5 herkullinenä, lihattomia tapoja syödä enemmän proteiinia

Jos sellainen on terveyden suuntaus Kuulen jatkuvasti vuonna 2020, se on siirtyminen kohti kasvipohjaista ruokavaliota. ”Veganuary” -kampanjasta kasvavaan kiinnostukseen lihantuotannon ja -kulutuksen ympäristö- ja terveysvaikutuksista on havaittavissa nousua. kasviperäisen syömisen suosio koko maassa. Jos kuulut niiden joukkoon, jotka ovat päättäneet leikata lihaa, saatat miettiä, kuinka saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi ja miten ruoanlaitto mukautetaan mukautumaan aukkoaukkoon, joka on nyt omassa ruokavaliossasi ostoslista.

LIITTYVÄT: Real Simple'n vanhempi ruokatoimittaja kertoo, että nämä ovat kuusi ruokatrendiä, joita me kaikki joudumme järjestämään vuonna 2020

Tärkeä aloituspaikka saattaa olla kysymys, mikä tarkalleen on “tarpeeksi” proteiinien suhteen? Vastaus riippuu siitä, ketä kysyt. Marion Nestlen, Paulette Goddardin ravitsemus-, ruokatutkimus- ja yleisöprofessorin mukaan terveys New Yorkin yliopistossa, jos saat tarpeeksi kaloreita, olet todennäköisesti tarpeeksi proteiinia. Monet ravitsemusterapeutit ja tutkijat sanovat, että heille on liikaa painotettu

proteiinin merkitys ruokavaliossa, kun taas toiset väittävät, että korkeampi proteiinidieetti on hyödyllinen, varsinkin jos painonpudotus on yksi tavoitteistasi.

Tietojen ylikuormitus voi olla hieman hämmentävä keskimääräiselle syöjälle. Mutta yksi ohje, jota yritän noudattaa, on aina kuunnella vartaloani ja nähdä miten se reagoi lisäämällä lisää proteiinia tai poistamalla jonkin verran. Kun en syö tarpeeksi proteiinia, olen jatkuvasti nälkäinen ja minun on vaikea ajaa itseäni kuntosalilla.

Riippumatta henkilökohtaisesta ihanteellisesta proteiinin saannistasi, makroravinne on keskeinen osa useimpia reseptejä ja aterioita. Jos olet päättänyt saada enemmän valkuaisaineita kasvipohjaisista lähteistä, vaikein osa voi olla tietäminen, mitä korvata ruoanlaitossa, ulkona syömisessä ja pikkupurtavissa. Joten siirrytkö täyteen vegaaniin, hieromaan kasvissyöjään vai vain leikkaamaan pihveä ja broilerin rinta kerrallaan, tässä on miten voit pysyä kylläisenä, tyytyväisenä ja valmis ottamaan vastaan elämään. Tai ainakin selviytyä työmatkalla kotonasi nappiamatta käsivartta.

LIITTYVÄT: 22 helppoa vegaaniillallisreseptia kasviperäisen matkan aloittamiseksi

Palkokasvit ja jyvät

Kotikokkien kohdalla lisäämällä papuja, linssejä ja jyviä viikkovalikkoosi on helppo ja edullinen tapa pakata proteiini. Jotta asiat eivät tule tylsiksi, haaraudu vain mustien papujen ja kahviherneiden ulkopuolelle ja kokeile sellaisia ​​lajikkeita kuin limas, tummanruskeat pavut ja linssit. Runsas linssimuhennos tai kolmen pavun chili on runsas ja täynnä proteiineja.

Kvinoaa pidetään joskus ainoana proteiinipitoisena jyvänä, mutta on monia täysjyviä runsaasti proteiineja (ja super namia käynnistykseen). Luo luovuutta viljoilla kuten amarantti, kamut, ja tattari ja tekemällä erilaisia ​​lajikkeita viljakulhot. Tykkään pitää iso erä jyviä jääkaapissa ja sekoittaa ne minkä tahansa käsilläni paahdettujen vihannesten, joidenkin suolakurkkujen tai käyneiden vihannesten kanssa, ja täyttää kaikki paistetulla munalla.

Lihaiset vihannekset

Tiedän, että se saattaa kuulostaa oudolta, mutta on tiettyjä vihanneksia, joilla on tuo herkullinen umami, lihainen maku ja rakenne, ja jotka antavat erinomaisen aseman eläinproteiineissa resepteissä. Kokeile munakoiso “lihapallon” alaosa tai grillattua portobellosieniä hampurilaisen sijasta kaikilla suosikki kiinnikkeilläsi ja tyydyttäen kaikki haluasi.

Alt-Lihat

Maltillisuus on tässä avainasemassa, mutta sellaiset tuotteet kuin Mahdoton hampurilainen, ja muut vaihtoehtoiset lihat, voivat todella osua kohtaan, kun halu iskee. Vegaaniproteiinien, soijatuotteiden (ajattele tofu, tempeh ja edamame) OG voivat olla erinomaisia ​​vaihtoehtoja. Pidän tempehista, koska se on käynyt ja vähemmän prosessoitu kuin tofu, pureskeltavan rakenteen kanssa, joka imee marinadeja ja kastikkeita.

LIITTYVÄT: 22 terveellistä runsaasti proteiineja sisältävää reseptiä (joka maistuu 10 kertaa paremmalta kuin ravistus- tai välipalabaari)

smoothie

Smoothiet ovat erinomainen (ja ilmeinen) tapa pakata runsaasti tuoreita tuotteita ruokavalioon, mutta ne tarjoavat myös loputtoman tilaisuuden proteiiniosastolla. Pähkinät ja pähkinävoit, siemenet, kreikkalainen jogurtti, maito ja jopa tietyt hedelmät (kuten guajaa, avokado ja aprikoosi) sisältävät proteiinia. Ja vaikka on aina parasta saada proteiiniasi luonnollisista lähteistä, proteiinijauhe satunnaisena lisäravinteena voi auttaa proteiinin saannin kanssa, varsinkin sellaisina päivinä, kun sinulla on vajaa ajoissa eikä sinulla ole mitään valmiiksi valmistettu jääkaappi. Pidän niistä etenkin sen jälkeen kun olen treenannut varmistaakseni, että annan ahkeralle lihalleni tukea, jota he tarvitsevat palautumiseen ja kasvamiseen. Nykyinen suosikkini on KOS-suklaproteiini, koska kuka ei halua tuntevansa juotavan pirtelö aamiaiseksi?

LIITTYVÄT: 15 terveellisiä aamiais smoothieja, kun tarvitset nopeaa ateriaa liikkeellä

Proteiinipakatut välipalat

Joskus olet juoksemassa ja tarvitset vain jotain helppoa tarttua ja mennä. Jotkut suosituimmista DIY-proteiinipakattuista välipaloista ovat paahdettuja kahviherneitä, kovat keitetyt munat, juustotangot ja omenat tai selleri pähkinävoilla.

Pakattujen välipallojen tapauksessa, joita voit ostaa tien päällä, et voi voittaa proteiinibaarin mukavuutta. Viimeaikainen pakkomielleni on Barebells-baarit, joissa on 20 grammaa proteiinia ja vain 1 gramma sokeria proteiinitangolle, joka maistuu aivan kuin Snickers. Se on minun mennä suorittamaan aamiaiseen tai lyödä kello 15.00. lysähtää. Yritykset ovat nyt myös tuoneet markkinoille innovatiivisia välipaloja, kuten kasvipohjaisia ​​nykimisiä ja proteiinievästeitä, jotta saat kätevän ja kannettavan tavan päivittäisten proteiinitavoitteidesi saavuttamiseen.

SAMANKALTAISET Yritimme 182 välipalaa - täällä ovat 5 suosikkiamme