8 uuden koulun ruokasääntöä RD haluavat sinun noudattavan

"Viiden hedelmän ja vihanneksen tavoittelu päivässä voi olla hyvä paikka aloittaa, mutta me voimme olla tottumuksen olentoja, ja ruoka -aineeseen on helppo päästä", sanoo tohtori, tohtori Megan Rossi. Rakasta suolistasi. "Viiden päivän sääntö jättää suurelta osin huomiotta biljoonien elävien mikrobien (mukaan lukien bakteerit) tarpeet suolistossamme, koska niillä kaikilla on erilaiset makuelämykset ja he tarvitsevat monipuolista ravintoainetta menestyäkseen. "

Rossin mukaan suolistobakteerit liittyvät lähes kaikkien muiden kehon elinten terveyteen, mukaan lukien sydän, iho ja aivot. "Mitä monipuolisemmaksi suolistomikrobistasi tulee, sitä enemmän" taitoja "heillä on kouluttaa immuunisolujamme kykymme tarttua infektioihin, tasapainottaa verensokerimme, alentaa veren rasvoja ja auttaa suojautumaan monia vastaan sairauksia. "

Uusi sääntö: Tavoitteena on 30 erilaista kasvislajia viikossa kaikissa kasvien elintarvikeryhmissä - hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit (pavut ja palkokasvit), pähkinät ja siemenet, yrtit ja mausteet - ehdottaa Rossia.

"Tätä kutsun monimuotoisuusruokavalioksi, joka on osallistava tapa syödä optimaalisen terveyden puolesta perustuen suoliston terveyteen ja ruokavalion monimuotoisuuteen. Yksi klinikallani tehdyistä avaintutkimuksista osoitti, että ihmisillä, jotka söivät vähintään 30 erilaista kasvipohjaista ruokaa viikossa, oli monimuotoisempia suolen mikrobeja kuin ihmisillä, jotka söivät alle 10 ", hän sanoo.

Ja jos voit käyttää enemmän kuin 30, Rossi sanoo, että sinun ei tarvitse pysähtyä tähän: "Mitä enemmän, sitä hauskempaa."

Sanaa detox on käytetty tunnussanaksi, joka osoittaa syvän puhdistuksen, mutta Rossi sanoo, että munuaiset ja maksa - tärkeimmät vieroituselimet - toimivat hienosti ilman kalliita mehuja tai laihoja paksusuolenpuhdistuksia.

"Mehustaminen pääsee eroon suolen rakastava kuitu suosikkihedelmistäsi ja vihanneksia. Lisäksi rajoittavat ruokavaliot voivat nälkään elimistön ja hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion tapauksessa voivat lopulta alkaa kerätä ns. ketonit kehossasi, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia, heikkoutta, nestehukkaa ja ärtyneisyyttä ja voi jopa johtaa vakavampiin ongelmiin pitkällä aikavälillä, hän sanoo.

Lisäksi Rossi sanoo, että ruoan saannin raju väheneminen on liittynyt heikentää immuunijärjestelmää. "Useimmille ihmisille se 1200 kalorin ruokavalio ei riitä. Vaikka laksatiivit sisältävät detox -juomat saattavat saada sinut menemään kylpyhuoneeseen ja tuntemaan olosi kevyemmäksi, ne voivat myös asettaa sinut riski kuivumisesta, ravitsemuksellisista puutteista ja jopa tehdä sinusta riippuvaiseksi siitä, että he menevät kakkoseksi tulevaisuudessa ", hän lisää.

LIITTYVÄT:Top 10 kuitupitoista ruokaa suoliston hyvinvointiin

Uusi sääntö: Valitse kokonaisia ​​ruokia.

"Jos haluat pitää huolta kehostasi niin, että se on hyvin varusteltu omaa vieroitusta varten, keskity siihen syö tasapainoista, monipuolista ruokavaliota runsaasti kuitua, makua ja runsaasti hyödyllisiä kasvikemikaaleja, joita suolistomikrobimme rakastavat ", Rossi ehdottaa. "Tällä tavalla vieroituselimet voivat tehdä taikuutta (tieteeseen perustuva laji) yksinään-mitään hienoja tai kalliita" detoksaatioita "ei tarvita!"

Asiantuntijat huomauttavat, että niin houkutteleva kuin se onkin, tavallinen ruokapyramidi, jota monet opettivat terveysluokalla, ei ole aina helppo kääntää aterioiden järjestämisen suhteen.

"Värillisten viivojen tarkastelu ei käänny helposti todellisiin elintarvikkeisiin, ainesosiin ja annoskokoihin", sanoo Abbie Gellman, MS, RD, CDN, jäsen Jenny Craig Tieteen neuvottelukunta. "Vuodesta ja pyramidista riippuen osa tiedoista [suositelluista ruoka -annoksista] on myös vanhentunutta."

Uusi sääntö: Käytä MyPlate -menetelmää.

Sen sijaan Gellman viittaa MyPlate, USDA: n suosittelema päivitetty menetelmä, joka visualisoi miltä tasapainoinen levy voisi näyttää.

"On paljon helpompaa ymmärtää lautanen, joka on puolet ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, neljäsosa vähärasvaista proteiinia ja neljäsosa tärkkelystä", hän selittää. "Tämä ei ole idioottivarmaa, mutta se on parempi paikka aloittaa yrittäessäsi miettiä, miltä terveellinen ruokavalio ja terveellinen ateria voivat näyttää."

"Ihmiset usein vihaavat hiilihydraatteja ja keskittyvät leikkaamaan pois kaikki pääravinteet, vaikka heidän pitäisi todellakin poistaa hienostuneet tai yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoiset jauhot ja valkoista sokeria", sanoo Gellman.

Hän jatkaa huomauttamalla, että hiilihydraatteja on läsnä useimmissa kokonaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyvätuotteet, jotka tarjoavat energiaa kehollemme ja polttoainetta aivoillemme. "Ilman monimutkaisia ​​hiilihydraatteja meistä voi tuntua hitaalta, sumulta ja vähäiseltä energialta. Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös johtaa ketoosiin, mikä tarkoittaa, että kehossamme ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja, joten se käyttää rasvaa energian sijaan ", hän selittää.

"Yleensä ei ole riittävästi ravintokuitua (joka löytyy vain kasveista) vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, joka voi vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen ja voi myös vaikuttaa esimerkiksi sydänsairauksiin, diabetekseen ja muihin ", hän jatkaa. "Lisäksi vähähiilihydraattiset ja keto-ruokavaliot johtavat tyypillisesti enemmän eläinproteiinia, mikä voi lisätä tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärää ja voi johtaa esimerkiksi sydänsairauksiin."

Uusi sääntö: Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja (kuten niitä, joita löytyy sokeria, valkoinen leipä ja valkoinen riisi), joka voi nostaa verensokeria ja tarjota minimaalisesti ravintoaineita, Gellman sanoo.

"Valitse sen sijaan a voimakkaasti kasvipohjaista ruokavaliota rikas monimutkaiset hiilihydraatit kuten hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa, ruskea riisija täysjyvätuotteita, jotka pitävät sinut tyytyväisenä, eivät piikitä verensokeria ja tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä ", hän sanoo. "Tavoitteena on tehdä puolet kaikista jyvistä täysjyvätuotteita, joten jotkut puhdistetut hiilihydraatit ovat hyviä. Jos mahdollista, yhdistä nämä puhdistetut hiilihydraatit elintarvikkeisiin, joissa on paljon kuitua. Esimerkiksi valkoinen riisi, joka on yhdistetty vihannesten tai sokerin kanssa kaurapuuroon. "

LIITTYVÄT:Tässä on syy siihen, miksi kaipaat sokeria koko ajan - sekä vinkkejä lopettamiseen

Vaikka voi olla intuitiivista yhdistää vähärasvaiset tuotteet alempaan kehon rasvaan-ja siten terveempään kehoon-, vähärasvainen ja varsinkin rasvaton ruokavalio nälkee kehon tärkeitä ravintoaineita, Gellman sanoo. Monet rasvat ovat terveellisiä, se riippuu vain tyyppi rasvasta ja kuinka paljon syöt.

"Tyydyttymättömät sydämen terveet rasvat voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä parantamalla niihin liittyviä riskitekijöitä, kuten veren kokonais- ja LDL-kolesterolia, verenpainetta ja tulehdusta. Kasviöljyt tarjoavat myös välttämättömiä ravintoaineita, kuten E -vitamiinia, jotka auttavat rakentamaan ja ylläpitämään soluja kehossa ", hän sanoo.

"Jonkin sisällä New England Journal of Medicine tutkimus, tutkijat seurasivat 76 464 naista ja 42 498 miestä. Niillä, jotka söivät yhden unssin pähkinöitä päivässä, mukaan lukien maapähkinät ja pähkinät, oli pienempi kuolleisuusriski kuin niillä, jotka söivät pähkinöitä harvemmin kuin kerran viikossa. Heillä oli pienempi vyötärönympärys ja pienentynyt liikalihavuusriski ", hän selittää.

Uusi sääntö: Valitse älykäs rasva.

Sen sijaan Gellman neuvoo valitsemaan älykkäitä rasvoja eli terveitä rasvoja, jotka edistävät kylläisyyttä ja lisäävät makua ja tekstuuria.

"Näitä ovat tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Koska tunnet olosi tyytyväisemmäksi, kestät pidempään ilman nälkää ja et todennäköisesti syö liikaa ", hän selittää.

LIITTYVÄT:Nämä ovat terveellisimpiä ja vähiten terveellisiä rasvatyyppejä syötäväksi

Gellman sanoo myös tämän sisältää mereneläviä, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja. "Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapoilla voi olla merkitystä sydänsairauksien ja muiden ongelmien, kuten syövän, niveltulehduksen ja Alzheimerin taudin, vähentämisessä. Yleensä lihavammat kalat sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin laihemmat kalat, mutta määrä voi vaihdella kalojen ja äyriäisten välillä. "

"Vaikka sitä pidettiin päivittäisten ruokaryhmiemme peruselintarvikkeena, tutkimukset osoittavat, että punaisen lihan kulutuksen rajoittaminen voi vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien riskiä", sanoo Audrey. "Punainen liha ja meijeri sisältävät kaseiinina tunnettua ainetta, joka edistää kehon yleistä tulehdusta ja johtaa sekä akuuttiin että krooniset terveysongelmat."

LIITTYVÄT:6 loistavaa kasviproteiinin lähdettä lisäämään polttoainetta

Uusi sääntö: Laita kasvit etusijalle elintarvikkeena.

"Viime vuosikymmeninä, kun tietoa tulehduksesta on tullut yleisemmäksi, kasvisruoan edut ruokapyramidin suositusten myötä suosio on kasvanut ", Audrey sanoo.

LIITTYVÄT:Mitä tietää ennen kuin siirryt kasvipohjaiseen, RD: n mukaan

"Jotkut sokerittomat korvikkeet, kuten aspartaami, on yhdistetty valkoiseen ruokosokeriin. Perinteinen valkoinen ruokosokeri aktivoi aivojen opiaattireseptorit, jotka ovat jo pitkään liittyneet riippuvuuteen ja impulssien kulutukseen ", Audrey selittää.

Yleensä Audrey sanoo, että välttää stimulantteja indusoivia elintarvikkeita, jotka laukaisevat nämä reseptorit, on fiksu valinta terveydellesi. "Samoin sokerin kemiallisilla korvikkeilla ei ole muuta hyötyä kuin maku ja heikentynyt glukoosivaste, mutta ne tarjoavat monia muita varotoimia", hän jatkaa. "Esimerkiksi aspartaamin on osoitettu lisäävän ruokahalua ja johtavan liialliseen kulutukseen Muiden ei -toivottujen sivuvaikutusten, kuten kohtausten, päänsärkyjen ja muiden neurologisten, riski on mitattu asioita. "

Uusi sääntö: Valitse luonnolliset makeutusaineet.

Sen sijaan Audrey neuvoo etsimään kasvipohjaisia ​​korvikkeita, kuten munkin hedelmiä ja steviaa. "Stevia tulee hankkia mahdollisimman läheltä kasvilähdettä tai harkita sen sijaan hunajan tai melassin korvaamista luonnollinen makeutusaine."

LIITTYVÄT: Miksi päivämäärien välipala on älykkäämpi ja terveellisempi tapa tyydyttää makea hampaasi

"Vaikka meijeriä, kuten maitoa ja juustoa, on perinteisesti suositeltu kasvun edistämiseksi luiden vahvistuminen, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että meijerituotteilla ei ehkä ole vaikutusta tai ne voivat jopa heikentää luuston terveyttä. " sanoo Audrey.

Audrey toteaa, että tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmisillä ei ole entsyymejä, jotka ovat välttämättömiä lehmänmaidon asianmukaiseen sulattamiseen ja maitotuotteet, jotka voivat aiheuttaa suoliston mikrobiomin häiriöitä, mikä johtaa alempaan immuniteetti. "Kun olemme vauvoja, kehomme tuottaa laktaasin nimeltä entsyymiä, joka auttaa meitä sulattamaan maidon. Tämä on tarkoitettu äitimme maidolle (ei muilta nisäkkäiltä), ja sen tuotanto lakkaa noin 2–5 -vuotiaana ”, hän selittää.

Uusi sääntö: Rajoita maitotuotteita (tai vaihda ne kokonaan).

Rajoita maitoa pieneen määrään tai vaihda se kookos- tai mantelimaito, ehdottaa Audrey. "Etsi kasvipohjaisia ​​kalsiumlähteitä (kuten pavut, herneet, linssit ja lehtivihannekset). Maidon poistaminen ruokavaliosta voi mahdollisesti myös auttaa lievittämään monia iho -olosuhteita ja ruoansulatusongelmia. "