Mikä on intuitiivinen syöminen?

Intuitiivinen syöminen erottaa ajatuksen "terveellisestä painosta" yleisestä terveydestä. Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka harjoittavat neljää tapaa - tekevät säännöllinen fyysinen toiminta, syövät vähintään viittä hedelmää ja vihannesta päivässä, eivät tupakoi ja käyttävät alkoholia maltillisesti - kokevat samanlaisia ​​kuolleisuuksia, riippumatta siitä, kuinka paljon he painavat, sanoo Kristen Murray, rekisteröity ruokavaliovalmistaja Clevelandissa, Ohiossa, joka on erikoistunut intuitiiviseen syöminen. Toisin kuin laihduttaminen, jolla on taipumus rajoittaa itseämme ja yrittää ohittaa kehomme vaistot, intuitiivinen syöminen tarkoittaa itsensä myötätuntoa ja kehomme luottamista, hän sanoo.

Autan ihmisiä oppimaan muuttamaan pois ulkoinen vihjeitä, jotka kertovat heille mitä, milloin ja kuinka paljon syödä ", hän selittää," ja ottaa heihin yhteyttä sisäinen vihjeet kertovat heille mitä, milloin ja kuinka paljon syödä. "

Vaikka se voi kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta - lupa käyttää hedelmää sokeriin aina, kun tuntuu siltä? - ei ole todisteita siitä, että intuitiivinen syöminen toimii. Kun ihmiset torjuvat rajoittavia ruokasääntöjä, he huomaavat, että roskaruoka-astiat menettävät kapinallisen vetoomuksensa, ja se

ravitsevia ruokia (proteiinit, täysjyvätuotteet, vihannekset) ovat tyydyttäviä ja tekevät kehostaan ​​paremman tunteen. "Yli 100 tutkimusta osoittaa, että intuitiivisella syömisellä on monia terveyshyötyjä", Tribole sanoo. Ihmisillä, jotka saivat korkean pistemäärän intuitiivisella syömisasteikolla, oli enemmän tyytyväisyyttä ruumiin ja elämän suhteen ja parempia selviytymistaitoja. (Ihmiset, joilla on alhainen pistemäärä, ilmoittivat enemmän syömishäiriöiden oireita ja vähemmän tyytyväisyyttään kehoonsa.) Intuitiivinen syöminen on myös liittyy lisääntyneeseen optimismiin, psykologiseen kovuuteen ja suurempaan motivaatioon liikuntaa nautinnon vuoksi, äskettäinen katsaus 24: ään tutkimuksia löytyi. "Meillä on taipumus ajatella," Terveys on fyysistä, ja se liittyy painoasi "," sanoo Rebecca Scritchfield, RDN, kirjoittaja Kehon kiltteys ($15; amazon.com). "Mutta terveys liittyy todella hyvinvointiin."

Tämä lähestymistapa ei voinut olla luonnollisempi, mutta voi viedä aikaa ja kärsivällisyyttä, jotta saamme sen kokonaan kiinni. Tai hanki se uudelleen. Vauvat syntyvät tietäessään syödä nälkäisinä ja lopettaa kun ovat täynnä - mutta kulttuurimme vääristää näitä vihjeitä. "He hukkuvat ruokavalioviesteistä ja ruokamarkkinointiviesteistä, syyllisyydestä, suhteista ja pääsystä sekä niin monista muista syistä", Sole-Smith sanoo. ”En usko, että se on helppoa, mutta uskon, että on mahdollista palata yhteyteen vaistojesi kanssa.” Seuraavat intuitiivisen syömisen pilarit tarjoavat muutaman asiantuntijan tukeman tavan aloittaa.

Voi olla haastavaa hoitaa itseäsi hyvin (ja tuntea olosi hyväksi tekemällä niin), jos olet pitkään pitänyt painosi ensimmäistä ja parasta mittaa terveydelle, sanoo Scritchfield. "Hyvinvointi on sekoitus fyysistä ja henkistä terveyttä, ja meillä on parempi mennä, kun emme käytä painoa mittana", hän sanoo. On normaalia epäillä, että päästät koskaan irti painoideoista ja hyväksyt kehosi. Mutta jos onnistut, iltapäivän kävelymatkalla on tarkoitus tehdä tauko tyhjentää pääsi ja käynnistää energia uudelleen, sen sijaan, että poltettaisiin tietty määrä kaloreita.

Kokeile tätä: Scritchfield ehdottaa keskittymistä kolmeen kehon ystävällisyyden näkökohtaan: rakkauteen, yhteyteen ja hoitoon. Rakkaus tarkoittaa valintaa rakastaa itseäsi, vaikka haluat kehosi olevan erilainen. Yhteys tarkoittaa olemista samassa joukkueessa kuin kehosi; kuten ystävä, kiinnität huomiota siihen, mitä kehosi tarvitsee. Hoito tarkoittaa valintojen tekemistä rakkauden ja yhteyden perusteella. Voit esimerkiksi ajatella liikuntaa seuraavalla tavalla: “Rakastan ruumiini, ja vaikka voin tuntea oloni epämuodostuneeksi, arvostan sitä, että se kuljettaa minut joka päivä.” Tai “Yhdistän kehoni kanssa, kun kuulen sen sanovan minulle, että on vaikeaa nousta lattialta ja että harjoittelu saattaa tehdä minusta vahvemman, joustavamman ja energisen. "Tai" Hoidan vartaloani yrittämällä YouTube-joogavirta. Ei siksi, että minun täytyy pilata kehoni muotoon, vaan siksi, että haluan antaa sille sen, mitä se tarvitsee tuntuakseen hyvältä. ”Aloittamalla vartalosta ystävällisyys, sanoo Scritchfield, tulet pisteeseen, kun teet terveellisiä fyysisiä ja emotionaalisia valintoja, jotka vastaavat sinun tavoitteet.

Seuraava askel on nälän ja täyteläisyyden tunteminen ja niihin vastaaminen - jotka ovat todella intuitiivisen syömisen ytimessä. Monet meistä ovat tottuneet tukahduttamaan kehomme viestit, ei pelkästään ruoan suhteen. Työskentelemme lounasaikaan, koska meidän on saatava tehtävä suoritettu tai haluamme laihtua. Katsomme jälleen Näytä Netflixissä, tiedostamatta, että kehomme ja aivomme ovat uupuneita ja on aika nukkua. Emme käy kävelylle tuntikausia istuessamme työpöydällämme, koska emme ole pysähtyneet ajattelemaan, kuinka jäykät ja hitaat olemme istuvalta päivältä.

Kokeile tätä: Aseta hälytys muutaman tunnin välein ja tarkista kehosi kanssa. Antaa itsellesi tunnustusta helpoista voitoista, kuten huomaa, olitko lämmin vai kylmä vai tarvitsetko WC: tä. Tribole ja Resch kutsuvat tätä ”virittämiseen sopivana.” Kun syöt, poista häiriötekijät (sammuta televisio, laita pois puhelin), joten vapautat henkisen tilan pysyäksesi yhteydessä kehoosi, kertoo Rautighissa, Pohjois-Amerikassa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Anna Lutz. Carolinassa. Huolellinen syöminen - kehon nälän, täyteyden ja tyytyväisyyden signaalien kuunteleminen ilman arviointia - on tärkeä osa intuitiivista syömislähestymistapaa. Mieti: ”Oliko viimeinen pihvihamppu yhtä hyvä kuin ensimmäinen vai saanko täynnä?” “Löysinkö tämän parsakaalit, jotka tyydyttävät enemmän pienellä suolalla tai voilla, vai olenko tukehtanut sen tarkistaakseen kasvikset luettelostani? ”

Syömisen on tarkoitus tuntua hyvältä. Ruoka on mukavaa, yhteisöllistä ja herkullista. "Epäapologeettisen ilon nauttiminen ruoasta, etenkin sellaisista ruuista, jotka olemme sosiaalistuneet ajattelemaan huonoiksi, on ehdottomasti kulttuurin vastaista, radikaalia ja todella hauskaa", Sole-Smith sanoo. Kun annamme itsellemme vapaasti syödä tiettyjä ruokia, niistä tulee kylläisyyttä enemmän kuin silloin, kun livahdutamme ne työmatkalle kotiin. Syömisen ei pitäisi olla vain vatsan täyttämistä. Ihannetapauksessa meidän pitäisi pystyä sanomaan: "Mmm, olen tyytyväinen!"

Kokeile tätä: Antakaa ensin lupa nauttia erilaisia ​​ruokia ilman syyllisyyttä. Olkoon tämä mantrasi: ”Ei ole hyviä tai huonoja ruokia. Voin syödä mitä haluan. Jos kuuntelen kehoni signaaleja, söön minulle oikeita ruokia. ”Kun sinulla on pari puremaa piirakkaa ja tajuaa, että aina tulee enemmän piirakkaa, et tunne tarvetta syödä ennen kuin olet täynnä. ”Yksi kauneimmista asioista, joita näen ihmisten kanssa, jotka käyvät läpi intuitiivisen syömisprosessin, on, että he eivät halua mitä he kerran sitoutuivat, koska nyt se on aina sallittu ”, sanoo psykiatri ja isäntä Stefani Reinold, MD, MPH. podcast Se ei koske ruokaa.

Toiseksi tee ateriat aistinvaraisiksi tapahtumiksi. Harjoittele syömistä kokin ajattelutavalla, Murray ehdottaa. ”Kokit tuhoutuisivat, jos he viettäisivät tunteja valmistamalla ateriaa ja tietäisivät, että kun istuit syömään sitä, sinäkin ylieranalysoinut jokaisen kalorin ja milligramman suolaa tai vain huivannut sen - eikö edes maistanut sitä ”, hän sanoi sanoo. "Istu alas, maista ja nauti siitä."

Harkitse herkkujen lisäämistä muille aisteillesi: Aseta kukat ja laita rentouttavaa musiikkia, Scritchfield sanoo. Jokaisen aterian ei tietenkään tarvitse olla kynttilänvaloa. Keskikokoisen hampurilaisen ja perunoiden raitiovaunu on vain yksi ateria tuhansista, jotka syöt elämäsi aikana, joten sinun ei tarvitse tuntea sitä pahasti. Huomaavainen, nautinnollinen syöminen on tavoite, ei syyllisyyden ansa.

Intuitiivisen syömisen yhteydessä ravitsemus on tärkeätä, mutta älä ajattele sitä ruotsalaisena tehtävänä - vain opas siihen, mikä pitää kehosi hyvän olon. Kun olet tottunut intuitiiviseen syömiseen, voit päättää, onko aika porkkanoille... vai porkkanakakkulle, Scritchfield sanoo. Tyttöjen kanssa rentouttavan illallisen aikana hän selittää, että hän voi maistella tuota kakkupalaa. Mutta asiakaspäivämäärien välillä työpäivän aikana hän voi valita energiaa lisääviä porkkanoita ja hummusa. Avain: Vaikka näihin porkkanaravintoihin sisältyy ravitsemuksellisia eroja, ei ole moraalinen ero.

Kokeile tätä: Ravitsemuksen lisäämiseksi miettiä, mitä ruokia voit lisätä eikä vähentää, Murray sanoo. Lisäämällä veden saanti, hedelmät tai vihannekset ovat hyödyllisiä terveydellesi eikä vaadi minkään kieltoa. Voit valmistaa vihanneksia vapaasti haluamallasi tavalla - kyllä, jopa voilla, öljyillä tai karjatilakasteella. Ravinnepakattujen ruokien tulisi tyydyttää myös kitalaki.

Älä odota pudota kaikkia ruokia ja paino matkalaukkuja heti; ajoitus on erilainen jokaiselle, joka tutkii intuitiivista syömistä. Monet ihmiset pelkäävät, että ilman ruokasääntöjä, he tulevat heti painoon. Ja ehkä, jos olit aiemmin vakavasti rajoittava, sanoo Reinold - mutta voit laihtua, jos syöt yleensä tapana täyttää. Joka tapauksessa, se on OK: Paino vaihtelee, ja raskaudet, ikä ja vaihdevuodet vaikuttavat myös vartaloosi. "Tunnustaminen voi olla aluksi epämiellyttävää", sanoo Reinold. "Mutta tuloksena on vapaus."

Kokeile tätä: Lopeta punnitseminen, jotta voima (tai paniikki) poistuu painonvaihteluista. Keskity merkityksellisempiin terveystoimenpiteisiin. Esimerkiksi, tunnetko olevan energinen? Onko sinulla vähemmän hallitsematonta himoa? "Kannustan ihmisiä kokeilemaan intuitiivista syömistä kolmen kuukauden ajan vain tutustuakseen siihen", Murray sanoo. ”Voi ehdottomasti viedä vuoden, kun tunnet olosi todella mukavaksi harjoittaa sitä. On erittäin vaikea siirtyä ruokavalion ajattelutavasta intuitiiviseen syömiskäyttäytymiseen. ”Ole kiltti itsellesi riippumatta siitä, kuinka kauan se vie. Kuten Scritchfield sanoo, "kuinka paljon aikaa luulet olevan arvoinen?"

Auttaako intuitiivinen syöminen minua ajattelemaan vähemmän ruokaa?

Kuulostaa siltä, ​​että minun olisi pitänyt miettiä ruokaa ja syömistä enemmän kuunnellaksesi vartaloani. Se voi aluksi näyttää siltä, ​​mutta intuitiivisen syömisen oppiminen tarkoittaa sitä, että kiinnitetään enemmän ajattelua kehollesi ja vähemmän ruokaa. Todellinen muutos on siirtymässä ulkoisista vihjeistä (paino, ulkonäkö, ruokavalion rajoitukset) ja kohti sisäisiä vihjeitä (nälkä, täyteys, tyytyväisyys, tunne, energia). Kyse on siirtymisestä negatiivisuuden asenteesta ja rajoituksesta ystävällisyyteen ja vartaloosi huolehtimiseen.

Jos minun piti syödä vain nälkäisenä, kuinka voin pysyä työaikani tai säännöllisissä perheen aterioissa?

Järkevä ajattelu on osa intuitiivista syömistä. Jos olet nälkäinen viidentenä ja illallinen on vasta seitsemän, voit nauttia välipalan ottaaksesi reunan pois tai vain syödä päivällistä aikaisemmin. Valinta riippuu ajatuksistasi ja arvoistasi. Vastaavasti, jos tiedät nälkääsi kahden tunnin keskipäivän työtapaamisen jälkeen, a isompi aamiainen, syö lounaa aikaisemmin tai tuo välipala välttääksesi pahoinvointia.

Onko intuitiivinen syöminen myös lapsille? Olen huolissani siitä, että he syövät vain välipaloja koko päivän.

Intuitiivisesti syövät ravitsemusterapeutit viittaavat usein vanhempiin vastuuseen syömisen "mitä", "milloin" ja "missä" (esimerkiksi milloin on aika syödä päivällistä ja mitä tarjoillaan). Lapset voivat olla vastuussa "mitä" ja "kuinka paljon" (mikä osa heidän lounaastaan ​​syö ensin, kuinka paljon jättää lautaselleen).