10 parasta ruokaa sydämellesi

Kaurapuuro

Aloita päiväsi höyryttävällä kauran kulholla, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja, folaattia ja kaliumia. Tämä kuiturikas superruoka voi alentaa LDL (tai huono) kolesterolitasoa ja auttaa pitämään valtimot puhtaina.
Valitse karkeat tai teräksellisesti leikatut kaurat pikalajikkeiden yli ―, jotka sisältävät enemmän kuitua ― ja lisää kulho banaanilla vielä 4 grammaa kuitua.

Lohi

Superrikas omega-3-rasvahappojen kanssa, lohi voi vähentää tehokkaasti verenpainetta ja pitää hyytymisen loitolla. Tavoitteena on kaksi annosta viikossa, mikä voi vähentää sydänkohtauksen kuoleman riskiä jopa yhdellä kolmasosalla. "Lohi sisältää karotenoidiastaksantiinia, joka on erittäin voimakas antioksidantti", sanoo kardiologi Stephen T. Sinatra, M.D., kirjoittanut Laske verenpainetta kahdeksan viikkoa ($16, amazon.com). Muista kuitenkin valita luonnonvarainen lohi maatilan kasvatetuille kaloille, jotka voidaan täyttää hyönteismyrkkyillä, torjunta-aineilla ja raskasmetalleilla.

Etkö ole lohen fani? Muut öljyiset kalat, kuten makrilli, tonnikala, silli ja sardiini, antavat sydämellesi saman lisäyksen.

Avokado

Lisää vähän avokadoa voileipä- tai pinaattisalaattiin lisätäksesi sydämelle terveiden rasvojen määrää ruokavaliossasi. Monityydyttymättömällä rasvalla varustetut avokadot voivat auttaa alentamaan LDL-tasoa nostaen samalla HDL-kolesterolin määrää kehossa.
"Avokadot ovat mahtavia", Sinatra sanoo. "Ne sallivat muiden karotenoidien - etenkin beetakaroteenin ja lykopeenin - imeytymisen, jotka ovat välttämättömiä sydämen terveydelle."

Oliiviöljy

Oliiviöljy, täynnä monityydyttymättömiä rasvoja, alentaa LDL-kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Seitsemän maan tutkimuksen tulokset, joissa tarkasteltiin sydän- ja verisuonisairauksien esiintymistä ympäri maailmaa, osoittivat, että vaikka miehillä Kreetalla oli korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi suhteellisen harvat kuolivat sydänsairauksiin, koska heidän ruokavaliossaan keskityttiin oliivista löytyviin sydänterveydellisiin rasvoihin öljy. Etsi ekstraneitsyt- tai neitsytlajikkeita ― ne ovat vähiten jalostettuja ― ja käytä niitä voin sijasta keittäessään.

pähkinät

Mantelit, saksanpähkinät ja macadamiapähkinät ovat kaikki täynnä omega-3-rasvahappoja ja mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Mantelit sisältävät runsaasti omega-3-proteiineja, ja pähkinät lisäävät ravintokuitua, sanoo Sinatra. "Ja kuten oliiviöljy, ne ovat erinomainen terveen rasvan lähde."

palkokasvit

Täytä kuitu linsseillä, kahviherneillä sekä mustilla ja munuaisilla papuilla. Ne ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, kalsiumia ja liukoisia kuituja.

marjat

Mustikoita, vadelmia, mansikoita - mitä marjasta pidät parhaiten - ovat täynnä anti-inflammatorisia aineita, jotka vähentää sydän- ja syöpäriskiäsi. "Karhunvatukat ja mustikat ovat erityisen hienoja", sanoo Sinatra. "Mutta kaikki marjat ovat hyviä verisuonten terveydelle."

Pinaatti

Pinaatti voi auttaa pitämään tickerisi huippumuodossa luteiini-, folaatti-, kalium- ja kuituvarastonsa ansiosta.
Mutta annoksen lisääminen vihanneksista antaa varmasti sydämellesi vauhtia. Lääkäreiden terveystutkimuksessa tutkittiin yli 15 000 miestä, joilla ei ollut sydänsairautta 12 vuoden ajan. Ne, jotka söivät vähintään kaksi ja puoli annosta vihanneksia päivittäin, vähentävät sydänsairauksien riskiä noin 25 prosentilla verrattuna niihin, jotka eivät syö vihanneksia. Jokainen lisäannos alensi riskiä vielä 17 prosentilla.

pellavansiemenet

Täynnä kuitua, omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, pieni pisaraus pellavansiemeniä voi mennä pitkälle sydämellesi. Yläosa kulhoon kaurahiutaleita tai täysjyväviljoja, joissa on hiukan jauhettua pellavansiemeniä, jotta saavutettaisiin lopullinen sydänterveellinen aamiainen.

Soija

Soija voi alentaa kolesterolia, ja koska siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, se on silti erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde sydänterveydellisessä ruokavaliossa. Etsi luonnollisia soijalähteitä, kuten edamame, tempeh tai orgaaninen silken tofu. Ja soijamaito on upea lisäys kaurajauho- tai täysjyväviljakulhoon. Mutta tarkkaile soijassa olevan suolan määrää: Jotkut jalostetut lajikkeet, kuten soijakoirat, voivat sisältää lisättyä natriumia, joka nostaa verenpainetta.
Lisätietoja tästä aiheesta onhealth.com.