13 Helppoa kuitupitoista reseptiä
Useimmat rekisteröidyt ravitsemusterapeutit kertovat, että terveellisen ruokavalion keskeinen osa on kuitupitoisten hiilihydraattien ja tuotteiden valitseminen. "Lähestymistapani on kuitupitoinen", vahvistaa Abigail Rapaport, MS, RD, CDN. "Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja pitää sinut täynnä." Siitä asti kun kuitupitoiset elintarvikkeet ovat hitaasti sulavia, ne edistävät monipuolisia, terveitä suolistobakteereja, jotka voivat parantaa vastustuskykyäsi, säätää verensokeria ja auttaa ehkäisemään tiettyjä sairauksia ja syöpiä, sanoo Lauren Cornell, RD.
Cornell sanoo, että naisten tulisi pyrkiä syömään 21–25 grammaa kuitua päivässä ja miesten 30–38 grammaa. Koska liian paljon kuitua voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin, Cornell suosittelee lisäämään kuidun saantia hitaasti ja juomaan enemmän nesteitä koko päivän ajan. Jotkut parhaita kuitulähteitä sisältää täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä ja vihanneksia, mukaan lukien omenat, marjat, päärynät, parsakaali ja ruusukaalit.
"Ota luettelo ruokavaliosta ja katso, missä voit hitaasti lisätä täysjyvätuotteiden saantia puhdistettujen jyvien sijaan. Tai vaihda hetki kaurahiutaleisiin ", Cornell sanoo. "Ja voitko saada annoksen tuotteita joka aterialla?" Tässä on joitain suosikkimme, helppoa Todella yksinkertaista reseptejä, jotka auttavat sinua lisäämään kuidun saantiasi, parantamaan suoliston terveyttä ja pitämään sinut tyytyväisenä pidempään.
LIITTYVÄT:6 kuitutyyppistä hedelmätyyppiä - lisäksi herkullisia tapoja syödä niitä enemmän
Bataatit ovat luonnollisesti runsaasti kuitua, lähes 7 grammaa kuppia kohden. Tämä yksinkertainen resepti vaatii vain suolaa, pippuria ja voita. Nauti niistä yksinään tai terveenä lisukkeena missä tahansa ateriassa.
Tiedät luultavasti, että chili on kuitupitoista ruokaa, koska se sisältää papuja. Tämä resepti nostaa maun loogisesti mausteisella chorizolla ja poblano -chilillä. Sen päälle avokado ja raastettu kaali tekevät siitä terveellisempää ja maukkaampaa. Bonus: Voit lyödä tämän vain 30 minuutissa.
Vaihtamalla bataatit lihaksi saat lisäkuitua tässä kasvissyöjä chilissä. Laita kaikki ainekset hitaaseen liesiin ja rentoudu, kun herkulliset aromit täyttävät kotisi.
Mustat pavut, maissi ja pinaatti yhdistyvät tässä kasvissyöjässä, joka sisältää runsaasti kuitua. Sekoita täyte (ei vaadi ruoanlaittoa) ennen enchiladan käärimistä ja asettamista salsakerroksen päälle hitaassa liesissä.
Tämä ruokalaji näyttää paitsi ravintolan arvoiselta, myös ruusukaalit ja hasselpähkinät tekevät hämmästyttävän maun ja vaikuttavan kuitupitoisuuden. Voit tehdä tästä reseptistä helposti vegaanisen vaihtamalla ricottajuuston tähän helppo cashew -ricotta.
Jos tarvitset muuta syytä rakastaa ruusukaaleja, tässä se on: Ne ovat runsaasti kuitua. Pekaanipähkinöiden lisääminen lisää kuitua ja proteiinia tähän täydelliseen lisukkeeseen.
Onko porkkanat tylsää? Mieti uudelleen. Campari korostaa tätä kuitupitoista juurikasvia. Tämä ruokalaji on täydellinen lisä aikuisten illallisille.
Vanhanaikaiset kaurahiutaleet ovat erinomainen perusta kuitupitoiselle aamiaiselle, jossa on 4 grammaa kuitua puoli kuppia. Tuoreet mustikat ja auringonkukansiemenet korostavat makua ja kuitupitoisuutta ja aloittavat ravitsevan päivän.
Juurikkaat eivät ainoastaan lisää kaunista väriä tähän viljakulhoon, vaan myös runsas kuitupitoisuus. Lisäksi saat kolme erilaista täysjyvätuotteita, mukaan lukien linssit ja hampunsiemenet.
Näiden kotitekoisten pähkinäbaarien avulla voit tehdä helpon, etukäteen valmistettavan aamiaisen tai välipalan. Pepitas tai kurpitsansiemenet ovat runsaasti kuitua, samoin kuin mantelit, pistaasipähkinät ja quinoa. Gogi, mustikat ja tumma suklaa lisäävät makeutta ja terveellisiä antioksidantteja.
Tämä yksinkertainen kesäsalaatti yhdistää kaksi kuitupitoista ruokaa: appelsiinit ja parsakaali.
Muuta suosikkipastarasiasi kuitupitoiseksi ateriaksi vaihtamalla tavallinen spagetti täysjyväpastaan. Lihapullojen sijasta tämä resepti sisältää manteleita ja parsakaalia maun ja kuidun saamiseksi.
Tästä kodikkaasta sekoituksesta kukkakaalia, kikherneitä ja kuskusia tulee terveellinen viikon yön suosikki - sen valmistaminen kestää vain 35 minuuttia. Lukijat sanovat, että se on erityisen lohdullista kylmänä yönä.