13 terveellisten ruokavaihtojen vaihtoa, jotka maistuvat niin hyvältä

Vain pari vuosikymmentä sitten lasillista OJ: ta pidettiin välttämättömänä osana aamiaista, ja liian monet meistä ajattelevat edelleen sokerilla kuormattua mehua terveellisenä juomana tai smoothie-ainesosana. Parempi valinta: tavallinen vanha kookosvesi. "Siinä on elektrolyyttejä, mukaan lukien kalium, ja paljon vähemmän luonnollista sokeria", sanoo Sharon Collison, RD, kliininen ravitsemusopettaja Delawaren yliopistossa. Vertailun vuoksi kupillisessa kookosvedessä on yhdeksän grammaa makeaa tavaraa, kun taas kupillisessa omenamehua on 25 grammaa. "Älä vain tartu kookosmaitoa tai kookosöljyä vahingossa", sanoo Collison - saat paljon enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin olet neuvonut. (Pro-kärki: Voit lisätä myös roisketta kookosvettä tavalliseen veteen, jotta saadaan hieman ylimääräistä makua ja elektrolyyttejä.)
Tee se:Kookos-kale-smoothie inkiväärin ja mintun kanssa

Ravintohiiva (jota kutsutaan joskus “nooch”) on yleinen vegaani- ja kasvisruoissa juuston erotteluna sen mausteen, mausteen, umamin, ansiosta. Kuten parmi, se maistuu herkulliselta, kun siihen sirotellaan kaikkea popcornista ja paistettuista perunoista paahdettuihin kukkakaaliin, lehtikaalia ja salaattiin. Ero heidän välillä? Toisin kuin parmesanjuusto, ravintohiiva on täynnä B-vitamiineja, proteiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Yrittää: Tämä resepti Tofu "Halloumi" linsseillä ja purskeilla.

Päivittäistavarakaupasta poimimasi salaattikastike voi sisältää paljon enemmän natriumia ja sokeria kuin luulet. Onneksi, salaattikastikkeet on helppo tehdä itse—Ja erityisen maukkaita. "Jos haluat viinirypäleen, voit käyttää terveellisempiä öljyjä, kuten oliivia tai avokadoa", sanoo Kelly Pritchett, tohtori, RD. ravitsemus- ja liikuntatieteiden apulaisprofessori Ellensburgissa sijaitsevassa Keski-Washingtonin yliopistossa, Washington. ”Ja jos haluat kermaisen kastikkeen, voit käyttää jogurttia pohjana.” Jogurtti on täynnä probiootteja, proteiinia ja kalsiumia, ja se myös tekee kastikkeesta maun erityisen hajoavaa.
Yrittää: Tiheä yrttijogurttikastike salaattia varten tai sen käyttäminen grillatun kanan, kalan ja hampurilaisten päällysteenä.

Useimmissa ostetut hilloissa ja hyytelöissä on loputtomia määriä sokeria - tai mikä pahempaa, korkea fruktoosimaissisiirappi. Omien tuotteiden tekeminen on erinomainen idea: laitat tuoreet hedelmät työskentelemään ja leikkaat tietä takaisin sokeripitoisuudelle. Lopputulos? Vilkkaampi hedelmämaku; vähemmän sakkariinimakuisuutta ja vääriä, hopeaa rakennetta.

Yrittää: Tämä resepti Vadelma-Chia Jam käyttää tuoreiden vadelmien yhdistelmää ja vain ruokalusikallista hunajaa (koko erässä) sokerin tai maissisiirapin sijasta, jota jalostetut hyytelöt sisältävät. Chia-siemenet auttavat myös sakeuttamaan sitä.

Cobb-salaatti on aina värikäs maun ja rakenteen mellakka, mutta siihen aikaan kun olet syönyt munat, pekoni, kana, avokado, sinihomejuusto ja kermainen kastike, olet ylittänyt terveellisten kyllästettyjen rasvojen rajan. Lisäksi yhdessä proteiinissa on enemmän proteiinia kuin mitä todennäköisesti tarvitset, Collison sanoo. Yllätys: Voit saada samanlaisen makuyhdistelmän vaihtamalla BLAT (pekoni, salaatti, avokado ja tomaatti) -voileivän täysjyväleipää - ja pitämään sitä terveysvoitona. Kulutat paitsi tasapainoisemman määrän rasvaa ja proteiineja, mutta myös kylläisyyttäsi. “Koko jyvät leivässä tarkoittaa, että voileipä pitää sinut kauemmin kuin salaatti ”, Collison sanoo.
Yrittää: Kokeile arugulaa tai vesikrassia salaatin sijasta pipariseksi potkuksi.

Valitettavasti valkoista riisiä ei ole joukossa terveellisimmät jyvät. Itse asiassa se tarjoaa noin nolla ravintoarvoa. Toisaalta farrosta neljäsosa-kupillisessa annoksessa on seitsemän grammaa sydämelle terveellistä kuitua ja seitsemän grammaa proteiinia. Rakastat myös sen herkullisesti pähkinäistä, paahteista makua.

Kokeile: Farro-pohjainen viljakulho, kuten tämä kaunis jossa yhdistyvät farro, bataatit, fetajuusto, fenkoli ja granaattiomenaviinibaatti.

Kaakaoniput ovat bittiä makeuttamatonta, käsittelemätöntä kaakaota (siemeniä, joita käytetään kaakaon ja suklaan valmistukseen), joten niillä on tumman suklaan ja suklaisen maun terveyshyötyjä, mutta ei lisättyä sokeria. "Kaakao on rikas magnesiumlähde ja siinä on tonnia antioksidantteja, fytokemikaaleja ja flavonoideja, jotka lisäävät mielialasi ja kognitiivinen toiminta ja saattavat jopa auttaa alentamaan verenpainetta ”, sanoo ravitsemusterapeutti Beth Warren, RD, kirjailija of Oikea elämä oikealla ruoalla. Koska kaakaonipät ovat hieman katkeraisia, ne parittuvat hyvin makeisiin asioihin.
Yrittää: Kaakaonipien sekoittaminen polku sekoitus, myslitai jogurtti.

Voi tai raskas kerma perunamuusissa tai mac-juustossa voi maistua herkulliselta, mutta se puuttuu terveyshyötyosastolta. Sen sijaan saat kermaisuus- ja makuvalmisteen levitteellä, joka sisältää tahini - jauhemaisista seesaminsiemenistä valmistettu tahna, löydät ruokakaupasta. "Tahinissa on kuitua, kalsiumia, magnesiumia ja proteiineja, ja se on hyvä lähde terveellisille, tyydyttymättömille rasvoille, jotka auttavat alentamaan kolesterolia", sanoo Warren. Ja sitten on hämmästyttävä maku. "Ihmisillä on taipumus käyttää pienempää määrää tahini-levitystä kuin voilla, koska sillä on niin paljon makua", Collison sanoo.
Yrittää:Maustetaan tahini jauhettuilla chileillä ja / tai yrtteillä ja käyttämällä sitä levityksenä.

Tofu - etenkin silken-tyyli, jolla on pehmeämpi konsistenssi - on hieno alaosa majoneesiin kermaisissa kastikkeissa tai kastikkeissa, jotka vaativat sakeuttamisainetta, kuten karjatilakastikkeena. Vedämällä se sekoittimeen tasaa se sameaksi konsistenssiksi. Toisin kuin mayo, tofu on vegaani ja täynnä proteiineja.

Yrittää: Tämä resepti Vegaani Ranch-kastike.

Aina, kun ihmiset haluavat terveellisempää lihaa hampurilaisten, lihapullien tai tacosien käyttöön, luonnollinen taipumus on saavuttaa jauhettua kalkkunaa. Ei varjoa kalkkunalle, mutta jos unohdat runsas naudanlihan maku, parempi idea voisi olla jauhettu piisoni. Verrattuna 80-prosenttiseen vähärasvaiseen naudanlihaan, piisoninliha sisältää vähemmän kokonaisrasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa, ja siinä on jopa muutama ylimääräinen gramma proteiinia per pihvi.
Tee se:Bison Burger

Maissi tortilloissa on vähemmän kaloreita kuin jauhotortilloissa, ja niiden rasva- ja rasvapitoisuus on alhaisempi. "Heillä on myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja ja pitämään olosi täydellisenä alentaen kolesterolia", Warren sanoo. Ne maistuvat runsaasti maissimaisusta ja tarjoavat tyydyttävän pureman. Nämä tortillat ovat hiukan vähemmän taipuisia kuin niiden jauhoinsarut, joten varmista, että ne lämmitetään (joko mikroaaltouunissa tai liedellä), ennen kuin lisäät täytteitä.
Yrittää: Niiden käyttäminen quesadillalle tai paistettu tortilla-sirut.

Cashew-kerma on rikas, kermainen, meijeritön kaste, joka toimii herkullisena korvikkeena raskaille kermapohjaisille kastikkeille, kuten Alfredo. Se on todella taikuutta parillisena ravintohiivan ja valkosipulin tai sitruunamehun kanssa. Hieman makeutettu cashew-kerma voi korvata vaahdotetun kerman myös muissa kuin maitotuotteissa.

Yrittää: Tämä resepti Vegaani kukkakaali Alfredo Kastike

Krutonkit saattavat olla suosikkitapasi lisätä raikasta salaatteihisi, mutta et yleensä lisää vihanneksia kasalla puhdistettuja hiilihydraatteja ja öljyä. Saadaksesi saman tyydyttävän tekstuurin ilman ravitsemuksellisia haittoja, katso pepitas (aka kurpitsan siemenet). "Pepitas ovat erinomainen sydänterveellisten monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Unssi unssilta heillä on yhtä paljon proteiinia kuin lihalla", kertoo Collison. Ne ovat myös loistava kuidun, magnesiumin ja raudan lähde, joihin naisilla on riski puutteellisia. ”Ja kun paahdit heitä joillakin mausteilla, ne lisäävät mausteen ja mausteen jokainen purema.
Tee se:Arugula- ja omenasalaattia maustetulla paahdetulla peptilla.