalihakset lyhyiksi ja jäykiksi. Aikuisilla – erityisesti naisilla – on myös taipumus pitää "valtava määrä stressiä [omissa] lantiossaan", sanoo Stefanie Corgel, sertifioitu voima- ja kuntovalmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja Losissa Angeles.
Siksi se ei ole vain tärkeää venyttääksesi lantiota, vaan tehdä aktiivisia lonkkaharjoituksia voiman, joustavuuden ja liikkuvuuden parantamiseksi. Mitä eroa on lantion venyttelyllä ja lonkkaharjoittelulla sekä lantion joustavuuden ja liikkuvuuden välillä? Yksinkertainen ero: ajattele passiivista tai aktiivista. "Lankan joustavuus määritellään pituudeksi liikealueen läpi, kun taas liikkuvuus osoittaa kohdistetumpaa voimaa ja lihaksen hallintaa, kun se täydentää liikemallia", Corgel selittää.
Liikkuvuus on yhtä tärkeää kuin joustavuus, varsinkin iän myötä. Kaikki toiminnot, joista pidät -kävely, pyöräily, tanssi tai leikkiminen lasten ja lemmikkien kanssa – edellyttävät nivelten liikkuvuutta perustana. "Ajan mittaan, jos niveliltä puuttuu liikkuvuus, suorituskykysi ja kykysi kehittyä heikkenevät suuresti", Corgel sanoo. Mitä vähemmän liikut, käytät ja vahvistat tiettyjä kehon osia, sitä epätodennäköisemmin ne toimivat optimaalisesti. Tämä voi myös aiheuttaa enemmän kipuja ja kipuja jokapäiväisistä toiminnoista (jopa vain istumisesta!).
Jotta lantiosi (ja niitä ympäröivät lihaksesi) pysyisivät vahvoina ja liikkuvina, Corgel jakaa viisi lantioharjoitusta, jotka voit tehdä milloin tahansa. Vietä 5–10 minuuttia näiden lonkkakohtaisten liikkuvuusharjoitusten suorittamiseen päivittäin, niin alat huomata parantuneen liikeradan ja toivottavasti vähemmän lonkka- ja alaselkäkipu (joka usein johtuu tiukoista lantioista!) melko nopeasti.
Yksinkertaisia lonkkaharjoituksia, joita voit kokeilla missä tahansa
0105
Sammakkokyykky
Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi. Käännä jalkasi vinosti ja varmista, että polvisi ovat pystysuorassa nilkkojen kanssa. Pidä paino kantapäässäsi, taivuta polviasi ja laske peppu hitaasti lattialle – niin alas kuin voit mukavasti mennä. Pidä tässä matalassa kyykkyasennossa noin 30 sekuntia ja paina polviasi varovasti ulospäin kyynärpäilläsi. Vapauta seisoma-asentoon ja ravista jalkojasi. Toista viisi kertaa.
0205
Pöydän lantion ympyrät
Aloita lattialta käsistäsi ja polvistasi pinoamalla olkapäät ranteiden päälle ja lonkat polvien päälle. Pidä lantiosi lattian tasolla, kiinnitä oikea pakaralihaksesi ja nosta oikea polvi sivulle (ajattele: koira palopostilla). Piirrä ympyrä ilmaan oikealla polvellasi viisi kertaa pitäen oikea polvi koukussa. On OK, jos et pysty nostamaan polveasi kovin korkealle – on parempi tehdä ympyröitä alempana lattiaa kohti kuin yrittää nostaa jalkaasi korkeammalle ja saada selkä ja lantio kallistumaan sivulle. Vaihda ympyröiden suuntaa ja toista vielä viisi kertaa. Vaihda sitten jalkaa ja toista. Tee tämä yksi tai kaksi kertaa kummallekin puolelle.
AIHEUTTAA:5 helppoa seisomavatsaharjoitusta, joita voit tehdä ilman laitteita
0305
Polvistuminen Half Split Rocksiin
Aloita polvistumalla molemmat polvet lattialla. Siirry ensin polvilleen: Astu oikea jalkasi eteenpäin, kunnes oikea reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa (noin yksi tai kaksi jalkaa edessä). Anna vasemman jalkasi ulottua taaksesi, aseta vasemman jalkasi yläosa lattialle ja ojenna kätesi suoriksi pään yläpuolelle (rypistämättä olkapäitäsi). Siirry sitten puolijakoon: Siirrä painoasi hitaasti taaksepäin ja lähetä takapuoli vasenta kantapäätä kohti. oikeat varpaat nousevat ylös lattiasta ja oikea jalkasi on nyt suora (oikea kantapää tulee silti istuttaa lattia). Samanaikaisesti taivuta eteenpäin oikean jalkasi yli ja kosketa käsiäsi oikean jalkasi molemmille puolille. Liiku edestakaisin ohjauksella näiden kahden asennon välillä viisi kertaa, ennen kuin toistat sarjan toisen jalan edessä.
0405
Lonkka 90/90
Istu lattialla jalat lattialla edessäsi, polvet koukussa ja jalat auki hieman lantiota leveämmäksi. Aseta kätesi lattialle lantion kummallekin puolelle tukeaksesi tai pidä käsiäsi edessäsi saadaksesi lisää haastetta. Anna polvien laskea hitaasti toiselle puolelle luoden 90 asteen kulmat lantioon ja polviin.
Tee tuulilasinpyyhkijän liike polvillasi, käännä niitä takaisin ylös keskelle ja anna niiden polvien laskea hitaasti vastakkaiselle puolelle. Pyöritä edestakaisin säätimellä noin 30 sekuntia, lepää ja toista vielä yksi tai kaksi kertaa.
0505
Seisova jalkakeinut
Seiso jalat yhdessä seinän tai oviaukon vieressä, josta voit pitää kädelläsi tasapainoa. Heiluta sisäjalkaa tästä asennosta eteenpäin ja taaksepäin halliten, varmistaen, ettet heilu niin pitkälle eteenpäin tai taaksepäin, että et voi pitää suhteellisen neutraalia/suoraa selkää (ei tarvitse satuttaa itseäsi tai tehdä vaikutusta raketit). Toista viisi kertaa eteenpäin ja taaksepäin.
Seiso sitten seinää päin ja toista vielä viisi kertaa heiluttamalla samaa jalkaa puolelta toiselle. Vaihda puolta ja toista sama sarja vastakkaisella jalalla.
AIHEUTTAA:3 pakaralihasta vahvistavaa harjoitusta kyykkyjen sijaan