Kuinka olla terveellisempi suhde puhelimeesi

Muutama viikko sitten siskoni ja minä kävimme vanhempiemme paikassa illalliselle. Yli lasillisen viiniä ennen ateriaa olimme upotettu hauskaan ja vilkkaaseen keskusteluun Instagramista eläinvaikuttajat, ja kysyin satunnaisesti, tiesikö joku ero rukoilevan mantisin ja a heinäsirkka. (Kuten sinäkin.) Yhtäkkiä puhelimet tulivat ulos, Googling aloitti, eikä takaisin kääntynyt. Vapistimme mielettömästi iPhone Landin pikseloitujen kukkuloiden läpi, ja tarpeeksi pian koko perheemme istui täydessä hiljaisuudessa, mutta maailmat erillään.

Tietenkään, tämä ei ollut ensimmäinen kerta, kun jätin huomiotta muiden ihmisten tarpeettoman puhelutoiminnan puolesta. Olet todennäköisesti ollut siellä myös. Ja jos olet monien tavoin, olet juuri saanut puhelimesi häiritsemään hyvinvointiasi.

Vuoden 2017 Deloitte-tutkimuksen mukaan amerikkalaiset aikuiset tarkistavat puhelimiaan yhdessä 12 miljardia kertaa päivässä. Se on uskomaton määrä, mutta mielenkiintoisella tavalla näyttää siltä, ​​että se on tasangolla noin vuodesta 2015 lähtien. Yksi mahdollinen syy? 47 prosenttia kyselyyn vastanneista kertoi yrittävänsä rajoittaa puhelimen käyttöä.

Itse asiassa on olemassa useita uusia organisaatioita ja koalitioita, jotka kannattavat tekniikan terveellisempää käyttöä. Äskettäin Facebookin ja Googlen entiset työntekijät ja sijoittajat yhdistyivät yhdessä käynnistääkseen koulutuskampanjan nimeltä Truth About Tech, keskuksen välinen kumppanuus Humane Technology: lle, teknisen sisäpiiriläisen koalitiolle, ja Common Sense -järjestölle, joka on sitoutunut auttamaan lapsia ja vanhempia navigoimaan mediassa ja teknologiaa. Kampanjan tavoitteet: lisätä tietoisuutta ja auttaa ohjelmistojen luojaa suunnittelemaan tuotteita siten, että käyttäjillä on terveellisemmät ja vähemmän häiritsevät suhteet heihin. "Tekniikkayritykset osallistuvat nyt täysimittaiseen asekilpailuun ihmisten huomion kiinnittämiseksi ja pitämiseksi", sanoo Common Sense -yksikön vanhempi kollega Tristan Harris kampanjan alkaessa. ”Paljon älykkäitä insinöörejä ja suunnittelijoita teollisuudessa haluaa luoda sovelluksia, jotka tarjoavat meille tietoja, joita tarvitsemme parantaaksemme elämäämme mahdollisimman nopeasti sen sijaan, että vain imäisimme meitä niin kauan kuin mahdollista mahdollista.”

Mitä vikaa siinä, miten käytämme tekniikkaa nyt? Ensinnäkin se on ajankäyttö, sillä muuten voimme viettää tekemällä hyviä asioita fyysiselle ja henkiselle terveydellemme. Ei ole yllättävää, että suurin osa lakkaamattomista puhelintarkastuksistamme tapahtuu vapaa-ajanjaksoina: aterioilla, aikojen aikana ystäviä tai perheenjäseniä, ennen nukkumaanmenoa yöllä ja ennen töitä aamulla - aikoina, jolloin meidän pitäisi ladata mielenterveyttä paristoja. Bank of America -kyselyn mukaan 71 prosenttia amerikkalaisista nukkuu älypuhelimiensa kanssa.

Ja seuraukset ovat todellisia. ”Puhelimeni teki minut hyppääväksi ja hajamieliseksi. En voi koskaan olla täysin uppoutuneena tekoihini tai kiinnittää täydellistä huomiota ympärilläni oleviin ihmisiin ”, myöntää Monica, 40, lakimies Kensingtonissa, Marylandissa. "Mieheni oli valmis menemään neuvontaan, jos emme pystyneet neuvottelemaan sääntöjä puhelimemme käytöstä talossamme."

Kun kysyin tutkimuksen psykologilta Larry Rosenilta, miksi ns älypuhelinten väärinkäyttö on niin yleistä, hän oikaisti terminologiani: ”Tämä ei todellakaan ole riippuvuus; se on ahdistuneisuuteen perustuva häiriö ”, hän sanoi. ”Emme kirjaudu sisään saadaksemme iloa. Me kirjaudumme sisään ahdistuksen poistamiseksi. ”(Sillä mitä sen arvoista on, tämä riippuvuuskohde on tarkoitettu keskustelua varten: Monet asiantuntijat sanovat buzz-tyyppinen palkkio, jota tunnemme jokaisesta ”tykkäämisestä”, ja ilmoittaminen pitää meidät palaamaan enemmän, kuten kofeiini tai nikotiini riippuvuus.)

Samanlainen tapa kuin monet meistä voivat napata juoman tai välipalan juhlissa välttääkseen sosiaalisesti hankalia olosuhteita, useimmat meistä siirry puhelimemme suuntaan mukavuuden ja häiritsemisen takia, kun kohtaamme jokapäiväisen epämukavuuden tunteita. Ajattele: Pysyminen rivissä ruokakaupassa (tylsyys). Ystävän odottaminen ravintolassa (kärsimättömyys tai sosiaalinen ahdistus). Puuttuva perhe (yksinäisyys).

Olennainen askel terveellisempien suhteiden kehittämisessä laitteidemme kanssa on tutkia, kuinka tylsyydestä, sosiaalisesta ahdistuksesta, yksinäisyydestä ja muista epämiellyttävistä tunteista tulee mukava. "Puhelin on antanut meille mahdollisuuden olla enää sietämästä tylsyyttä", Rosen sanoo. “Kun kiire lyö sinua, kun odotat elokuvan alkamista, älä tartu puhelimeesi. Anna mielen vain vaeltaa. Se on erittäin vaikea tehdä. ”Edessä muutama idea sen helpottamiseksi.

Harkitse ajattelutapaasi uudelleen

Tutki impulssi

Tutkimusyrityksen Dscout tekemän tutkimuksen mukaan älypuhelimen keskimääräinen käyttäjä koskettaa puhelintaan 2617 kertaa päivittäin.

Kun suurin osa meistä pyrkii tarttumaan puhelimeesi nähdäksesi uutta - tekstiä, tykkäyksiä, ilmoituksia -, odotamme harvoin mitään painavaa. Entä jos yrittäisimme hidastaa, antamalla itsellemme hetken selvittää, mitä todella etsimme jokaisesta puhelintarkastuksesta?

Yael Shy, mindfulness-meditaation opettaja ja kirjan kirjoittaja Mitä nyt? Meditaatio kaksikymppisenä ja sitä pidempään, neuvoo: ”Ennen kuin saavutat, hengitä syvään. Miltä sinusta tuntuu? Mikä saa sinut tavoittamaan puhelimen? Onko se vain tapa? Yksinäisyys? Halu paeta tiettyä tunnetta? ”Tämän tauon ottaminen tarjoaa vapauden ja voimaantumisen tunteen, joten voimme olla tietoisemmat tarkistamaan puhelimemme, kun meillä on tosiasiallisesti jotain osallistua on.

Tapaa mustasukkaisuus kiitollisuudella

Oletko koskaan ollut mustasukkainen, kun etsit työtoverisi ranta-lomakuvia Facebookissa tai jooga-opettajasi Instagram-tarinaa hänen haaveilevasta aamu-meditaatiorutiinista? (Oletettavasti) monissa hetkissä huomaat vertaamasi itseäsi muihin sosiaalisessa mediassa - johtuu siitäkin heidän virheetöntä ihoaan, söpöä vauvaa, kermaista matcha lattea, uutta työpaikkaa tai mitä muuta - huomaa ensin, että se on tapahtumassa. "Katso, voitko ottaa muutaman hengityksen ja nimetä asiat, jotka menee hyvin elämässäsi", neuvoo Shy. "Se voi muistuttaa meitä siitä, että elämässämme on usein enemmän kuin oikein." Mistä sinun on oltava kiitollinen?

Anna itsesi tuntea mitä tapahtuu

Kuten Shy ehdottaa, puhelimiin liimaaminen on kätevä tapa välttää epämukavat tunteet. Joten askel taaksepäin puhelimistamme tarkoittaa sitä, että lisää epämukavuutta syntyy. Mutta oppiminen istumaan tuon epämukavuuden kanssa - ja tunnistaminen, että se ei vahingoita sinua - voi olla tehokasta. "Kun ilmenee epämiellyttäviä tunteita, tunnusta tunne, mutta hyväksy se normaalina ja terveenä", ehdottaa psykiatri Victoria Dunckley, MD, kirjan kirjoittaja. Nollaa lapsesi aivot. "Sinun pitäisi tuntea olosi hyväksi siitä, että annat aivojesi venyttää, levätä, ratkaista ongelman tai työskennellä tunteen läpi joka kerta, kun vastustat puhelimesi käyttöä."

Kokeile uusia teknisiä tapoja

Kokeile ”Tech Break”

Aseta puhelimesi ajastin 15 minuutiksi, käännä puhelin alaspäin etkä koske siihen, kunnes hälytys sammuu. Kun se tapahtuu, tarkista haluamasi minuutti ja toista sitten. Tämä opettaa aivoillesi, että voit olla lähellä puhelinta ilman, että sinulla on sitä, etkä kaipaa mitään, sanoo Rosen. Kun 15 minuuttia alkaa tuntua liian lyhyeltä, kokeile 20, sitten 30.

Keskity yhdelle näytölle kerrallaan

Oletko koskaan katsellut televisiota puhelimessa vierittäessäsi? Minä myös. Tämä on ilmiö, jonka asiantuntijat kutsuvat ”toiseksi seulomiseksi”, ja se laukaisee stressivasteemme vielä enemmän kuin vain yhden näytön tarkasteleminen. Älä huoli; kukaan ei sano, ettet katso televisiota. Mutta “harjoittele vain television katselua. Harjoittele vain sanojen pelaamista ystävien kanssa. Harjoittele vain yhden asian tekemistä ”, Rosen sanoo. Se on vaikeampaa kuin miltä kuulostaa. Sain sen läpi huomaamalla kuinka ahdistunut tunsin toisen seulonnan aikana. Pelkästään televisioon keskittymisen antama rentoutumisen tunne teki siitä kaikki sen arvoista.

Priorisoi ilmoitukset

Yksi syy siihen, että irrotettu kokonaan tekniikasta, ei ole realistinen: Puhelimistamme on tullut välttämättömiä hätätilanteissa, kommunikoidessamme kumppaneidemme kanssa ja tavoitettavissa lapsillemme. Joten rajoita puhelimen käyttöä tasapainoisemmalla lähestymistavalla. ”Sammuta ilmoitukset kaikesta paitsi puheluista ja tekstiviesteistä. Tällä tavalla et menetä tekstiä tai puhelua lapsiltasi tai heidän kouluistaan ​​”, neuvoo Common Sense Median vanhempi päätoimittaja Caroline Knorr. Ja kun kaikki rakkaasi ovat yhdessä, suostu kokeilemaan asettamaan puhelimesi hiljaiseen tai lentokonetilaan, jotta häiriötekijä pysyisi mahdollisimman pienenä.

Virtaviivaista uutiskulutustasi

Sosiaalisessa mediassa luottaminen uutisiin tarkoittaa, että näet vain otsikot (usein hälyttävät) ja kaikkien emotionaaliset reaktiot heihin. Käytä sen sijaan uutta keskitettyä sovellusta tai podcastia. New Yorkin ajat sovellustarjoaa esimerkiksi aamu- ja iltatilaisuuksia luettelomerkillä ja linkkejä täydellisiin tarinoihin, jos haluat lisätietoja.

Pysyä radalla

Tavoita oikeaan keskusteluun

“Kysy perheenjäseniltäsi tai ystäviltäsi, kuinka he suhtautuvat tekniikkakäyttöösi - ja kuuntele todella saamatta puolustusta”, Dunckley ehdottaa. Saatat saada selville, että he tuntevat olonsa puuttumisen huomiotta tai turhautuneiksi. "Vaikka tämä voi olla tuskallinen keskustelu, se voi olla potku housuihin, joita tarvitaan vaihtoon", hän sanoo.

Luo rangaistus

Ryhdy rakkaimpiesi kanssa pysyäksesi teknisissä päätöslauselmissa ja harkitse sen tekemistä mielenkiintoiseksi. "Ota käyttöön" tekninen vero ", joka on samanlainen kuin vannonpurkki", Dunckley sanoo. "Aina kun joku rikkoo sääntöä, hänen on laitettava raha purkkiin, joka menee toimintaan, jonka voit kaikki tehdä yhdessä."

Aseta erityiset puhelinnumeroimaton ajat tai tilat

Neuvottelematon sääntö Jessicalle, 28, kotona olleelle äidille Calabashissa, Pohjois-Carolinassa, ei ole puhelimia makuuhuoneessa tai ruokapöydässä. “Lataan puhelimeni pesutupaani. Se pysyy siellä 90 prosenttia ajasta ”, hän sanoo. On paljon muita aikoja, jolloin voit olla kauempana puhelimesta - ennen nukahtamista (osta hälytys kello!), kokousten aikana ja iltapäivisin, kun olet perheen kanssa ja sinun ei tarvitse huolehtia poissaolosta saavuttaa.