Liukoinen vs. Liukenematon kuitu: Liukoisen ja liukenemattoman kuidun elintarvikkeiden lähteet
Kun yrität tehdä ruokavalion muutoksia elääksesi terveellisempää elämäntapaa, vaihtoehdot voivat tuntua ylivoimaisilta. On olemassa miljoona erilaista ruokintasuunnitelmaa, jotka väittävät, että lisäämällä tai vähentämällä tiettyä makroravintoainetta voit muuttaa terveyttäsi. Mutta entä jos terveellisen ruokavalion ylläpitämisen salaisuus on paljon yksinkertaisempi kuin kaikki tämä?
Kuidut ovat yksi tärkeimmistä tekijöistä, joita on otettava huomioon arvioitaessa, mitä syömme, mutta se jää usein huomiotta. Vaikka joskus ajattelemme kuitua tavarana, joka auttaa pitämään meidät säännöllisesti kylpyhuoneessa, se tekee paljon enemmän. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen on tärkeä verensokerin ylläpitämiseksi, ruoansulatuksen ruokkimiseksi, suolistobakteerien ruokkimiseksi ja riskin pienentämiseksi sydänsairauden kehittyminen. Useimmat amerikkalaiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi kuitua. "Yli 90 prosenttia naisista ja 97 prosenttia miehistä ei saa riittävästi kuitua päivittäin, joten ravintokuitu on kansanterveydellistä huolenaihetta sisältävä ruokavalio", sanoo Amy Gorin, MS, RDN, kasvipohjainen
rekisteröity ravitsemusterapeutti.LIITTYVÄT:10 parasta korkeakuituista ruokaa suoliston hyvinvointiin
Liukoinen kuitu vs. Liukenematon kuitu
Joten mitä kuitu tarkalleen ottaen on? Kuitu on hiilihydraattityyppi, jota kehosi ei pysty sulattamaan, mikä tarkoittaa, että se kulkee kehosi läpi suhteellisen ehjänä (mutta tekee paljon työtä matkan varrella). Vaikka kaikki kuidut ovat hyviä, on tärkeää tietää, että on olemassa kahdenlaisia kuituja, jotka käyttäytyvät kehossa hyvin eri tavalla. "Liukoista kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten kauraleseistä, pähkinöistä, siemenistä, papuista, linssistä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista", Gorin selittää. Liukoinen kuitu imee vettä ja liukenee, jolloin muodostuu geeli, joka liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi. "Tällainen kuitu auttaa kerää ulosteet ja estä ummetusta."
Toisaalta liukenematonta kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista ja vihanneksista. "Se auttaa ulosteesta kulkemaan, mikä tarkoittaa, että se auttaa saamaan asiat liikkumaan ruoansulatusjärjestelmän läpi ja auttaa myös tukkimaan ulosteesi", Gorin sanoo. Liukenematonta kuitua voi olla vaikea sulattaa, ja se on joskus syyllinen ruoansulatushäiriöihin, kuten herkkyyteen gluteenin tai muiden jyvien syöminen tai syy siihen, miksi sinusta tulee hieman kaasumainen tai turvonnut syödessäsi liikaa raakana vihannekset. Sen irtotavarana on myös se etu, että vatsa täytetään syömisen jälkeen, mikä lisää kylläisyyden tunteita.
Jos haluat hyödyntää kaikki kuidun tarjoamat edut, sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähteet jokaiseen ateriaan ja välipalaan. "Tämä vaatii jonkin verran suunnittelua, mutta jonkin ajan kuluttua siitä tulee toinen luonto", Gorin sanoo.
Kokeile syödä paahtoleipää paahtoleipää avokadon kanssa ja munaa aamiaisen kanssa, puolikas paistettua pinaattia lounaalla ja iltapäivällä välipala pienestä kourallisesta pähkinöitä hedelmäpalan kanssa. Jos seuraat sitä illallisella, jossa on joitakin kasviksia ja palkokasveja (kuten nämä maukkaat ja helposti valmistettavat) kuubalaisia mustia papuja riisin kanssa), olet hyvin matkalla kohti kuidutavoitteitasi ja tunnet olosi parhaaksi.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua
1Itäneet jyvät
Kokojyvistä valmistetut leivät, joiden on annettu alkaa itää ennen paistamista, tarjoavat enemmän liukoista kuitua annosta kohti kuin useimmat hyllyillä olevat leivät. Merkit, kuten Angelic Bakehouse ja Ezekial, ovat erikoistuneet itäneisiin viljoihin, ja niitä löytyy ruokakaupoista ympäri maata. Miten he pinoavat tavallisiin kollegoihinsa? "Esimerkiksi Angelic Bakehouse 7-Grain Bread tarjoaa runsaasti kuitua-uskomatonta 4 grammaa viipaleessa, mikä on 14 prosenttia päivittäisestä arvosta", Gorin sanoo. "Tämä johtuu suurelta osin siitä, että leivän ensimmäinen ainesosa on itäneitä täysjyvätuotteita, jotka on valmistettu kuitua lisäävästä punavehnästä marjoja, kvinoaa, hirssiä, kaurapuuroja, ohraa, rukiin marjoja ja amaranttia. "Itäneet jyvät sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua, mutta niiden korkeampi liukoisen kuidun pitoisuus kuin perinteiset leivät voivat helpottaa niiden sulamista joillekin ruuansulatusherkille ihmisille jyviä.
2Pavut
Nämä voivat olla yksi ensimmäisistä elintarvikkeista, joita ajattelet, kun ajattelet kuitua - ja hyvästä syystä! "Pavut, mukaan lukien valkoiset ja mustat pavut, tarjoavat yhdistelmän liukoista ja liukenematonta kuitua. Kuidut stimuloivat ruoansulatusta ja ruokkivat suolistobakteereita ", Gorin sanoo.
LIITTYVÄT:Pavujen syömisestä on monia terveyshyötyjä
3Luumut
Luumut tai kuivatut luumut ja luumumehu ovat molemmat erinomaisia sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähteitä. "Toinen etu ruoansulatukselle on, että luumumehu on luonnollinen sorbitolin lähde, joka auttaa stimuloimaan ruoansulatusta siirtämällä vettä paksusuoleen", Gorin sanoo. Luumujen luonnollisesti laksatiivinen vaikutus tarkoittaa, että niitä suositellaan yleisesti luonnollisena lääkkeenä ummetukseen, mutta älä huoli-niillä ei ole samoja ankaria vaikutuksia kuin joillakin reseptivapailla laksatiivisilla lääkkeillä, joita löydät apteekki.
Vaikka useimmat hedelmät, vihannekset ja jyvät sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua, on joitain parempia lähteitä.
Liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet
Kaura
Kaura on paras lähde (vain ohra) tietyntyyppiselle liukoiselle kuidulle, jota kutsutaan beeta -glukaaniksi, jolla on osoitettu olevan erityinen rooli LDL: n ("huono" kolesteroli) alentamisessa. Päivän aloittaminen yhdellä kupillisella keitettyä kauraa (tämä annoskoko on tarkoitettu keitetylle kauralle, ei kuivalle kauralle) tuottaa 4 grammaa kuitua eli noin viidenneksen siitä, mitä sinun pitäisi syödä päivittäin.
Ruusukaalit
Vaikka monet vihannekset sisältävät jonkin verran liukoista kuitua, suurin osa niistä päätyy liukenemattomaan lajikkeeseen. Yksi kuppi annos keitettyjä ruusukaalejasisältää kuitenkin noin 4 grammaa kuituja, joista hieman yli puolet on liukoista.
LIITTYVÄT:Kyllä, ruusukaalit ovat yhtä hyviä sinulle kuin ne ovat herkullisia - tässä on 7 syytä jatkaa syömistä
Sitrushedelmät
Verrattuna muihin hedelmiin, sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greippiäja sitruunat ovat ainutlaatuisia suuressa liukoisten ja liukenemattomien kuitujen suhteessa. Pieni appelsiini sisältää noin 1,8 grammaa liukoista kuitua, verrattuna vain 0,2 grammaan vastaavassa viinirypäleiden tai cantaloupe -annoskoko.
Liukenematonta kuitua sisältävät elintarvikkeet
Pähkinät
Pähkinät ovat yksi parhaista lähteistä tiheille liukenemattoman kuidun määrille. Esimerkiksi mantelit pakkaavat noin 14 grammaa kuppia kohden. On syytä huomata, että pähkinät ovat paljon kaloripitoisempia kuin liukenemattoman kuidun kasvilähteet, joten et halua liioitella sitä. Mutta ripaus pinjansiemeniä salaatissasi tai kourallinen pistaasipähkinöitä aamupäivän välipalaksi on loistava tapa täydentää kuidun saantiasi.
Parsakaali
Monet vihannekset ovat erinomaisia liukenemattoman kuidun lähteitä, ja parsakaali on listan kärjessä noin 4 grammaa kuppia kohden. Todella kaikki brassica -perheen jäsenet (kukkakaali, kaali, nauris) tulevat olemaan erinomaisia valintoja liukenemattoman kuidun saannin lisäämiseksi. Kasviksen yleisen saannin lisääminen on varma tapa syödä tavallista liukenematonta kuitua niiden korkean ravinnepitoisuuden vuoksi.
Vehnä Bran
Vehnälese, joka on vehnän jauhamisprosessin sivutuote, on toinen tiivistetty lähde liukenemattomasta kuidusta. Puoli kuppia antaa sinulle 13 grammaa kuitua, josta yli 90 prosenttia on liukenematonta. Siinä on makea, pähkinäinen maku ja se voidaan lisätä leivonnaisiin, viljaan tai käyttää smoothien tai jogurtin päälle.
LIITTYVÄT:6 kuitutyyppistä hedelmätyyppiä - lisäksi herkullisia tapoja syödä niitä enemmän