8 ruoka-aineiden RD-suositusta kasviperäiseen ruokavalioon

Pähkinät ovat ainoat pähkinät, jotka tarjoavat merkittävän määrän välttämättömistä kasvipohjaisista omega-3: eista rasvahappo ALA (2,5 grammaa / unssi annos), ja sisältää myös proteiinia (4 grammaa) ja kuitua (2 grammaa). systemaattinen tarkastelu Harvardista myös havaitsi, että ruokavalio, jota täydennetään 5–24 prosentilla saksanpähkinöiden kaloreista johti huomattavasti suurempaan kokonaiskolesterolin laskuun (mukaan lukien sekä "paha" LDL-kolesteroli että triglyseridit). Rakastamme saksanpähkinöitä kaikessa energiapalkit ja aamiaiskulhot että keitot, salaatitja pasta.

Spudit ovat kaikkea muuta kuin vihollinen. Sekä valkoinen että bataatti on pakattu kaliumilla, elektrolyytillä, joka on tarpeen nesteytykselle. Ja perunat ovat kestäviä tärkkelyksiä, joten ne todella auttavat ruuansulatuksessa ja vähentävät nälkää. Perunat ovat myös edullisia, helppo valmistaa ja ovat erinomainen polttoaine aktiivisille ihmisille.

LIITTYVÄT: Kuinka terveellisiä perunat ovat tarkalleen?

Ei ole yllättävää, että suurin osa ihmisistä ajattelee tofua ajatellessaan kasvipohjaista syömistä: 3 unssilla on mahtava 9 grammaa proteiinia. Soija on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita ei yleisesti löydy monista kasviproteiineista. Mutta tofu on myös hyvä kalsiumlähde, mikä on hieno jokaiselle, joka välttää meijerituotteita. Tofua voidaan lisätä käytännöllisesti katsoen mihin tahansa ruokaan, sekoitusperunoista salaatteihin ja smoothieihin (käytä silkkipitoista tofua herkullisen kermaisen tekstuurin saamiseksi).

LIITTYVÄT: 22 terveellistä runsaasti proteiineja sisältävää reseptiä (joka maistuu 10 kertaa paremmalta kuin ravistus- tai välipalabaari)

Ruokavalio-ohjeet suosittele täyttämään puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia, ja kaikki vihannekset ovat tärkeitä kasviperäisissä ruokavalioissa. "Parsakaali on yksi menukkani, koska se on täynnä ravintoaineita", Rizzo sanoo. Kupissa raakaa parsakaalia on noin 3 grammaa proteiinia, 30 kaloria ja 10 prosenttia päivittäisestä kuidustasi (2,5 grammaa). Se sisältää myös kaliumia, K-vitamiinia, C-vitamiinia ja kalsiumia. "Rakastan paistaa parsakaalia uunissa vähän oliiviöljyä ja suolaa. Voit myös lisätä raakaa tai höyrytettyä parsakaalia salaateihin", hän sanoo.

Hyviä uutisia: ruusukaalit ovat kauden aikana talvella. Tuotteiden valinta vuodenaikojen mukaan tarjoaa erilaisia ​​värejä, makua ja rakennetta - ja vuodenaikojen tuotteet ovat usein myös halvin tapa edetä. Vain 1 kupillinen ruusukaalia sisältää 100 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinista, 4 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Ja tutkimus osoittaa, että Bryssel-ituissa löydetyt fytokemialliset (kasviyhdisteet) liittyvät vähentyneeseen syöpäriskiin.

Ruskea riisi on täysjyvä, joka sisältää merkittävän määrän proteiinia ja kuitua, kaksi ravintoainetta, jotka auttavat hidastamaan sulamisprosessia. Toisin sanoen, ruskea riisi pitää sinut täynnä pitkään. Erä keittojyväsi sunnuntaina käyttääksesi niitä koko viikon ajan tai osta esikypsennettyjä jäädytettyjä pakkauksia vielä yksinkertaisempaan vaihtoehtoon.

Linssistä saat runsaasti tyydyttävää proteiinia (9 grammaa puolikuppia kohti) ja kuitua (8 grammaa puolikuppia kohti), jotka molemmat auttavat edistämään terveellistä ruuansulatusjärjestelmää. He ovat myös täynnä rautaa ja folaattia. Voit helposti vaihtaa linssit lihaksi monissa resepteissä, kuten tacossa, hampurilaisissa ja Bolognese-kastikkeessa. Pro-kärki: pari-linssit muiden kasvipohjaisten proteiinien, kuten kokonaisten jyvien ja saksanpähkinöiden kanssa, muodostamaan “täydellinen” proteiini. Yhdessä keitetyssä kupissa on 18 grammaa proteiinia.