6 jokapäiväisen kävelyn terveyshyötyä ja miten siitä tulee tapa
Kävely 30 minuuttia joka päivä voi parantaa terveyttäsi useammilla tavoilla kuin odotat. Kävely ei ole vain fantastinen, vähävaikutteinen sydän- ja verisuoniharjoitusmuoto, se voi parantaa merkittävästi henkistä ja emotionaalista terveyttäsi ja auttaa kaikissa hyvinvointitavoitteissa stressistä uneen.
"Monet ihmiset eivät tunnusta kävelyä todellisena harjoituksena. Ehkä se on liian helppoa, liian yleistä, liian nautinnollista tai liian rentouttavaa, jotta sitä voitaisiin pitää vakavana liikuntamuotona", sanoo Michael Lam MD, MPH, ABAAM, ravitsemukseen ja terveelliseen ikääntymiseen erikoistunut lääkäri. "[Mutta] itse asiassa parasta tässä ilahduttavassa toiminnassa on, että se on yksi helpoimmista harjoituksista, joita voit tehdä jatkuvasti."
Haasteena on kuitenkin tehdä kävelystä (tai johdonmukaisesta liikkeestä yleensä) säännöllinen osa päivittäistä rutiiniasi. "Monet terveysvalmentajat, lääkärit ja kuntovalmentajat kertovat sinulle, että paras harjoitusmuoto on sellainen, jota todella ylläpidät", tohtori Lam sanoo. Olemme pyytäneet lääketieteen asiantuntijoita oppiaksemme sitoutumaan kävelemään 30 minuuttia (tai enemmän!) joka päivä selittääksesi, miksi kävelyn tekeminen päivittäiseksi painopisteeksi on hyväksi koko kehollesi – ja kuinka tehdä siitä tapa se.
AIHEUTTAA:7 helppoa tapaa saada vielä enemmän irti kävelystäsi
Päivittäiset kävelyedut
1Kävely parantaa sydämen terveyttä.
On syytä, että kävelyä ylistetään yhdeksi parhaista liikuntamuodoista sydämen terveydelle. The Australian kansallinen sydänsäätiö arvioi, että päivittäinen 30 minuuttia tai enemmän kävely voi itse asiassa vähentää sydänsairauksien riskiä ja vähentää aivohalvauksen riskiä huimat 35 prosenttia.
Lisäksi päivittäinen kävely voi auttaa sinua ylläpitämään tervettä painoa, aineenvaihduntaa, verenpainetta ja veren kolesterolia, jotka kaikki auttavat pitämään sydämesi terveenä. Vaikka et pystyisi sitoutumaan 30 minuuttiin päivässä, todisteet osoittavat että pienikin kävelymäärä on parempi kuin ei mitään, kun on kyse sydämistämme (kyllä, voimakas imurointi, lasten kanssa leikkiminen, koiran ulkoiluttaminen ja pitkä kauppalenkillä käyminen ovat tärkeitä!).
2Kävely vähentää stressiä ja parantaa mielialaa.
Ei ole mikään salaisuus, että liikunta on a hyvin tutkittu ja todistettu tapa vähentää stressiä. Kävely vapauttaa endorfiineja, a hyvän olon kemikaalia kehossa, joka edistää mielihyvää, kuten naurua ja rakkautta. "Endorfiinit ovat vuorovaikutuksessa aivojen reseptorien kanssa ja aiheuttavat hyvinvoinnin tunteita, lisäävät itsetuntoa, lisääntynyt kivunsietokyky ja jopa euforian tunne, jota usein kutsutaan "juoksijan huipuksi", tohtori Lam selittää.
Kävely saa todella hyvän mielen. Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että jopa yksittäiset, lyhyet 10 minuutin kävelykierrokset paransivat osallistujien mielialaa. "Aktiivisuus vaikuttaa tapaan, jolla aivomme prosessoivat välittäjäaineita, kuten dopamiinia", selittää kliininen psykologi. Allison Grupski, PhD, WeightWatchersin käyttäytymisen muutosstrategioista ja valmennuksesta vastaava varatoimitusjohtaja. "Sillä on välitön vaikutus."
AIHEUTTAA:5 asiaa, jotka tapahtuvat mielenterveydellesi, kun et saa tarpeeksi liikuntaa
3Kävely vähentää masennusta.
Tutkimukset osoittavat, että fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien kävely, voi vähentää masennusta. Tutkimus aiheesta 121 postmenopausaalista naistaEsimerkiksi niillä, jotka kävelivät kolme kertaa viikossa 40 minuuttia kerrallaan, masennus väheni merkittävästi.
Toinen tutkimus paljasti sen jopa kävelee reippaasti Vain 2,5 tuntia viikossa liittyi merkittävästi pienempään masennuksen riskiin verrattuna aikuisiin, jotka eivät liiku. "Masennus vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti ja on johtava vammaisuuden aiheuttaja maailmanlaajuisesti", sanoo Brian Shinkle, DO, Pivot Onsite Innovationsin ja Pivot Occupational Healthin lääketieteellinen johtaja, joka on erikoistunut työlääketieteeseen. "Tiedot ovat jo pitkään osoittaneet liikunnan hyödyt masennuksen vähentämisessä."
4Kävely vahvistaa niveliäsi.
Shinkle sanoo, että kävelyllä voi olla valtava rooli nivelrikon, niveltulehduksen muodon, kehittymisen ja etenemisen vähentämisessä. "Harjoitus on pitkään osoittanut etuja nivelrikon hoidossa ja ehkäisyssä: A tuore tutkimus osoittaa, että kävely voi parantaa kipua ja hidastaa taudin etenemistä", hän sanoo. Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka kävelivät harjoituksen vuoksi, uusien usein esiintyvien polvikipujen kehittyminen väheni 40 prosenttia verrattuna ryhmään, joka ei kävellyt. "Harjoittelulla [kuten kävelyllä] on lukuisia terveyshyötyjä, ja sen tulisi aina olla ensisijainen ehkäisy- ja hoitomenetelmä rappeuttavien nivelsairauksien hoidossa", Shinkle lisää.
5Kävely säätelee verensokeria.
Meta-analyysi tiedoista yli 300 000 osallistujaa teki tärkeän löydön: niillä, jotka kävelivät säännöllisesti, oli 30 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tämä johtuu siitä, että kävely voi auttaa hallitsemaan tai alentamaan verensokeria. Kävely osoitteessa a ripeä tahti erityisesti (nopeammin kuin 20 minuuttia kilometriä kohden) yhdistettiin 41 prosenttia pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Tutkimus 201 tyypin 2 diabetesta sairastavasta henkilöstä sen sijaan havaitsi, että jokaista ylimääräistä 2 600 askelta kävelyyn joka päivä liittyi 0,2 prosenttia alhaisempaan A1c-tasoon eli verensokeritasoon.
6Kävely vahvistaa immuunijärjestelmää.
Toinen päivittäinen kävelyn terveyshyöty: Tutkijat uskovat, että liikunta voi lisää merkittävästi immuunijärjestelmän toiminta, mikä saattaa aiheuttaa muutoksia vasta-aineissa ja valkosoluissa, jotka auttavat kehoasi taistelemaan sairauksia vastaan. Tilapäinen ruumiinlämmön nousu voi myös estää bakteerien kasvua ja samalla hidastaa stressihormonien vapautumista (mikä voi lisätä sairauden todennäköisyyttä). Lisäksi kävely voi huuhdella bakteerit keuhkoista ja hengitysteistä, vähentää mahdollisuuttasi vilustumis- ja flunssavirusten poimimisesta.
AIHEUTTAA:Jos haluat vahvistaa immuunijärjestelmääsi, omaksu nämä 7 terveellistä tapaa heti
Kuinka tehdä kävelystä jokapäiväinen tapa
Grupski ja tohtori Lam ovat yhtä mieltä siitä, että kävely on yksi parhaista paikoista aloittaa tekemisen suhteen liikkuminen päivittäinen prioriteetti. "Et tarvitse hienoja laitteita, sinun ei tarvitse opetella monimutkaisia liikkeitä, etkä tarvitse erityistä pukea", tohtori Lam sanoo. "Voit vain pukea jalkaan hyvät tennarit, mukavat vaatteet ja ehkä kuunnella hyvää soittolistaa. Se on usein riittävän lempeä, jotta vaikka terveytesi olisi vaarassa, voit silti saada monia etuja kävelemällä 30 minuuttia päivässä reippaasti."
Grupski sanoo, että ensimmäinen askel kävelyn tekemisessä on unohtaa pisteiden pitäminen. "Meillä on tapana jäädä lukuihin", hän sanoo. "Nämä luvut voivat tuntua todella pelottavilta ja todella estää ensimmäisen askeleen ottamista." Sen sijaan hän rohkaisee ihmisiä tekemään mitä he voivat tällä hetkellä, olipa se sittenkin kolme minuuttia kävelyä muutaman kerran päivässä tai 30 minuuttia kerralla.
Nämä ovat joitain yksinkertaisia temppuja, joita tohtori Grupski suosittelee hiipimään lisävaiheissa. Se on prosessi nimeltä reppuselkä tai tapa pinoaminen-sitomalla uusia käyttäytymismalleja jo tuttuihin käyttäytymismalleihin.
- Kulje portaita hissin sijaan
- Pysäköi kauemmaksi asioidessasi
- Kävele ympäri taloa kahvisi hauduttaessa
- Ota "kävelykokous" pöytäsi ääressä istumisen sijaan
- Kävele kentällä lasten urheiluharjoituksen aikana
Kävelitpä sitten osissa tai kaikki kerralla, kävelystä tulee säännöllinen tapa. "Mitä enemmän teemme jotain säännöllisesti, sitä todennäköisemmin jatkamme sitä", tohtori Grupski sanoo. "Toisto on avainasemassa tottumusten kehittämisessä."
AIHEUTTAA:Miksi 10 000 askelta? Täältä tämä päivittäinen kuntotavoite tulee – ja onko se seuraamisen arvoinen