Asiantuntijoiden mukaan D-vitamiinin puutosoireet ja parhaat D-vitamiiniruoat

Tammikuun loppu tarkoittaa, että olemme virallisesti polvissa talvisellä säällä, mikä monille meistä tarkoittaa lumisateita, lämpötiloja, jotka ovat alhaisempia kuin nolla ja päättämätöntä auringonpaistetta. Ja oletko lääkärisi suositellut sitä vai harmaata taivasta, oletko miettinyt, onko aika vahvistaa D-vitamiini-peliäsi, et ole yksin.

D-vitamiini on hyvinvoinnille välttämätön ravintoaine. Se on liitetty niin moniin erilaisiin kehon prosesseihin, jotka liittyvät luihin, tulehdukseen, uneen, immuniteettiin, sydämen terveyteen, kognitio, aivojen terveys ja hedelmällisyys, sanoo Alexandra Lewis, RD, LDN, kliininen ravitsemusterapeutti Johns Hopkinsin sairaalassa Baltimore, Md.

Ruoka D-vitamiinilla

Lääketieteen instituutti suosittelee että suurin osa aikuisista kuluttaa 600–800 IU päivässä, mikä on suositeltu ruokavalio (RDA). Ja vaikka rasvaiset kalat (mukaan lukien lohi, sardiinit, tonnikala ja makrilli), munankeltuaiset, juusto, shiitake-sienet ja väkevöitetyt ruuat, kuten maito tai appelsiinimehu, ovat kaikki hyviä D-vitamiinin lähteitä,

monet meistä eivät vieläkään täytä suositeltua määrää.

"Joillekin meistä on ongelma, ettei siellä ole tonnia elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia", Lewis sanoo. Tämän näkökulmasta tarkasteltuna 3 unssia lohta sisältää 447 IU, kuppi maitoa sisältää 124 IU ja muna sisältää 41 IU. On selvää, että 600-800 IU: n suositusta ei ole helppo saavuttaa päivittäin, ja useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään ruoan kautta. " Tutkimukset ovat osoittaneet että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa korkeintaan 276 - 288 IU päivässä (iästä riippuen).

LIITTYVÄT: 8 kasviperäistä ruokaa RD sanovat, että sinun pitäisi syödä enemmän

Auringonvalo lähteenä

Mutta auringon UV-valo myötävaikuttaa myös joihinkin D-vitamiinitarpeisiin, koska UV-valo aloittaa prosessin, jolla muunnetaan inaktiiviset yhdisteet aktiiviseksi D-vitamiiniksi. ”Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että menee ulos aurinkoon viidestä 30 minuuttiin päivittäin ja antaa auringon osua kädet, jalat, kasvot ja selkä voivat mahdollisesti riittää tyydyttämään päivittäiset D-vitamiinitarpeesi ", selittää Lewis. "Mutta pilvisuojus, aurinkovoide, vaatteiden valinnat, ulkona vietetty aika, kellonaika, leveysaste, ihon väri ja pigmentaatio ovat vain muutama tekijä, joka vaikuttaa tähän yhtälöön. "Huomaa: aurinko on korkeimmassa pisteessä keskipäivällä kun sen UVB-säteily on voimakkainta. Tämä tarkoittaa tarvitset vähemmän aikaa auringossa saadaksesi riittävästi D-vitamiinia jos paljastat itsesi niin lähellä klo 12.00 mahdollisimman. "Pitkittyneen UV-altistumisen vaaroista joka päivä ja elinaikanaan en kuitenkaan suosittele kaikkien munien laittamista koriin", lisää Lewis.

LIITTYVÄT: Laitamme testiin 40 erilaista aurinkovoidetta - nämä 11 ovat todella toimivia

D-vitamiinin puute

Valitettavasti on melko yleistä, että ihmiset harkitsevat D-vitamiinilisää tarpeidensa täyttämiseksi. Kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimus (NHANES) raportoi, että 37 prosenttia tutkituista amerikkalaisista on ottanut D-vitamiinilisää. Miksi? Koska Lewisin mukaan pitkäaikainen D-vitamiinin puute voi johtaa osteomalaciaan (luiden pehmenemiseen), mikä voi aiheuttaa luukivun ja lihasheikkouden oireita. "Näiden oireiden ongelma on, että ne voivat johtua monista eri tekijöistä ja / tai ne voivat jäädä huomaamatta ja huomaamatta pitkään", hän lisää. “Riittämätön D-vitamiini saanti liittyy myös osteoporoosiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, kognitiiviseen heikkenemiseen, diabetekseen ja moniin syöpiin. "

Kehosi henkilökohtaisten tarpeiden selvittäminen on kuitenkin hankalaa. ”Se, mitä pidetään D-vitamiinin optimaalisena tasona, on kiistanalainen asia. Joidenkin lääketieteellisten laitosten mielestä D-vitamiinin puutteet on yliarvioitu, kun taas toisten mielestä niitä on aliarvioitu Yhdysvaltojen väestön suhteen ", Lewis sanoo.

Lopullinen rivi

Lewisin mukaan meidän kaikkien pitäisi lisätä ruokavalioihimme enemmän D-vitamiinia sisältäviä ruokia. Mutta jos huomaat vielä olevan puutteellista, kannattaa ehkä harkita D-vitamiinilisäainetta, etenkin talvikuukausina. En kuitenkaan täydentäisi sokeasti, koska on olemassa laaja valikoima annoksia, joista valita annoksen tulee olla riippuvainen lähtötasosta ja kuinka kaukana olet normaalista verenpinnasta vaihtelevat.”

Tietysti paras lähtökohta on saada D-vitamiinitesti arvioimaan lähtötasosi ennen lisäravinteen ottamista. Tämä on erityisen hyödyllistä tehdä talvella, jolloin tasot ovat yleensä alhaisimmat amerikkalaisille. Lääketieteellisestä historiastasi ja veressäsi olevista D-vitamiinitasoista riippuen lääkäri voi suositella D-vitamiinilisää. Annos, joka tarvitset ylläpitääksesi tervettä veren tasoa, riippuu ruokavaliosta, genetiikasta, kehon koosta ja muista elämäntapatekijöistä.

4 yksinkertaista strategiaa saadaksesi enemmän D-vitamiinia ruokavalioon

• Syö rasvaista kalaa vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. American Heart Association suosittelee tätä sydän- ja verisuoniterveydelle etenkin omega-3-proteiinien takia, mutta se on myös loistava strategia D-vitamiinitarpeitasi varten. Miekkakala, lohi, tonnikala, makrilli ja katkarapu ovat parhaat vetoasi.
• Rasvainen kala antaa sinulle eniten ryppyäsi, mutta maito on toinen kunnollinen vaihtoehto: melkein kaikki maitotaidot on täydennetty D-vitamiinilla. Jos valitset kasvipohjaisia ​​maitoja, varmista, että ne ovat väkeviä. (Useimmat ovat nykyään).
• Tarkista viljamerkinnät. Jotkut ovat väkevöity D-vitamiinilla, josta voi olla apua valita.
• Syö lisää sieniä. Ne ovat ainoa täysin kasvipohjainen D-vitamiinin lähde.

LIITTYVÄT: 22 terveellistä runsaasti proteiineja sisältävää reseptiä (joka maistuu 10 kertaa paremmalta kuin ravistus- tai välipalabaari)