Ruoat ummetukseen: Mitä syödä, juoda ja välttää ummetusta vastaan

Hydraatti, hydraatti, hydraatti. Me kaikki tiedämme sen riittävä veden juominen on tärkeää niin moniin asioihin, ihon kimmoisuudesta toksiinien poistamiseen, mutta se on myös avain saada asiat liikkumaan ruoansulatusjärjestelmässäsi.

"Mitä enemmän vettä saat, sitä parempi se on paksusuolessa", sanoo tohtori Arastu. "Jos olet kuivunut, kehosi imee vettä paksusuolen kautta - näin päädyt kuivaan, kovaan ulosteeseen. Jos kehossasi on tarpeeksi vettä, sitä ei tarvitse ottaa paksusuolesta. " 

Kuinka paljon vettä on oikea määrä? Se riippuu muutamasta henkilökohtaisesta tekijästä. Laura Wilson, RD, ravitsemusterapeutti New Havenissa, Conn., Käyttää tätä kaavaa arvioidakseen, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin. "Jokaista kaloria kohden haluat saada yhden kuutiosenttimetrin vettä: Joten 2000 kalorin ruokavalio tarkoittaa vähintään 2 litraa vettä/nesteitä päivässä", hän sanoo.

Tohtori Arusti pyrkii yleensä saamaan potilailleen 2 litraa vettä päivässä tietäen, että vaikka joillekin se ei ehkä ole saavutettavissa, ihmiset juovat enemmän, kun he pyrkivät suurempaan määrään.

Vesi on myös tärkeää, kun puhumme kuidun nauttimisesta (johon pääsemme minuutissa) - kuitu ei voi tehdä tehtäväänsä ilman vettä.

LIITTYVÄT: 5 hyödyllistä jooga -asentoa onnellisemmalle suolistolle

Puhuessamme kuidusta, se on usein toinen palapelin pala, jota tarvitaan, jotta asiat liikkuvat radalla. Haluat kuitenkin tietää, millaista kuitua syöt: Sekä liukoinen että liukenematon kuitu ovat hyviä sinulle, mutta se on liukenematon kuitua, joka todella auttaa lievittämään ummetusta.

"Kuitu edistää liikkuvuutta tai ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan kautta", Wilson sanoo. Haluat saada 25-30 grammaa kuitua päivässä. Mutta ole varovainen, hän varoittaa. "Jos saat liikaa kuitua, saatat tuntea olosi liian paisunut, täynnä tai kaasumaiseksi, joten aloita hitaasti 20 grammalla ensimmäisen viikon aikana ja lisää siitä, varmistaen, että myös vesi lisääntyy."

Mistä saada liukenematonta kuitua ruoasta? Luonnollisesti saat paljon liukenematonta kuitua täysjyväleivästä, viljasta, palkokasveista, pähkinöistä, hedelmiä, ja vihanneksia. (P.S. Tässä on enemmän kuitupitoisia ruokia, joita voit syödä.)

Hedelmät ja vihannekset

Vaikka jotkut kasvikset ja hedelmät ovat enemmän kuituja kuin muut, älä jää siihen liian kiinni, Wilson neuvoo. "Älä keskity liikaa, jos appelsiini on parempi kuidun lähde kuin omena - vaan keskity siihen, että saat viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin", hän sanoo.

Kokojyvät

Tee leivillä ja jyvillä terveet vaihdot tyypilliseen viljapeliin. Valitse täysjyväleivät, quinoa, kaura ja ruskea riisi ja vaihda jopa palkokasveja lihaan silloin tällöin, jotta pysyt säännöllisemmänä.

Pavut

Pavut ovat upea kuidun lähdemyös, kuten pinto -pavut, mustat pavut ja kidney-pavut. Mutta varo vain syömästä liikaa kerralla, koska ne voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua.

Jos katsot kaikkea pakattua, kuten viljaa tai baareja, "kaikki, jossa on 3 tai enemmän grammaa ravintokuitua annosta kohti, on melko hyvä", tohtori Arusti sanoo. Hän suosittelee joitain FiberOne -tuotteita, jos tarvitset pakatun vaihtoehdon.

On syytä, miksi isoäiti käski aina juoda luumumehua tai syödä muutamia luumuja, jos sinulla oli ummetus. Se johtuu siitä, että luumut sisältävät sorbitolia, sokerialkoholia, joka on luonnollisesti tietyissä elintarvikkeissa. Huomaa, että haluat välttää kaikkea, missä sorbitoli on lisäaine; ja liika sorbitoli voi aiheuttaa ripulia. Mutta saatat tarvita joitain maltillisesti antaaksesi järjestelmällesi paljon tarvetta.

"[Tämä on luonnollinen tapa saada hieman laksatiivinen vaikutus", tohtori Arusti sanoo elintarvikkeista, jotka sisältävät luonnollista sorbitolia. Voit saada korjauksen hedelmistä, kuten:

• päärynät
• luumut
• omenoita
• kirsikoita
• aprikoosit
• persikat
• nektariinit

Jokaisessa on molempia kuituja ja sorbitoli. Sitä esiintyy luonnollisesti myös marjoissa, kuten vadelmissa ja mansikoissa.

LIITTYVÄT:7 luonnollista lääkettä vatsan rauhoittamiseen

Kun tohtori Arustilla on potilaita, jotka valittavat ummetuksesta, hän usein pyytää heitä poistamaan maitotuotteet kahden viikon ajan nähdäkseen, muuttuuko mikään. "Sekä lihan että maitotuotteiden kulutus voi usein aiheuttaa ummetusta", Wilson lisää. Sinun ei tarvitse poistaa näitä elintarvikkeita kokonaan, koska ne ovat hyvä proteiinin lähde, mutta sinun pitäisi olla tietoinen siitä, kuinka paljon sulatat.

Voit joko yrittää korvata eläinperäiset proteiinit kasvipohjaisia ​​proteiineja kokonaan (ainakin muutaman aterian viikossa). Tai jopa pienentää lautasen lihan ja meijerimäärää ja täydentää muulla kasviproteiinin lähteitä pysyä täyteen (lisäkuitu lisää kuitua!).

Joskus ei ole kyse siitä, mitä syömme, vaan siitä, miten syömme sen. Ihmiset ovat kiireisiä ja olemme usein liikkeellä ruoan kanssa. Joskus teemme käteviä, mutta ei ravitsevia ruokavalintoja. Pakkaa välipaloja, kuten trail -sekoitus, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä tai popcornia. Ja älä unohda pureskele ruokaa hitaasti ja perusteellisesti (sen pitäisi olla nestemäinen nieltynä!).

Yhtä tärkeää on myös syödä säännöllisesti. "Syö usein ja älä ohita aterioita - se hidastaa liikkuvuutta", Wilson sanoo. "Kun syömme aterian tai välipalan, se stimuloi peristaltiikkaa - sallii ruoan liikkua ruoansulatuskanavan läpi."

LIITTYVÄT:Probioottien monia etuja ja miten ne vaikuttavat terveyteesi